В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Подъем туловища с поворотом
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота, Косые мышцы живота
  • Второстепенные мышцы: Передняя зубчатая мышца
  • Оборудование: Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на скамью и поместите ноги под мягкие валики. Руки можно поместить за голову, за спину или скрестить на груди. Это исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите туловище и напрягите мышцы живота, одновременно поворачивая корпус в одну сторону.
  3. Вернитесь в исходное положение, но при этом опускайтесь не до конца. Старайтесь, чтобы голова и верхняя часть спины не касались скамьи. Таким образом Вы окажете постоянную нагрузку на пресс.
  4. Поднимите туловище и поверните корпус в другую сторону.

Чтобы максимально нагрузить верхнюю часть мышц живота, держите руки за головой, а локти при этом старайтесь разводить в стороны. Если руки поместить за спину или скрестить на груди, то это облегчит выполнение упражнения.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь.

Подъем туловища с поворотом

 
Боковые скручивания
  • Главные мышцы: Косые мышцы живота, Прямая мышца живота (верхняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Передняя зубчатая мышца
  • Оборудование: Нет
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на правый бок. Ноги должны лежать друг на друге и немного согнуты в коленях. Заведите левую руку за голову, а правую положите на живот и максимально отведите локоть назад. Это исходная позиция.
  2. На выдохе медленно приподнимите корпус и напрягите левые косые мышцы живота.
  3. На вдохе, после короткой паузы, вернитесь в исходное положение.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение на другом боку.

Данное упражнение можно выполнить на римском стуле. Для этого зафиксируйте ноги и обопритесь правым бедром о мягкое сиденье. В правую руку возьмите гантель и держите ее опущенной вниз, а леву руку заведите за голову. Начинайте подъем торса. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение на другом боку.

Боковые скручиванияБоковые скручивания на римском стуле

 
Подъем ног в висе
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (нижняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота, Подвздошно-поясничная мышца
  • Оборудование: Перекладина
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Ноги опущены вниз. Это исходная позиция.
  2. На выдохе, сгибая ноги в коленях, поднимите бедра как можно выше, стараясь коснуться груди.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть мышц живота, в нижнем положении ноги держите чуть согнутыми в коленях, а вовремя поднятия бедер, старайтесь поднимать и таз.

Данное упражнение можно выполнить с прямыми ногами. Таким образом Вы окажете максимальную нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Упражнение выполняется на специальном тренажере с опорой для спины.

Если Вы испытываете трудности с удержанием собственного веса на перекладине, то воспользуйтесь специальными придерживающими рукавами для локтей.

Подъем коленей в висеПодъем прямых ног в висе

 
Подъем ног на наклонной скамье
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (нижняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота, Подвздошно-поясничная мышца
  • Оборудование: Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на скамью головой вверх. Руками обхватитесь за скамью или за специальные рукоятки. Ноги держите на весу в нижнем положении. Это исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги до вертикального положения.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота, поднимите ноги до вертикального положения, а затем приподнимите таз и подтяните колени как можно ближе к груди.

Увеличьте угол скамьи, чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота.

Подъем ног на наклонной скамье

 
Скручивания
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (верхняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Косые мышцы живота
  • Оборудование: Нет
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на пол. Руки поместите за голову, бедра перпендикулярны полу, ноги согнуты в коленях и образуют угол в 90°. Это исходная позиция.
  2. На выдохе приподнимите плечи над полом и подайте грудь вперед, напрягая мышцы живота и двигая бедра навстречу голове.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы максимально нагрузить верхнюю часть мышц живота, держите руки за головой, а локти при этом старайтесь разводить в стороны. Если руки расположить вдоль туловища или скрестить на груди, то это облегчит выполнение упражнения.

Скручивания

 
Подъем туловища на наклонной скамье
  • Главные мышцы: Прямая мышца живота (верхняя часть)
  • Второстепенные мышцы: Квадрицепс
  • Оборудование: Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лягте на скамью и поместите ноги под мягкие валики. Руки можно поместить за голову, за спину или скрестить на груди. Это исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите туловище и напрягите мышцы живота.
  3. Вернитесь в исходное положение, но при этом опускайтесь не до конца. Старайтесь, чтобы голова и верхняя часть спины не касались скамьи. Таким образом Вы окажете постоянную нагрузку на пресс.

