В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Фронтальный подъем руки на блоке
  • Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Установите блок с тросом на самый нижний уровень и встаньте к нему спиной. Одной рукой возьмитесь за рукоятку. Это будет исходным положением.
  2. На выдохе поднимите чуть согнутую руку. Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. После того, как сделаете предписанное количество повторений одной рукой, повторите то же самое другой.

В качестве альтернативы упражнение можно выполнить двумя руками одновременно. Поменяйте рукоятку на прямую. Возьмитесь за нее обеими руками средним хватом, встаньте спиной к блоку так, чтобы трос оказался между ног.

Чтобы сохранить напряжение дельтовидной мышцы, не опускайте руки до конца. Прекратите опускание, когда рука почти коснется бедра. В нижнем положении паузы быть не должно.


 
Разведение рук в тренажере
  • Главные мышцы: Плечи
  • Второстепенные мышцы: Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте лицом к тренажеру, облокотитесь о спинку и возьмите рукоятки прямым хватом на уровне плеч. Это будет исходным положением.
  2. На выдохе разведите руки максимально широко, при этом держите руки параллельно полу и не опускайте локти.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

В тренажере можно использовать два вида хвата: Нейтральный (вертикальные рукоятки) и Прямой (горизонтальные рукоятки). В первом варианте в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором варианте - только задний пучок.

Чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, выполняйте упражнение одной рукой. Это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Также, как вариант, можно увеличить амплитуду движения. Для этого необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку не всем телом, а только одним плечом.

 
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
  • Главные мышцы: Плечелучевая мышца
  • Второстепенные мышцы: Плечевая мышца, Бицепс, Сгибатели и Разгибатели предплечья
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Стоя, возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках прижатыми к торсу. Это исходная позиция.
  2. На выдохе согните одну из рук в локте и поднимите гантель до уровня плеч. Верхнюю часть руки держите перпендикулярно к полу и прижатой к туловищу.
  3. Медленно опустите гантель в исходное положение по той же траектории.
  4. Повторите движение другой рукой.

Упражнение можно выполнить сидя на скамье со спинкой или без. Также можно поднимать гантели одновременно.

 
Обратное сгибание рук стоя
  • Главные мышцы: Разгибатели предплечья
  • Второстепенные мышцы: Плечелучевая мышца, Плечевая мышца, Бицепс
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Стоя, возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее на вытянутых руках.
  2. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч. Одновременно с этим движением разгибайте руки в запястьях.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение по той же траектории и согните руки в запястьях.

Многие заблуждаются, считая, что в этом упражнении главную роль играет вес. Правильная техника - вот, что важно. Впрочем, это относится и к любому другому упражнению. Обратное сгибание рук стоя совершенствует форму и толщину бицепса посредством тренировки предплечья.

 
Обратное сгибание рук в запястьях
  • Главные мышцы: Разгибатели предплечья
  • Второстепенные мышцы: Мышцы пальцев рук
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на скамью, возьмите штангу прямым средним или узким хватом и положите предплечья на колени так, чтобы ладони находились за пределами бедер. Это будет Ваша исходная позиция.
  2. На вдохе, совершая движение только в запястье, опустите штангу максимально низко.
  3. Теперь поднимите штангу максимально высоко, разгибая предплечья и выдыхая.

Данное упражнение можно выполнить используя гантели, или же положив предплечья на край скамьи.

 
Сгибание рук в запястьях со штангой
  • Главные мышцы: Сгибатели предплечья
  • Второстепенные мышцы: Мышцы пальцев рук
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным средним и положите предплечья на колени так, чтобы ладони находились за пределами бедер. Это будет Ваша исходная позиция.
  2. На вдохе, совершая движение только в запястье, опустите штангу максимально низко.
  3. Теперь поднимите штангу максимально высоко, сгибая предплечья и выдыхая.

Данное упражнение можно выполнить используя гантели, или же положив предплечья на край скамьи.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на мышцы предплечий, дайте штанге скатиться на кончики пальцев в момент опускания. При подъеме штанги, сгибая пальцы рук, поместите штангу сначала в ладонь, а уже затем закончите движение сгибанием предплечий.

 
Разгибание руки в наклоне
  • Главные мышцы: Трицепс
  • Второстепенные мышцы: Широчайшие, Задний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Данное упражнение удобнее выполнять на скамье, но также можно и стоя. Упритесь коленом и рукой в скамью. Торс должен быть практически параллелен полу. Другой рукой возьмите гантель нейтральным хватом, рука перпендикулярна полу. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной и прижатой к туловищу, отведите руку назад и полностью выпрямите ее.
  3. На вдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение другой рукой.

Постоянно держите верхнюю часть руки перпендикулярно полу, а движение совершайте только за счет локтевого сустава. Если в конце движения поменять хват на обратный, т.е. повернуть ладонь вверх, то сильнее прокачается внешняя часть трицепса.

Альтернативное упражнение - разгибание руки в наклоне на блоке. Хват в верхнем положении должен меняться на обратный.

 
Жим штанги лежа узким хватом
  • Главные мышцы: Трицепс, Грудь
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу прямым узким хватом и держите ее вертикально над собой на выпрямленных руках. Это стартовая позиция.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди.
  3. На выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории.

В данном упражнении, в отличие от обычного жима лежа, необходимо прижимать локти к туловищу, чтобы максимально проработать трицепс.

Упражнение можно выполнить и с фигурным грифом, а также с гантелями, только хват уже должен быть нейтральным.

 
Французский жим сидя
  • Главные мышцы: Трицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Дельты
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите штангу прямым узким хватом и держите ее над собой на вытянутых руках. Спину держите ровной. Это стартовая позиция.
  2. На вдохе медленно опустите штангу за голову, описывая дугу и сгибая руки в локтях. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Опускайте до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса.
  3. На выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Чем шире хват, тем сильнее нагружается внутренняя часть трицепса. Если Вы используете узкий хват, то прокачивается главным образом внешняя часть трицепса. Движение должно осуществляться исключительно за счет локтевого сустава.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. Вместо штанги можно использовать гантели. Для этого держите гантель прямым хватом и сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем другой. Гантель также необходимо опускать за голову.

 


Страница 2 из 9