В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Гакк-приседания
  • Главные мышцы: Квадрицепс
  • Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Приводящие мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Главное достоинство Гакк-приседаний - изоляция мышц бедра и несложная техника выполнения. Тренажер обеспечивает стабильное положение, устраняет нагрузку на позвоночник, суставы и спину.

Выполнение

  1. Облокотитесь о спинку тренажера, плечи расположите под мягкими подушками и упритесь ногами в платформу. Ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведены в стороны. Разблокируйте раму и полностью выпрямитесь. Это исходная позиция.
  2. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, медленно приседая. Остановитесь, как только угол между верхней и нижней частью ноги составит 90°.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение на квадрицепс, не выпрямляйте ноги полностью в верхнем положении.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, заблокируйте раму.

В данном упражнении положение ног также играет важную роль. Поставив ноги на ширину плеч, Вы равномерно проработаете все мышцы бедра. Узкое положение ног оказывает нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и отводящие мышцы. При широком положении ног нагружается медиальная широкая мышца бедра и приводящие мышцы. Если ноги поставить к нижнему краю платформы, то сильнее проработается квадрицепс. Если ноги поместить к верхнему краю платформы, то нагрузка сместиться на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Данный тренажер позволяет сделать обратные приседания. Для этого Вам необходимо всего лишь развернуться лицом к спинке тренажера. Такой вид приседание прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.


 
Жим ногами
  • Главные мышцы: Квадрицепс
  • Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Приводящие мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Жим ногами в тренажере отлично подходит для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц. Кроме того, в отличии от приседаний со штангой, упражнение не оказывает серьезной нагрузки на спину и поясницу в том числе. Но как и любое другое упражнение, жим ногами должен быть выполнен аккуратно и правильно.

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер, спину прижмите к спинке и упритесь ногами в платформу. Разблокируйте раму и полностью выпрямите ноги. Это исходная позиция.
  2. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, медленно опуская платформу. Остановитесь, как только угол между верхней и нижней частью ноги составит 90°.
  3. На выдохе выжмите платформу, выпрямив ноги. Чтобы сохранить напряжение на квадрицепс, не выпрямляйте ноги полностью в верхнем положении.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, заблокируйте раму.

От положения ног зависит, какие мышцы будут нагружаться сильнее. Если ноги поставить к нижнему краю платформы, то сильнее проработается квадрицепс. Если ноги поместить к верхнему краю платформы, то нагрузка сместиться на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Узкое положение ног оказывает нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и отводящие мышцы. Положение ног на ширине плеч оказывает равномерную нагрузку на мышцы бедра. Широкое положение ног нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы.


 
Приседания со штангой
  • Главные мышцы: Квадрицепс, Ягодичные мышцы
  • Второстепенные мышцы: Мышцы-выпрямитель, Приводящие мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Приседания со штангой являются базовым упражнением для развития мышц ног. Многие убеждены, что приседания - безоговорочный лидер среди упражнений. Оно оказывает существенную нагрузку на мышцы. В то же время, оно является самым травмоопасным. Поэтому, правильная техника выполнения приседаний со штангой очень важна.

Выполнение

  1. Подойдите к стойке со штангой. Поместите штангу за голову на трапециевидные мышцы, поднырнув под нее. Убедитесь, что штанга лежит симметрично. Крепко держите штангу руками.
  2. Поставив ноги на ширину плеч и чуть развернув носки в стороны, на вдохе медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Во время этого движения старайтесь держать голову приподнятой. Это позволит держать спину ровной.
  3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Не приседайте очень низко - то может привести к травме спины. И старайтесь, чтобы колени не выходили за плоскость носка. Не используйте большие веса. Лучше выполнить упражнение с малым весом, но большее количество повторений.

От положения ног зависит, какие мышцы будут нагружаться сильнее. Узкое положение ног оказывает нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и отводящие мышцы. Положение ног на ширине плеч оказывает равномерную нагрузку на мышцы бедра. Широкое положение ног нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы.

Чтобы сместить нагрузку исключительно на квадрицепс, можно положить под пятки небольшую подставку или брусок. Можно выполнить приседания, положив штангу на передние дельты. Таким образом нагрузка сместиться с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Но самый надежная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой - это выполнение приседаний в тренажере Смита. Он обеспечит Вам устойчивость и снимет лишнюю нагрузку со спины.


