FAQ Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ - гайд по питанию

Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ - гайд по питанию

Главная цель в бодибилдинге - это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету немало перепробованных способов нарастить мышцу, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме. Кому-то удается отыскать такой путь, а кто-то до сих пор чешет "репу" в замешательстве. Существует еще одна категория людей, которые едят все подряд или то, что им хочется, и считают, что набирают чистую мышечную массу. Такие атлеты обеспечиваю себе огромную "гудиеровскую" шину вокруг своей талии!

Скопировано с сайта gymlex.com

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны иметь при себе настоящий стратегический план по питанию. Вы обязаны стать терпеливым и быть постоянным изо дня в день со своим питанием для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале. С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии :)

Важность набирать массу МЕДЛЕННО

Декстер Джексон

Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. Скорее всего, если будете просто потреблять все подряд, Вы прибавите лишь в жире, а не в мышцах. При таком раскладе придется находиться на очень строгой и более продолжительной диете, что приведет к потере большего количества мышечной массы. Конечно, генетически одаренным или эктоморфам это не грозит, ведь такие люди могут с легкостью избежать наказания за свой рацион. Как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы быстро набрать мышечную массу, делать это нужно медленно. Только тогда Вы сможете минимизировать прибавку в жире и увеличить набор сухой мышечной массы.

Когда мы говорим о медленном наборе массы, другими словами, мы говорим о терпеливости во время потребления избыточного количества калорий. Как нам всем известно, в любом деле результатов не возможно добиться в одночасье, и высококалорийная диета ничем не отличается.

Это также относится и к фазе сушки или категории людей, которые хотят похудеть, и ограничивают себя в калориях - необходимо медленно уменьшать потребляемые нутриенты каждую неделю, чтобы сохранить при этом максимальное кол-во мышц. И наоборот, когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. Если Вы нетерпеливы и склонны опережать события, добавив слишком много калорий, Вы обеспечите себе чрезмерную жировую ткань.

  • Протеин ProStar Whey Protein
    ПРОТЕИН на массу
    Один из наилучших в соотношении цена-качество!
    Идеально подойдет всем тренирующимся спортсменам и людям, просто ведущим активный образ жизни!
  • БЦАА от UNIVERSAL NUTRITION
    BCAA на массу
    Смесь трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками!
    Повышает выносливость организма и способствует быстрому восстановлению внутриклеточных запасов энергии после тренировок!
  • Гейнер True Mass
    ГЕЙНЕР на массу
    Исключительно сухие мышечные волокна, и ни капли жира!
    Обеспечит Ваш организм всеми необходимыми биологически активными питательными веществами!

Придерживаясь массонаборному режиму и набирая в неделю примерно 0.2-0.6 кг, Вы можете быть уверены, что прибавляете именно мышцы. Лучше не рисковать и дать себе больше времени, ведь это "марафон", а не "спринт".

Кроме того, исследование показывают, что жировая ткань - это не просто инертная ткань хранения. Она секретирует свои собственные гормоны, которые могут оказывать множество негативных эффектов.

Поддержание тела в анаболическом состоянии ночью

В течение ночи, администрирование протеина стимулирует синтез мышечных белков (СМБ). В одной из предыдущих статей было рассказано об СМБ и, что 20-30 гр высококачественного протеина (примерно 10-15 гр аминокислот) достаточно, чтобы максимально увеличить СМБ. Таким образом, Вы обеспечите себе постоянный приток аминокислот, что позволит держать организм в анаболическом состоянии. Но, опять же, в зависимости от размеров атлета и его суммарного суточного количества нутриентов, эти значения будут меняться. Еще один совет для тех, кто имеет рацион с высоким содержанием калорий и испытывает трудности с полным их потреблением в течение дня. Достаточно просто принять коктейль среди ночи, который содержит белки, углеводы, и жиры, и это будет самым верным способом немного разгрузить себя на грядущий день.

Информация о диете

Диета играет главную роль в определении, как быстро тот или иной атлет сможет набрать мышечную массу. Вы можете тренироваться 7 дней в неделю и следовать отличной программе тренировок для набора мышечной массы, но, если нет надлежащего плана питания, то Вы не сможете раскрыть весь свой потенциал и добиться максимально возможных результатов. Чтобы создать соответствующий рацион питания, необходимо дать себе достаточно времени, и медленно, но верно набирать заветную чистую мышечную массу. Так какие цели должен преследовать рацион питания для набора мышечной массы?

