В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз
  • Главные мышцы: Нижний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Установите скамью на 30°-45° вниз. Лягте на скамью и закрепите ноги в мягких роликах. Голова, плечи и бедра должны быть прижаты к скамье, спина ровная. Возьмите гантели нейтральным хватом и выжмите их верх, чуть-чуть согнув руки в локтях. В верхней позиции гантели практически касаются друг друга. Это Ваша стартовая позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох и, не меняя угол в локтях, медленно опустите гантели по сторонам. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц. Кисти держите в постоянном напряжении.
  3. Без паузы внизу, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение, не меняя траекторию. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение. Опускание веса делается за счет плечевого сустава. Угол, во время выполнения всего упражнения, меняться не должен.

Опускайте гантели как можно ниже, чтобы увеличить степень растяжки грудных мышц. Но для безопасности, ниже уровня груди гантели лучше не опускать. Упражнение прекрасно подходит для увеличения объема грудной клетки и придает эластичность мышцам.

 
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
  • Главные мышцы: Нижний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Установите скамью на 30°-45° вниз. Лягте на скамью и закрепите ноги в мягких роликах. Голова, плечи и бедра должны быть прижаты к скамье, спина ровная. Возьмите гантели прямым хватом и выжмите их верх, полностью выпрямив руки. В верхней позиции гантели практически касаются друг друга. Это Ваша стартовая позиция.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите гантели к внешним сторонам груди и широко разведите локти в стороны.
  3. Когда достигните уровня груди, сделайте выдох и тут же подымайте гантели в верхнее положение. Выпрямите руки и напрягите грудные мышцы. Приступайте к следующему повторению после короткой паузы.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз ? упражнение на ту же группу, что и жим штанги на скамье с наклоном вниз. Это упражнение отлично подходит для придания груди четкой формы и выделения границ.

Жмите гантели строго вертикально вверх. Другой угол жима может привести к потере контроля над весом, а затем к травме. Паузы в нижнем положении быть не должно, только в верхнем положении. Иначе, Вы создадите ненужное давление в грудной клетке.

 
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Главные мышцы: Нижний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Штанга, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Установите скамью на 30°-45° вниз. Лягте на скамью и закрепите ноги в поддерживающих роликах. Голова, плечи и бедра должны быть прижаты к скамье, спина ровная. Возьмите штангу средним хватом и выжмите ее верх. Это Ваша стартовая позиция.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижней части груди.
  3. На выдохе, как только гриф коснется груди, возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Если Вы новичок, попросите кого-нибудь подстраховать Вас. Также очень важно дыхание в этом упражнении. Глубокий вдох и выдох будет держать мышцы в правильном состоянии. Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, широко разводите локти при опускании штанги. Используйте укороченный жим. При укороченном жиме руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс.

Упражнение идеально подходит для проработки нижнего пучка грудных мышц. В купе с разведениями гантелей на скамье с наклоном вниз, Вы приобретете массивную округленную грудь и придадите ей ту форму, какую хотите. Если у Вас высокое кровяное давление или проблемы с кровообращением, то лучшим вариантом будет избегать данное упражнение и заменить его другим.

 
Пуловер
  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Широчайшие, Трицепс
  • Оборудование: Гантель, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Средний
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмите гантель так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска. Держите гантель вертикально над собой. Это будет Вашей начальной позицией.
  2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, немного сгибая руки в локтях. Постарайтесь опустить гантель как можно ниже, но не перестарайтесь, так как есть вероятность получить травму плеча, локтя и запястья. Почувствуйте растяжение мышц.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Напрягите мышцы, чтобы усилить эффект. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Если Вы новичок, попросите кого-нибудь подстраховать Вас. Также очень важно дыхание в этом упражнении. Глубокий вдох и выдох будет держать мышцы в правильном состоянии. Убедитесь, что гантель находится в исправном состоянии. Если это регулируемая гантель, прочно закрепите диски. Если Вы устали от гантелей, воспользуйтесь штангой или двумя легкими гантелями, по одной в каждой руке. Во втором варианте хват должен быть нейтральным.

Пуловеры отлично развивает большую грудную мышцу, широчайшие мышцы и трицепс. Если Вашей целью является создание совершенной груди и спины, то пуловеры обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировки по бодибилдингу.

 
Сведение рук в тренажере
  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Возьмитесь за рукоятки тренажера и немного согните руки в локтях. Руки должны быть параллельны полу. Так что по необходимости, отрегулируйте тренажер. Это будет стартовая позиция.
  2. На выдохе, медленно сведите рукоятки вместе. Подержите немного.
  3. На вдохе, возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, не разводите руки до самого конца. Для этого необходимо, чтобы угол между стартовой и конечной позицией был 45°. Локти старайтесь держать как можно выше. При широком разведении рук сильнее нагружаются боковые части груди.

Я бы предпочел сведения в тренажере, нежели разведения с гантелями, так как первый обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.

