В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Тяга нижнего блока
  • Главные мышцы: Трапеции (средняя и нижняя часть), Широчайшие
  • Второстепенные мышцы: Ромбовидные мышцы, Задний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Для выполнения упражнения Вам понадобится V-образная рукоятка. Сядьте и упритесь ногами в платформу, чуть согнув ноги в коленях. Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, чтобы торс стал перпендикулярен полу. Это будет начальной позицией.
  2. На выдохе тяните рукоятки к животу, держа локти ближе к туловищу.
  3. Коснувшись живота, после короткой паузы, вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения держите торс ровным и не наклоняйтесь вперед или назад. Если тянуть блок к груди, то нагружаться будет трапециевидная мышца. Если тянуть блок к животу, то нагружаться будут широчайшие мышцы.

Помимо V-образной рукоятки можно использовать любую другую рукоятку для блока. Если взяться широким хватом, то нагружаться будут те части трапециевидной мышцы, которые расположены дальше от позвоночника. А при узком хвате наоборот - ближе к позвоночнику. При нейтральном хвате нагружаются средняя и нижняя части трапеций. При прямом - верхняя и средняя части. При обратном хвате в работу подключаются широчайшие мышцы.

 
Тяга штанги к подбородку
  • Главные мышцы: Трапеции, Дельты
  • Второстепенные мышцы: Мышца-выпрямитель, Предплечья
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмите штангу прямым узким хватом и держите ее перед собой в опущенных вниз руках. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимите штангу к подбородку, при этом поднимая локти выше уровня плеч.
  3. После короткой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Во время выполнения упражнения держите торс ровным, а штангу прижатой к телу, поднимайте и опускайте штангу строго вертикально. Чем выше поднимите штангу, тем сильнее будет работать трапециевидная мышца. Используйте узкий хват, чтобы максимально нагрузить трапеции. При более широком хвате прорабатываются главным образом дельтовидные мышцы.

В качестве альтернативы можно выполнить данное упражнение в тренажере Смита. Такой вариант обеспечивает лучшую устойчивость и изоляцию.

 
Становая тяга
  • Главные мышцы: Мышца-выпрямитель, Ягодичные мышцы, Бицепс бедра
  • Второстепенные мышцы: Широчайшие, Квадрицепс, Предплечья, Трапеции
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Тяга

Несомненно, становая тяга является лидером среди всех других упражнений. Данное упражнение обеспечивает нагрузку на большинство мышц и показывает отличные результаты в строительстве тела. Главное назначение становой тяги - развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник. В то же время упражнение может нанести больше вреда, чем пользы, если выполнять его неправильно. Для начала, потренируйтесь в выполнении упражнения с небольшими весами или даже с пустым грифом. И не забывайте разминаться перед выполнением упражнения. Пяти минут будет вполне достаточно.

Выполнение

  1. Начнем со стартовой позиции. Держите спину прямо, не сутультесь и не круглите спину в области поясницы. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их в коленях и наклонитесь вперед. Возьмите штангу прямым средним хватом.
  2. На выдохе начинайте подъем штанги, одновременно выпрямляя ноги и торс.
  3. После короткой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Если Вы испытываете трудности  с удержанием веса, используйте разнонаправленный хват (одной рукой прямой хват, а другой - обратный). Это позволит более надежно держать штангу.

 
Жимы носками в тренажере для жима ногами
  • Главные мышцы: Икроножная мышца
  • Второстепенные мышцы: Камбаловидная мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер, спину прижмите к спинке и упритесь носками ног в платформу. Разблокируйте раму и полностью выпрямите ноги. Это исходная позиция.
  2. Сделайте выдох и выжмите платформу только с помощью носков ног. Напрягите икры и подержите вес секунду.
  3. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение, максимально уводя пятки ног вперед, а носки на себя.

При обычном положении ног, когда они находятся на ширине бедер и носки смотрят вперед, нагрузка равномерно распределяется на все области икроножной мышцы. При широком положении ног и развернутых носках наружу, сильнее нагружается медиальная головка икроножной мышцы. При узком положении ног и повернутых носках внутрь, сильнее нагружается латеральная головка икроножной мышцы.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 
Подъемы на носки сидя
  • Главные мышцы: Камбаловидная мышца
  • Второстепенные мышцы: Икроножная мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер и поместите нижнюю часть бедер под мягкие валики или подушки. Носки ног поставьте на платформу так, чтобы пятки свисали вниз. Спину держите ровной и смотрите строго перед собой. Это исходная позиция.
  2. Сделайте выдох и встаньте на носки, поднимая пятки и напрягая икры. Подержите вес секунду.
  3. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение и опустите пятки как можно ниже, максимально растягивая мышцы голени.

