В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Тяга в тренажере Hammer
  • Главные мышцы: Широчайшие мышцы
  • Второстепенные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер и упритесь грудью верхнюю часть скамьи. По необходимости, отрегулируйте высоту сиденья. Возьмитесь за рукоятки. Это стартовая позиция.
  2. На выдохе тяните рукоятки к внешним сторонам грудных мышц. Руки старайтесь держать ближе к торсу.
  3. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение максимально растягиваясь.

В этом упражнении можно использовать три вида хвата. Прямой хват сильнее нагружает верхнюю часть широчайших мышц. Нейтральный хват переносит нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. А обратный хват задействует исключительно нижнюю часть широчайших.


 
Тяга штанги в наклоне
  • Главные мышцы: Широчайшие мышцы
  • Второстепенные мышцы: Мышца-выпрямитель, Задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее перед собой на вытянутых руках. Наклонитесь вперед примерно на 45° и чуть согните ноги в коленях. Это исходная позиция.
  2. На выдохе подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Руки старайтесь держать ближе к торсу.
  3. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение.

Держите спину ровной и ни в коем случае не круглите спину в области поясницы. Если тянуть штангу к груди, то нагружаться будет верхняя часть широчайших мышц, а если штангу тянуть к животу - нижняя часть широчайших мышц.

Поэкспериментируйте с хватом в этом упражнении. Чем шире хват, тем сильнее прокачивается внешняя часть широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагружается внутренняя часть широчайших.

В качестве альтернативы этому упражнению можно выполнить тягу Т-образного грифа с упором. Здесь Вам не придется тратить много усилий для сохранения правильного положения тела. Также Вы сможете избавить себя от лишней нагрузки на нижний отдел позвоночника. Еще одна альтернатива - это выполнение с гантелями.


 
Гиперэкстензия
  • Главные мышцы: Мышца-выпрямитель
  • Второстепенные мышцы: Широчайшие, Ягодичные мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Подъем

Выполнение

  1. Для начала необходимо отрегулировать тренажер по длине своих ног. Зафиксируйте ноги в поддерживающих роликах, лягте лицом вниз и опустите торс вниз. Это исходная позиция.
  2. Медленно поднимите торс так, чтобы он стал параллелен полу.
  3. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение.

Ни в коем случае не круглите спину при выполнении упражнения. Она должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, особенно в области поясницы. Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцу-выпрямитель, старайтесь опускать торс не до конца и держать руки за головой (опускайте торс не на 90°).

Используйте дополнительные веса, если чувствуете, что упражнение выполняется легко. Это может быть небольшая штанга за головой или диск, прижатый к груди.


 
Тяга гантели в наклоне
  • Главные мышцы: Широчайшие мышцы
  • Второстепенные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции, Мышца-выпрямитель, Бицепс
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Упритесь коленом и рукой в скамью. Торс должен быть практически параллелен полу. Другой рукой возьмите гантель нейтральным хватом.
  2. Не отводя руку в сторону, подтяните гантель по дугообразной траектории и дотроньтесь ею до таза.
  3. После короткой паузы, вернитесь в исходное положение максимально растягиваясь.
  4. Повторите упражнение другой рукой.

Старайтесь не забрасывать гантель вверх, поворачивая торс. Предплечья должны находиться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

Данное упражнение можно выполнить в тренажере, используя трос. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, тем самым увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы.


 
Тяга вниз на блоке узким хватом
  • Главные мышцы: Широчайшие (внутренняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, Нижний пучок трапециевидной мышцы, Бицепс
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер и поместите ноги под мягкие ролики, чтобы избежать подъем со скамейки. Возьмитесь за рукоятку блока узким обратным хватом. Спину держите ровной. Наклонитесь назад примерно на 30°.
  2. На выдохе тяните блок к верхней части груди. Локти старайтесь держать ближе к туловищу.
  3. После короткой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение максимально растягиваясь.

Торс должен оставаться неподвижным. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины. Чем уже хват, тем больше оказывается нагрузка на те мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику.

Данное упражнение можно выполнить используя нейтральный хват. Для этого достаточно заменить рукоятку. При нейтральном хвате сильнее нагружается средняя часть широчайшей мышцы.


 
Подтягивания
  • Главные мышцы: Широчайшие
  • Второстепенные мышцы: Бицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмитесь за перекладину широким или средним хватом.
  2. Затем, без рывков, подтянитесь за счет мышц спины, коснувшись подбородком перекладины или чуть выше.
  3. После короткой паузы, опуститесь в исходное положение.

Подтягивания - упражнение, которое доступно каждому. Подтягивания придают спине широкую, массивную V-образную форму. Однако у многих подтягивания вызывают трудности.

Несмотря на то, что это упражнение кажется довольно-таки простым, много людей все еще делают глупые ошибки. Не позволяйте телу раскачиваться или поворачиваться, иначе упражнение будет просто неэффективным. Не отталкивайтесь ногами от пола, держите их согнутыми в коленях.

Как только привыкните к упражнению, можно немного поэкспериментировать. Попробуйте подтягиваться за голову. Также используйте обратный узкий хват, чтобы задействовать бицепс.


 
Тяга вниз на блоке широким хватом
  • Главные мышцы: Широчайшие (внешняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер и поместите ноги под мягкие ролики, чтобы избежать подъем со скамейки. Возьмитесь за длинную рукоятку блока широким прямым хватом. Спину держите ровной. Наклонитесь назад примерно на 30°.
  2. На выдохе тяните блок к верхней части груди.
  3. После короткой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение максимально растягиваясь.

Тягу также можно делать за голову. Многие считают этот способ более эффективным. Однако новичкам лучше всего воспользоваться классическим способом.

Тяга вниз на блоке считается лучшим упражнением для создания широкой спины. Упражнение очень схоже с подтягиваниями, за исключением того, что тяга вниз на блоке обеспечивает постоянное сопротивление и позволяет легко управлять весами.


 
Шраги с гантелями
  • Главные мышцы:  Трапеции (верхняя и средняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Плечи, Мышца-выпрямитель, Предплечья
  • Оборудование: Гантели
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Начнем со стартовой позиции. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их по сторонам бедер на вытянутых руках.
  2. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
  3. На вдохе, после короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите за тем, чтобы руки оставались неподвижными. Двигаться должны исключительно плечи. Чтобы максимально растянуть мышцы, в нижнем положении старайтесь опустить гантели как можно ниже.

Нейтральный хват задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы, а прямой хват - среднюю. Можно скомбинировать два хвата вместе с помощью отведения плеч назад. В исходном положении держите гантели прямым хватом перед собой.  Затем начинайте поднимать плечи и отводить их назад. В процессе этого движения хват меняется на нейтральный, а гантели уже располагаются по бокам бедер.


 
Шраги со штангой
  • Главные мышцы:  Трапеции (верхняя и средняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Плечи, Мышца-выпрямитель, Предплечья
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Начнем со стартовой позиции. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее перед собой на вытянутых руках.
  2. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только можете. Подержите около секунды.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Средний хват задействует главным образом трапеции, а широкий хват подключает в работу плечи. Плечи должны двигаться строго вертикально. И избегайте попытки поднятия штанги за счет бицепса.

Шраги со штангой можно выполнить и хватом сзади. В этом случае сильнее разводятся плечи, поэтому мышцы трапециевидной мышцы расположенные ближе к позвоночнику прокачиваются лучше.


 


Страница 4 из 9