Если рукоятки расположены высоко, то нагрузка идет на верхнюю часть грудных мышц. Если рукоятки расположены низко, то нагрузка смещается к средней части грудных мышц.

 
Разведение гантелей лежа
  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Изоляция
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели нейтральным хватом на уровне груди. Выжмите гантели вертикально вверх, но полностью руки не выпрямляйте, чуть согните в локтях. Это будет стартовая позиция.
  2. На вдохе, медленно разводите гантели по сторонам, держа при этом руки чуть согнутыми. Разводите гантели до тех пор, пока не почувствуете, что максимально растянули грудные мышцы. Важно, чтобы руки оставались неподвижными, а разведение происходило за счет плечевого сустава.
  3. На выдохе, по той же траектории, возвращайтесь в исходное положение. Подержите секунду и опускайте снова.

В качестве альтернативы в этом упражнении может использоваться и прямой хват, но наиболее эффективным все же остается нейтральный хват. Постарайтесь развести руки так низко, как сможете. Тем самым Вы максимально растяните грудные мышцы. Но будьте осторожны, есть вероятность получить травму.

Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на прямых руках. Такая ошибка приводит к травме локтя. Ниже плеч, вес старайтесь не опускать, так как это может оказать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

 
Жим гантелей лежа
  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели прямым хватом на согнутых руках на ширине плеч на уровне груди. Угол согнутых рук должен составлять 90°. Это будет стартовая позиция.
  2. На выдохе жмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки. Чтобы оказать максимальную нагрузку на грудные мышцы, сводите гантели вместе при выпрямлении рук. Не торопитесь опускать гантели, подержите около секунды. В идеале, опускание веса должно занимать вдвое больше времени, чем его поднятие.
  3. Опустите гантели как можно ниже и разведите локти в стороны. Тем самым Вы максимально растяните грудные мышцы. Только не переусердствуйте, иначе можете повредить плечо.

Используйте укороченный жим. При укороченном жиме руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс.

Также, Вы можете прибегнуть к жиму с переменным хватом. На старте держите гантели прямым хватом. Во время подъема начинайте поворачивать гантели, чтобы в верхнем положении хват стал нейтральным. При таком виде жима увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

 
Жим лежа со штангой
  • Главные мышцы: Большая грудная мышца
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Штанга, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол и возьмите штангу прямым средним хватом по ширине плеч (при опускании штанги угол согнутых рук должен составлять 90 градусов) и держите ее прямо над собой. Это будет стартовая позиция.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу к точке чуть выше солнечного сплетения. Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы в упражнении жим лежа со штангой, при опускании грифа разводите локти (при небольшом весе).
  3. После короткой паузы, на выдохе, жмите штангу обратно в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки. Подержите секунду и начинайте новое повторение.

Старайтесь сильно не выгибать спину. Так, обычно, делают на соревнованиях по пауэрлифтингу. Но там ведь борются за очки и признание, а Вам нужно качество и количество. Нужно лишь немного приподнять грудь.

Если хотите усилить нагрузку на грудные мышцы и максимально качественно выполнить упражнение, поставьте ноги на скамью. Но будьте осторожны, так как в этом положении очень легко потерять равновесие.

Используйте укороченный жим. При укороченном жиме лежа со штангой руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс.

Что касается хвата, то при широком хвате увеличивается нагрузка на внешние мышцы груди и уменьшается на трицепс. Уменьшается амплитуда движения, поэтому упражнение выполняется легче, чем при обычном хвате. При узком хвате увеличивается нагрузка на внутренние мышцы груди и на трицепс. Если взяться обратным хватом, то прокачиваться уже будет трицепс.

Вместо жима штанги лежа можно воспользоваться жимом лежа в тренажере. Второй вариант гораздо лучше, с точки зрения безопасности и устойчивости. К тому же, тренажер дает возможность использовать разные хваты. Так, например, нейтральный хват лучше изолирует грудные мышцы, чем прямой хват.

 
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Главные мышцы: Верхний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Тяга

Выполнение

  1. Начальная позиция практически такая же, как и в других упражнениях на грудные мышцы. Ложимся на скамью. Прижимаем голову, плечи и бедра к скамье, спину не выгибаем. Берем гантели нейтральным хватом, держим вертикально над собой, чуть-чуть согнув руки в локтях.
  2. Сделайте глубокий вдох и, не меняя угол в локтях, медленно опустите гантели по сторонам. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц и сильное напряжение в плечах.
  3. Без паузы внизу, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение, не меняя траекторию. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение. И помните, что опускание веса делается за счет плечевого сустава. Угол, во время выполнения всего упражнения, меняться не должен.

Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на прямых руках. Такая ошибка приводит к травме локтя. Ниже плеч, вес старайтесь не опускать, так как это может оказать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к разрыву. Не делайте резких движений во время упражнения. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Если будете все делать правильно, то достигните отличных результатов в очень короткие сроки.

В качестве альтернативы в этом упражнении может использоваться и прямой хват, но наиболее эффективным все же остается нейтральный хват.

 


Страница 8 из 9