При обычном положении ног, когда они находятся на ширине бедер и носки смотрят вперед, нагрузка равномерно распределяется на все области икроножной мышцы. При широком положении ног и развернутых носках наружу, сильнее нагружается медиальная головка икроножной мышцы. При узком положении ног и повернутых носках внутрь, сильнее нагружается латеральная головка икроножной мышцы.

Упражнение может быть выполнено со штангой сидя на скамье и со специальной платформой. Штангу располагайте на коленях.

Подъемы на носки сидя

 
Подъемы на носки стоя
  • Главные мышцы: Икроножная мышца
  • Второстепенные мышцы: Камбаловидная мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте. Упражнение выполняется лицом к тренажеру. Плечи поместите под мягкие валики, а носки ног на платформу так, чтобы пятки свисали вниз. Спину держите ровной и смотрите строго перед собой. Это исходная позиция.
  2. Сделайте выдох и встаньте на носки, поднимая пятки и напрягая икры. Подержите вес секунду.
  3. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение и опустите пятки как можно ниже, максимально растягивая мышцы голени.

При обычном положении ног, когда они находятся на ширине бедер и носки смотрят вперед, нагрузка равномерно распределяется на все области икроножной мышцы. При широком положении ног и развернутых носках наружу, сильнее нагружается медиальная головка икроножной мышцы. При узком положении ног и повернутых носках внутрь, сильнее нагружается латеральная головка икроножной мышцы.

Упражнение может быть выполнено в тренажере Смита со специальной платформой. Или же используйте гантель для подъема на носки одной ногой. Держите гантель в правой руке, если выполняете подъем на правую ногу и наоборот.

Подъемы на носки стоя

 
Становая тяга на прямых ногах
  • Главные мышцы: Бицепс бедра, Ягодичные мышцы
  • Второстепенные мышцы: Мышца-выпрямитель
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Тяга

Несмотря на название, данное упражнение все же стоит выполнять на чуть согнутых ногах. Небольшое сгибание ног в коленях позволит держать спину ровной и избавит от лишней нагрузки на суставы.

Выполнение

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее перед собой в опущенных руках. Спину постоянно держите ровной. Это исходная позиция.
  2. На вдохе, чуть сгибая ноги в коленях и держа спину ровной в области поясницы, медленно наклоните торс вперед.
  3. Как только почувствуете растяжку задних мышц бедра, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Штанга должна двигаться строго вертикально вверх и вниз. Упражнение можно выполнить с гантелями.

 
Сгибание ног лежа
  • Главные мышцы: Бицепс бедра
  • Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Голень
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Отличное упражнение для придания выраженных форм квадрицепсу и ягодичным мышцам. Упражнение может быть выполнено как с гантелями, так и со штангой. Однако с гантелями сохранить равновесие будет легче.

Выполнение

  1. Для начала необходимо отрегулировать высоту мягких валиков. Они должны располагаться на нижней части голени. Лягте на тренажер лицом вниз, поместите голень под валики, плотно ухватитесь руками за рукоятки или по бокам тренажера.
  2. На выдохе максимально согните ноги в коленях. Подержите секунду. Убедитесь, что туловище остается неподвижным. Работают только ноги.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение на заднюю часть бедра, не выпрямляйте ноги полностью. В нижнем положении держите их чуть согнутыми.

Если носки ног смотрят вперед, то равномерно прорабатывается вся задняя область бедра. При повернутых носках во внутрь прорабатывает внутреннюю часть бицепса бедра, а при повернутых носках наружу - внешнюю часть бицепса бедра.

 
Выпады
  • Главные мышцы: Квадрицепс, Ягодичные мышцы
  • Второстепенные мышцы: Приводящие мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Штанга или Гантели
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Отличное упражнение для придания выраженных форм квадрицепсу и ягодичным мышцам. Упражнение может быть выполнено как с гантелями, так и со штангой. Однако с гантелями сохранить равновесие будет легче.

Выполнение

  1. Начальное положение - стоя. Положение ног - узкое. Спину постоянно держите ровной. Гантели в руках, опущенных по бокам. Или же штанга за головой.
  2. На вдохе сделайте выпад вперед одной из ног так, чтобы угол согнутой ноги составил 90°, а коленом другой ноги слегка коснитесь пола. Задняя нога остается неподвижной и чуть согнутой в колене.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение другой ногой.

Упражнение можно выполнить и по другому. Сразу поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Обе ноги должны быть выпрямленными. Затем начинайте медленно опускаться вниз, сгибая переднюю ногу в колене, при этом держа спину и голову ровной. Выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. После необходимого количества повторение, поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

 


Страница 5 из 9