Лучшие упражнения для пресса

Вопрос: Какие упражнения являются самыми лучшими для проработки мышц пресса?

У меня нет много времени на тренировки и, как результат, я хотел бы выбрать упражнения, которые дадут мне максимум результатов за то малое количество времени, что я могу проводить в тренажерном зале. Я успеваю сделать только одно или два упражнения на пресс. Не могли бы Вы рассказать, какие именно лучшие уражнения для брюшного пресса Вы знаете?

Ответ: На мой взгляд, лучшим упражнением для строительства потрясающих мышц пресса являются "велосипедные скручивания". Если бы я мог выбрать только одно упражнение для проработки пресса, то это было бы имеено оно. Причина тому, что это единственное упражнение, движения в котором задействуют все мышцы брюшной группы:

  • Прямая мышца живота (состоит из верхнего и нижнего брюшного пресса)
  • Косые мышцы
  • Межреберные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

Совсем недавно Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование в государственном университете Сан Диего, сравнивая эффективность нескольких движений, осуществляемых в упражнениях на пресс. И что Вы думаете? Было доказано, что из всех других исследуемых упражнений, "велосипедные скручивания" являются самым лучшим упражнением для брюшного пресса, которое включает в себя наибольшую активность мышц пресса.

Форма выполнения велосипедных скручиваний

Чтобы заставить это упражнения работать для Вас, необходимо использовать совершенную форму. Сконцентрируйтесь на идеальном выполнении движения - почувствуйте напряжение мышц пресса. Правильный способ выполнения велосипедных скручиваний заключается в следующем:

  1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу. Для этого упражнения Вам нужно сцепить руки в замок на затылке. Будьте внимательны, чтобы не напрягать мышцы шеи при выполнении упражнения. Теперь оторвите плечи от пола.
  2. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (угол в коленях 90). Это будет Вашим исходным положением.

    3. Велосипедные скручивания: исходная позиция

  3. Теперь, медленно выпрямите правую ногу, одновременно на выдохе полностью сгибая левую ногу в колене и скручиваясь в левую сторону, старайтесь коснуться правым локтем согнутой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Велосипедные скручивания

  4. Теперь выпрямляем левую ногу, на выдохе одновременно сгибая правую и скручиваясь в правую сторону, старайтесь коснуться левым локтем правой согнутой ноги.

    5. Велосипедные скручивания

ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя нет возможности добавить сопротивление в данное упражнение, Вы можете сосредоточиться на превосходном исполнении и низкой скорости. Паузу в исходном положение можно не делать, а плавно переходить к следующему движению.

Еще парочка лучших упражнений для брюшного пресса

Если Вам интересно, подъемы ног в висе с упором для спины (также известный как капитанский стул) занимают второе место по эффективности, скручивания на мяче (также известный как швейцарский мяч) является третьим лучшим упражнением.

Пример программы для занятых атлетов

Если у Вас хватает времени только на одно упражнение, то я бы поступил так: 3-4 подхода где-то между 15-50ю повторениями велосипедных скручиваний в понедельник, 3-4 подхода подъемов ног в висе в среду (15-25 повторений) и 3-4 подхода скручиваний на мяче в пятницу (15-50 повторений). Вы можете делать их прямо перед началом тренировки, что и служит отличным способом для разминки. Отдыхайте только 30-60 секунд между подходами.

Заключительное слово

Имейте в виду, что без правильной диеты, которая будет "подчеркивать" потерю жира, и без кардио-упражнений, Вы никогда не сможете выйти на тот уровень дефиниция (четкость мышц), который позволит увидеть результаты Вашей тренировки пресса, если, конечно, Вы не обладаете соответствующей генетикой или же Вы от природы не худощавый хардгейнер.

Помните, что диета и кардио-упражнения являются ключевыми компонентами бодибилдинг программы, отвечающие за снижение уровня жира, который покрывает брюшную стенку. Когда Вам удастся понизить уровень жира в организме менее чем 10% процентов, Вы сможете увидеть свой великолепный пресс, а каждый процент, от которого у Вас получится избавиться, даст Вашей талии гораздо более впечатляющий вид.


Похожие статьи