В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Французский жим лежа
  • Главные мышцы: Трицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Дельты, Грудь
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу прямым узким хватом и держите ее на вытянутых руках. Это стартовая позиция.
  2. На вдохе медленно опустите штангу, описывая дугу и сгибая руки в локтях. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Опускайте до тех пор, пока не коснетесь грифом лба.
  3. На выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Чем шире хват, тем сильнее нагружается внутренняя часть трицепса. Если Вы используете узкий хват, то прокачивается главным образом внешняя часть трицепса. Движение должно осуществляться исключительно за счет локтевого сустава. Не ставьте ноги на скамью. Держите их прижатыми к полу, иначе это приведет к потере равновесия.

Чтобы максимально растянуть внутреннюю часть трицепса, опускайте штангу за голову.

 
Отжимания на брусьях
  • Главные мышцы: Трицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Грудные мышцы, Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Брусья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Обопритесь полностью выпрямленными руками о параллельные брусья
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа торс ровным, а руки максимально прижатыми к туловищу. Это позволит сконцентрировать нагрузку на трицепс, а не на грудные мышцы.
  3. На выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Чем шире хват, тем сильнее нагружается внутренняя часть трицепса. Если Вы используете узкий хват, то прокачивается главным образом внешняя часть трицепса.

Упражнение, в котором работают все три головки трицепса, особенно ее медиальная часть. Отжимания на брусьях придают объем и четкие контуры трицепсу.

 
Разгибание рук на блоке
  • Главные мышцы: Трицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Дельты
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Встаньте лицом к верхнему блоку с тросом. Возьмитесь за прямую или фигурную рукоятку прямым узким хватом, прижмите руки к торсу по бокам и держите рукоятку на уровне груди. Торс чуть наклоните вперед. Это исходная позиция.
  2. На выдохе, только за счет движения предплечья, полностью выпрямите руки в локтях. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной.
  3. После короткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение.

Узкий и прямой хват в основном задействует внешнюю часть трицепса, а широкий и обратный хват - внутреннюю часть трицепса. Использование V-образной рукоятки переключает руки на нейтральный хват, который равномерно прокачивает все три головки трицепса.

Данное упражнение можно также выполнить, используя канатную рукоятку и поочередно каждой рукой.

 
Сгибание рук на блоке
  • Главные мышцы: Бицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Плечелучевая мышца, Плечевая мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку с тросом. Возьмитесь за прямую или фигурную рукоятку обратным средним хватом и прижмите руки к торсу по бокам.
  2. На выдохе, только за счет движения предплечья, полностью согните руки в локтях до уровня плеч. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение по той же траектории.

Чтобы сохранить напряжение в руках, в нижнем положении руки старайтесь полностью не разгибать. Узкий хват в основном задействует внешнюю часть бицепса, а широкий хват - внутреннюю часть.

 
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Главные мышцы: Бицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Плечелучевая мышца, Плечевая мышца
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Для начала необходимо отрегулировать сиденье по высоте так, чтобы плечи полностью лежали на опоре. Затем сядьте и положите верхнюю часть рук на мягкую область скамьи Скотта. Возьмите штангу обратным средним хватом со специальной стойки, которая располагается прямо перед Вами.
  2. Полностью согните руки в локтях и поднимите штангу.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение по той же траектории.

Помните, что Вы ни в коем случае не должны полностью выпрямлять руки в нижнем положении. Это может привести к серьезной травме. Просто держите руки чуть согнутыми в нижнем положении.

Узкий хват в основном задействует внешнюю часть бицепса, а широкий хват - внутреннюю часть. Упражнение можно выполнить используя нижний блок с тросом. Для этого необходимо пододвинуть скамью к тренажеру.

Вместо штанги можно воспользоваться гантелью. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье Скотта способствует лучшей изоляции и концентрации.

 
Концентрированное сгибание рук
  • Главные мышцы: Бицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Плечелучевая мышца, Плечевая мышца
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на скамью и широко разведите ноги. Держа гантель нейтральным хватом в опущенной руке, прижмите локоть к внутренней поверхности бедра.
  2. Согните руку в локте и поднимите гантель по направлению к плечу.
  3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории и повторите движение другой рукой.

Чтобы сохранить нагрузку на бицепс, в нижнем положении старайтесь разгибать руки не до конца. Подъем гантели должен осуществляться исключительно за счет предплечья. Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной.

Упражнение прекрасно подходит для придания бицепсу отчетливых форм.

 
Сгибание рук с гантелями
  • Главные мышцы: Бицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Передний пучок дельтовидной мышцы, Плечелучевая мышца, Плечевая мышца
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их по бокам в опущенных руках.
  2. Согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Во время подъема разверните кисть на себя так, чтобы хват стал нейтральным.
  3. После короткой паузы вернитесь в исходное положение по той же траектории и повторите движение другой рукой.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучше всего делать данное упражнение, поставив скамью на 90° и облокотившись о нее.

Чтобы сохранить нагрузку на бицепс, в нижнем положении старайтесь разгибать руки не до конца. И не помогайте туловищем подымать гантели, раскачиваясь или дергаясь. Иначе нагрузка будет распределена между другими мышцами.

 
Сгибание рук со штангой стоя
  • Главные мышцы: Бицепс
  • Второстепенные мышцы: Предплечья, Передний пучок дельтовидной мышцы, Плечелучевая мышца, Плечевая мышца
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Пи выполнении сгибаний рук со штангой стоя возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее перед собой на вытянутых руках. Руки должны быть плотно прижаты к торсу по бокам.
  2. На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу до уровня плеч. Движение рук должно осуществляться только за счет предплечий.
  3. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Чтобы сохранить нагрузку на бицепс во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя, в нижнем положении старайтесь разгибать руки не до конца. И не помогайте туловищем поднимать штангу, раскачиваясь или толкая таз вперед. Иначе нагрузка будет распределена между другими мышцами.

При широком хвате сильнее нагружается внутренняя часть бицепса, а при узком хвате - внешняя часть.

 
Наклоны со штангой на плечах
  • Главные мышцы: Мышца-выпрямитель
  • Второстепенные мышцы: Широчайшие, Ягодичные мышцы
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Наклон

Выполнение

  1. Поместите штангу за голову и встаньте на ширине плеч.
  2. На вдохе наклонитесь вперед так низко, как сможете. При этом ноги можно держать как чуть согнутыми в коленях, так и прямыми.
  3. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Чтобы обезопасить спину, которая особенно подвержена травмам, поместите гриф на специальную стойку, нагрузите его необходимым весом и уже только потом берите штангу, поднырнув под нее.

Во время выполнения упражнения держите спину постоянно ровной и не круглите ее в области поясницы. Также постоянно держите голову приподнятой. Это позволит сохранить равновесие и будет держать спину ровной.

 


Страница 3 из 9