В наши дни упражнения для укрепления мышц очень популярны и призваны помочь нам в совершенствовании нашего здоровья, тела и разума. Практически в любом спортивном зале Вы обнаружите бесконечные ряды силовых тренажеров, штанг и гантелей для проработки каждой мышцы в теле. Ваше испытание состоит в том, чтобы суметь сориентироваться в этом лабиринте тренажеров и штанг, выбрать подходящие упражнения и проложить свой путь до заветной цели.

В данном разделе Вы найдете все необходимые упражнения, узнаете о правильной технике выполнения и множестве других секретов, которые помогут достичь максимальных результатов. Положение тела, ширина постановки ног, хват, траектория и многое другое - все это Вы найдете здесь.



Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Главные мышцы: Верхний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Гантели, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на наклонной скамье в 30°-45°, возьмите гантели прямым хватом на ширине плеч и держите их вертикально над собой на прямых руках. Это будет стартовая позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели к внешним сторонам груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Напрягите мышцы, чтобы усилить эффект. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Если Вы хотите построить массивную верхнюю и среднюю часть грудных мышц, то жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх - именно то, что нужно. Упражнение аналогично жиму лежа со штангой на наклонной скамье. Жим с гантелями обеспечивает больший диапазон движения.

Используйте укороченный жим. При укороченном жиме руки выпрямляются не полностью, что сохраняет напряжение в грудных мышцах и уменьшает нагрузку на трицепс. При опускании гантелей локти должны быть разведены в стороны. В этом случае усиливается растяжка грудных мышц. При нейтральном хвате увеличивается нагрузка на грудные мышцы при выпрямлении рук.

В качестве альтернативы можно взять жим гантелей с переменным хватом. На старте держите гантели прямым хватом. Во время подъема начинайте поворачивать гантели, чтобы в верхнем положении хват стал нейтральным.


 
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
  • Главные мышцы: Верхний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Штанга, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на наклонной скамье в 30°-45°, возьмите штангу средним хватом (чуть шире плеч) и держите ее прямо над собой на прямых руках. Это будет стартовая позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу в область сосков. Как только штанга коснется груди, начинайте выжимать.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Напрягите мышцы, чтобы усилить эффект. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Главное назначение жима штанги на скамье с наклоном вверх - это создание массивной верхней части груди. Упражнение эффективно для любого уровня тренировок, и может быть выполнено как со штангой, так и с гантелями. Для выполнения упражнения необходима скамья с наклоном вверх в 45°. Если скамью установить на 30° или ниже, то акцент будет делаться на прокачку средней и нижней части груди. Если же наклон скамьи выше 45°, то акцент смещается с грудных мышц на дельтовидные.

Широкий хват переносит нагрузку на боковые части груди и уменьшает работу трицепсов. Узкий хват нагружает среднюю часть груди и трицепс. При выполнении упражнения локти должны быть разведены в стороны. Помните, чем ближе локти к туловищу, тем больше нагрузка на плечи.

Как вариант можно взять жим лежа в тренажере. Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость и делают выполнение упражнения безопасным. Также, многие из них, предоставляют широкий выбор вариантов хватов.


 


Страница 9 из 9