Жим гантелей лежа

  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели прямым хватом на согнутых руках на ширине плеч на уровне груди. Угол согнутых рук должен составлять 90°. Это будет стартовая позиция.
  2. На выдохе жмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки. Чтобы оказать максимальную нагрузку на грудные мышцы, сводите гантели вместе при выпрямлении рук. Не торопитесь опускать гантели, подержите около секунды. В идеале, опускание веса должно занимать вдвое больше времени, чем его поднятие.
  3. Опустите гантели как можно ниже и разведите локти в стороны. Тем самым Вы максимально растяните грудные мышцы. Только не переусердствуйте, иначе можете повредить плечо.

Используйте укороченный жим. При укороченном жиме руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс.

Также, Вы можете прибегнуть к жиму с переменным хватом. На старте держите гантели прямым хватом. Во время подъема начинайте поворачивать гантели, чтобы в верхнем положении хват стал нейтральным. При таком виде жима увеличивается нагрузка на грудные мышцы.



Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить