Какое количество времени необходимо тренироваться

Одной из общепринятых истин в бодибилдинге считается следующее утверждение: тренировка, которая длится более 60 минут, запускает катаболические процессы в организме в связи с увеличением уровня гормона кортизола. Это катаболический гормон, вырабатываемый надпочечниками во время стресса, чтобы помочь телу совладать со стрессом и мобилизировать запасы энергии. Поэтому каждый атлет считает, что на тренировках надо избегать выработку этого гормона любыми способами из-за его катаболических свойств, правильно? На самом деле не все так просто. Давайте узнаем, сколько нужно тренироваться по времени и что говорят исследования.

Что такое кортизол?

Это стероидный гормон, который влияет на баланс мышечной ткани, увеличивая распад белка и снижая его синтез. В 90-х годах множество популярных фитнес-журналов сделали довольно скандальное заявление о том, что необходимо тренироваться не более 1 часа в связи с увеличением кортизола. Однако исследования на тему гормональных концентраций выдвигают другое мнение:

  • При интенсивных тренировочных сессиях короче 60 минут также наблюдалось повышение уровня кортизола
  • Вместе с повышением уровня кортизола, в ответ на выполнение упражнений в интенсивной манере, повышается и тестостерон, а еще инсулиноподобный фактор роста-1 и гормон роста
  • Интенсивный тренинг на протяжении менее 1 часа ограничивает не только выработку кортизола, но и результаты. Объемные тренировки более 60 минут приводят к лучшим эффектам

Нет абсолютно ничего магического в тех 60 минутах, проведенные в тренажерном зале. Кортизол вовсе не поджидает момента, чтобы «появиться» и начать разрушать мышцы. Гораздо в большей степени это связано с напряжением и стрессом, оказанного на тело во время интенсивной тренировки, чем с продолжительность. Совершенно точно, что гораздо большее высвобождение кортизола произойдет в одном подходе приседаний с тяжелой штангой до абсолютного отказа, чем в сгибаниях рук с 2 кг гантелями в течение часа.

Сколько нужно тренироваться

Кортизолу, в отличии от других гормонов, нужно гораздо большее количество времени, чтобы оказать свое влияние. Его скоротечное повышение от силовых тренировок незначительно. А вот продолжительное и устойчивое повышение этого гормона, по причине болезни или морального стресса, приводит к катаболизму.

Кроме того, один из Канадских университетов сделал вывод о том, что увеличение мышечной массы тела и гипертрофия мышечных волокон наиболее тесно связанны с кортизолом! Все верно. Не с тестостероном или гормоном роста, а с кортизолом!

Выводы

Все вышесказанное не говорит о том, что кортизол - анаболический гормон. Все зависит от стиля тренировки, который способствует лучшей гипертрофии и, как следствие, большей выработке кортизола в ответ на стресс, а также целей атлета. Он секретируется, чтобы помочь с мобилизацией энергии, увеличивая глюконеогенез и задействуя жирные кислоты. Может быть настало время пересмотреть свою программу тренировок и начать тренироваться чуть дольше?


Похожие статьи