В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Перекрестные махи на блоке
  • Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Сложный
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Для начала необходимо встать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите в правую руку - левый трос, в левую - правый. Руки держать вытянутыми вверх, чуть перед собой (т.е. не над головой) и чуть согнутыми в локтях. Таким образом у вас будут перекрещены руки. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе разведите руки в стороны и немного назад до уровня плеч. Руки остаются чуть согнутыми в локтях.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Старайтесь не отклоняться ни назад ни вперед. Это позволит максимально проработать заднюю часть дельт.


 
Подъем рук через стороны в наклоне на блоке
  • Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Сложный
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Для начала необходимо встать посередине тренажера и взять в правую руку - левый трос, в левую - правый. Таким образом у вас будут перекрещены руки. Чуть согните ноги в коленях и наклонить вперед, чтобы торс стал параллелен полу. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях до уровня плеч. Подержите секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

В отличие от гантелей тренажер с тросами обеспечивает постоянную нагрузку и позволяет максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Руки отводите точно в стороны, а не вперед. И старайтесь не поднимать торс.


 
Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Сложный
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны. Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3.

Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!


 
Подъем гантелей в стороны
  • Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз - задний пучок. Держите кулак параллельно полу, чтобы нагрузить средний пучок.


 
Подъем гантелей перед собой
  • Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите чуть согнутую руку. Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое другой рукой.

Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.


 
Жим гантелей сидя
  • Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Правильное выполнение жима гантелей сидя

  1. Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать этот способ. В начальном положении хват обратный и локти смотрят вперед, затем начинаете жим и хват постепенно меняется на нейтральный (на уровне головы), продолжаете и в верхнем положении хват становится прямым. Возвращаетесь в исходное положение аналогичным способом.


 
Жим штанги сидя
  • Главные мышцы: Передний пучок дельт
  • Второстепенные мышцы: Большая грудная, Трицепс
  • Оборудование: Штанга, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Правильное выполнение жима штанги сидя

  1. Безопасней всего будет выполнять жим штанги сидя с упором для спины. Установите верхнюю часть скамьи на 90°. Штангу предварительно поместите на специальные стойки. Сядьте на скамью, обопритесь о спинку и возьмите штангу прямым средним хватом. Держите ее над головой на прямых руках. Это будет Ваша исходная позиция.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до уровня плеч.
  3. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим штанги сидя часто выполняют в положении стоя, но, с точки зрения безопасности, упражнение лучше выполнять именно сидя. Чем шире будет Ваш хват, тем большая нагрузка будет оказана на плечи. Кроме того, во время выполнения жимов сидя, старайтесь держать спину ровно, чтобы избежать травм.

Упражнение может быть выполнено в специальном тренажере. Он обеспечивает устойчивость и изоляцию, а также предоставляет возможность нейтрального хвата, что в свою очередь сильнее нагружает переднюю часть дельтовидной мышцы.


 
Тяга штанги к груди
  • Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее перед собой в опущенных вниз руках. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимите штангу до уровня груди, при этом поднимая локти выше уровня плеч.
  3. После короткой паузы, на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Во время выполнения упражнения держите торс ровным, а штангу прижатой к телу, поднимайте и опускайте штангу строго вертикально. Чем выше поднимите штангу, тем сильнее будет работать трапециевидная мышца. Чем шире хват, тем сильнее прорабатываются дельты.

В качестве альтернативы можно выполнить данное упражнение в тренажере Смита. Такой вариант обеспечивает лучшую устойчивость и изоляцию.


 
Подъем рук в стороны на тренажере
  • Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер и вплотную прижмитесь к спинке, руки прижмите к подушкам тренажера и возьмитесь за рукоятки. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе поднимите локти. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу. Подержите секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянную нагрузку, не давая мышцам расслабиться. Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца.

Для обеспечения еще большей изоляции, делать упражнение можно поочередно каждой рукой.


 


Страница 1 из 9