 
Разгибание ног
  • Главные мышцы: Квадрицепс
  • Второстепенные мышцы: Передняя большеберцовая мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Для начала необходимо отрегулировать высоту мягких валиков. Они должны располагаться на нижней части голени. Сядьте на тренажер, поместите голень под валики, плотно ухватитесь руками за рукоятки или по бокам тренажера. Если есть спинка, облокотитесь об нее.
  2. На выдохе максимально распрямите ноги. Подержите секунду. Убедитесь, что туловище остается неподвижным. Работают только ноги.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги должны описывать дугу в 90°. Большинство тренажеров устроены таким образом, что не дадут выполнить упражнение под большим углом. В любом случае, чтобы избежать травму, не превышайте это число.

От положения ног в мягких валиках зависит, какие мышцы будут нагружаться сильнее. Если носки смотрят строго вперед, то нагрузка распределяется на все области квадрицепса. Если носки повернуты внутрь, то нагрузка приходится на медиальную широкую мышцу бедра. Если же носки развернуть в стороны, то нагрузка придется на латеральную широкую мышцу бедра.


 
Обратные скручивания
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (нижняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота, Подвздошно-поясничная мышца
  • Оборудование: Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на тренажер. Руками обхватите скамью за головой. Бедра перпендикулярны полу, ноги согнуты в коленях и образуют угол в 90°. Это исходная позиция.
  2. На вдохе тяните колени к груди, одновременно поднимая таз со скамьи.
  3. На выдохе, медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Существует альтернативный способ для этого упражнения. Его можно выполнить в специальном тренажере для обратных скручиваний. В нем создается дополнительное сопротивление за счет регулируемого веса.

Обратные скручивания Обратные скручивания в тренажере


 
Скручивания на блоке
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (верхняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота, Передняя зубчатая мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. В данном упражнении используется верхний блок тренажера. Встаньте на колени спиной к тренажеру. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за канатную рукоять блока и держите их за головой. Это исходная позиция.
  2. На выдохе наклоните торс вперед, чтобы он стал параллелен полу.
  3. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Руки можно держать как за головой, так и перед собой. Можно расположиться как спиной к тренажеру, так и лицом. Чем ближе Вы находитесь к блоку, тем больше будет амплитуда движения при скручивании.

Скручивания на блоке (спиной к тренажеру, руки за головой)Скручивания на блоке (лицом к тренажеру, руки перед собой)


 
Скручивания в тренажере
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (верхняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота, Передняя зубчатая мышца
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Средний
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер. Ноги поместите под мягкие валики, а руками возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом. Это исходная позиция.
  2. На выдохе наклоните торс к коленям и напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Существует и другой тренажер для скручиваний. Его главное отличие в том, что сопротивление в нем создается за счет упора для груди.

Для этого упражнения лучше всего выбрать вес, который Вы с легкостью сможете осилить. Использование слишком большого веса в данном упражнении может привести к травме.

Скручивания в тренажереСкручивания в тренажере с упором для груди


 
Боковые наклоны с гантелями
  • Главные мышцы: Косые мышцы живота, Передняя зубчатая мышца
  • Второстепенные мышцы: Прямая мышца живота
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом и держите ее с боку в опущенной руке. Другую руку заведите за голову. Это исходная позиция.
  2. На вдохе наклоните торс в противоположную сторону от гантели.
  3. Минуя исходное положение, наклоните торс в другую сторону.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Торс должен двигаться исключительно по бокам. И не используйте большие веса, так как чрезмерно развитые косые мышцы живота зрительно увеличат объем талии.

Упражнение можно выполнить на нижнем блоке с тросом. Для этого лишь необходимо подобрать подходящую рукоятку.

Боковые наклоны с гантелямиБоковые наклоны в тренажере


 
Подъем ног сидя
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (нижняя часть)
  • Второстепенные мышцы:  Косые мышцы живота, Подвздошно-поясничная мышца
  • Оборудование: Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Сядьте на скамью как показано на рисунке. Ноги держите перед собой на весу и чуть согнутыми в коленях. Торс наклоните назад на 45° по отношению к скамье. Руками обхватитесь за скамью позади спины. Это исходная позиция.
  2. На выдохе подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая торс навстречу им.
  3. После короткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота, старайтесь отклониться назад как можно сильнее.

Упражнение можно выполнить на полу. Ногами старайтесь не касаться пола. Также, когда Вы станете более опытными, можно зажать между стопами ног гантель, чтобы увеличить нагрузку.

Подъем ног сидяПодъем ног сидя


 


Страница 6 из 9