Чтобы максимально нагрузить верхнюю часть мышц живота, держите руки за головой, а локти при этом старайтесь разводить в стороны. Если руки поместить за спину или скрестить на груди, то это облегчит выполнение упражнения.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь. В качестве альтернативы упражнение можно выполнить на полу. Для этого согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте.

Подъем туловища на наклонной скамьеПодъем туловища из положения лежа

 
Сведения в кроссовере через нижние блоки
  • Главные мышцы: Верхний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Закрепите блоки на самую нижнюю позицию. Возьмитесь за рукоятки троса, чуть согните руки в локтях, встаньте посередине конструкции так, чтобы блоки оказались чуть позади Вас, и поставьте одну ногу вперед для устойчивости. Это будет начальная позиция.
  2. На выдохе, не меняя угол в локтях, сведите руки вместе в области груди. Максимально напрягите грудные мышцы. Подержите секунду.
  3. На вдохе, возвращайтесь в исходное положение не меняя траекторию. Угол в локтях, во время выполнения всего упражнения, меняться не должен.

Помните, что упражнение выполняется на чуть согнутых руках. Выполнение упражнения на прямых руках, грозит серьезной травмой плечевого сустава. Если во время разведения, руки держать согнутыми не получается, значит вес слишком велик.

 
Отжимания на брусьях
  • Главные мышцы: Нижний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Обопритесь руками о параллельные брустья, полностью выпрямив руки. Большие пальцы рук смотрят вперед.
  2. На вдохе, чуть наклонив туловище вперед, опуститесь так низко, как сможете. При этом руки в локтях разводите в стороны.
  3. Полностью выпрямитесь и сделайте выдох.

Отжимания на брусьях ? великолепное упражнение как для большой грудной мышцы, так и для трицепса. Практически все залы оборудованы таким тренажером, и если будет желание и возможность, обязательно уделите ему внимание.

Не опускайтесь очень низко, так как возможна травма. Достаточно почувствовать растяжение грудных мышц. Чем сильнее будет наклон туловища вперед, тем сильнее будет нагрузка на грудные мышцы. В противоположном случае сильнее работает трицепс. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, широко разводите руки.

 
Сведения в кроссовере через верхние блоки
  • Главные мышцы: Нижний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Для начала, закрепите блоки, через которые проходит трос, на самую верхнюю позицию. Возьмитесь за рукоятки троса, чуть согните руки в локтях, встаньте посередине конструкции и поставьте одну ногу вперед. Так Вы придадите себе устойчивость. Затем, наклоните торс немного вперед, но при этом не сутулясь. Это будет начальная позиция.
  2. На выдохе, не меняя угол в локтях, сведите руки вместе в районе пояса. Максимально напрягите грудные мышцы. Подержите секунду.
  3. На вдохе, возвращайтесь в исходное положение по широкой дуге, не меняя траекторию. Угол в локтях, во время выполнения всего упражнения, меняться не должен. В верхнем положении руки должны находиться на уровне плеч.

Для выполнения этого упражнения необходим блочный кроссовер. Сегодня, такие тренажеры есть практически в любом спортивном зале, так что проблем в выполнении кроссоверов быть не должно. Упражнение служит для выделения нижней части грудных мышц, для придания отчетливых форм и для развития массивных грудных мышц в общем.

Помните, что упражнение выполняется на чуть согнутых руках. Выполнение упражнения на прямых руках, грозит серьезной травмой плечевого сустава. Если во время разведения, руки держать согнутыми не получается, значит вес слишком велик. Сводя руки в районе пояса, Вы нагружаете нижний пучок грудных мышц. Сводя руки в области груди, Вы нагружаете средний пучок грудных мышц.

Чтобы нагрузить внутреннюю часть груди, в нижнем положении перекрещивайте руки. Если же в верхнем положении руки будут находиться выше уровня плеч, то это увеличит растяжку грудных мышц, но в то же время, приведет к ненужному напряжению в плечевом суставе.

 


Страница 7 из 9