  • Медленное и обдуманное добавление калорий, чтобы избежать накопление лишнего жира
  • Набрать максимальное кол-о мышечной массы без избыточных жировых отложений
  • Сосредоточиться на частоте питания и промежутков времени между приемами пищи

Увеличиваем СМБ

Как набрать сухую мышечную массу

Протеин будет очень мощным макроэлементом в Вашем рационе, настолько, что при потреблении он будет активировать СМБ (процент белка мышечной ткани обновляется каждый день). Большая часть энергии, которая предоставляет АТФ (Аденозинтрифосфа?т - нуклеотид, участвующий в синтезе веществ) для СМБ, происходит от окисления жира, так как он является самым предпочтительным субстратом энергии мышц в состоянии покоя. Таким образом, сосредоточившись на максимизации СМБ (примерно 10 гр аминокислот), Вы тем самым увеличиваете кол-во АТФ, для предоставления которого потребуется еще больше энергии (из жира). Все это призвано уменьшить жировые отложения человека, увеличивая расход энергии во время покоя, благодаря увеличению чистой мышечной массы.

Лучший способ повысить уровни СМБ - это незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который является ключевым стимулятором. Животные источники белка содержат в себе большую концентрацию лейцина. Лейцин является серьезным показателем качества протеина из-за его способности повышать мышечный анаболизм. Когда Вы повышаете анаболизм мышц, Ваш организм находится в выгодной позиции для индуцирования (вызывает появление) мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма и, именно это сведет жир до минимума. Но, прежде чем пойти купить ведро лейцина, имейте в виду, что лейцин является лишь небольшой частью головоломки и, если у Вас нет других незаменимых аминокислот, организм не сможет строить белок.

Топливо для роста мышц в магазине спортивного питания VITAHIT.ru

Распределение протеина

От того, как Вы распределите протеин в течение дня, будет зависеть, как быстро Вы сможете набрать мышечную массу. Исследования показали, что равномерное распределение белка (30 гр. в каждом приеме пищи) вызвало большой рост мышц за 11-недельный период, чем то же общее количество протеина, но распределенное неравномерно. Поэтому, равномерное распределение протеина - ключевой фактор в его эффективности для быстрого мышечного роста. Например, если Ваш дневной рацион включает в себя 250 гр. протеина и состоит из 5-ти приемов пищи, то за каждый присест Вам необходимо употребить именно 50 грамм белка.

Углеводы

Основное предназначение углеводов - предоставление энергии и топлива организму. Существует две группы людей: те, которые легко сжигают углеводы, полученные в течение дня, и те, чей организм с этой задачей справляется плохо, превращая излишки в жир. Углеводы очень важны для обеспечения организма энергией и необходимыми для того, чтобы быстро набрать мышечную массу. Именно поэтому, среди многих, данный нутриент получил репутацию наихудшего макроэлемента, приводящего к ожирению. Отчасти это верно, но когда мы следуем высококалорийной диете, углеводы должны присутствовать в значительных количествах, а преимущества чувствительности к инсулину должны быть использованы в правильное время.

Чувствительность к инсулину - это показатель того, сколько инсулина требуется организму для очистки крови от глюкозы и ее дальнейшей доставки в клетки. Чем чувствительность выше, тем меньше инсулина требуется для утилизации одного и того же количества глюкозы, что есть хорошо. Именно это позволит Вам значительно увеличить объемы углеводов в своем рационе, не опасаясь при этом схлопотать инсулинорезистентность, так как повышенная чувствительность к инсулину позволяет лучше справляться с углеводами.

Утром, до и после тренировки - те окна в Вашей диете, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, и необходимо разделить большую часть своих дневных углеводов именно между этими периодами.

Жиры

Самый высококалорийный нутриент (9 ккал/грамм), обеспечивает многие ткани тела и органы большей частью своей энергии. Жир является наиболее важным макроэлементов для оптимизации гормональных функций (тестостерон, либидо). Жиры также необходимы для наращивания мышечной массы, снижение уровня кортизола, обеспечивая энергией и помогая организму функционировать должным образом. Основной гормон, в повышении которого мы заинтересованы через потребление жиров - это тестостерон. Поэтому, нельзя полностью исключать жиры, так как их дефицит может привести к снижению выработки гормонов.

Как быстро набрать мышечную массу

Жиры и тестостерон

Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (до 15% от общего числа ккал) значительно снизили уровень тестостерона, в то время как диеты с большим количеством жиров (более 30% от общего числа ккал) увеличили тестостерон. Другими словами, Вы не должны опускаться ниже планки в 15% от суточных ккал, и наоборот, не превышать порог в 40% жиров. Но это всего лишь грубая оценка, и для каждого этот диапазон будет различаться.

Вот где метод проб и ошибок будет наиболее уместен. Возможно, перешагнув рубеж в 40% качественных жиров, Вы могли бы достичь невероятных результатов или, стать очередным Винни-Пухом. Также, важно помнить, что несмотря на способность жиров увеличивать уровни тестостерона, он является лишь небольшим куском огромного пирога. Кроме тестостерона, есть много других гормонов и факторов, участвующих в построении мышц.

Кроме того, при увеличении жира до очень высокого уровня, будет оставаться меньше пространства для углеводов и белков, оба из которых являются очень важными составляющими для правильного набора мышечной массы. В конце концов, чувство меры - ключ ко всему в жизни.

Клетчатка

Клетчатка - сложные углеводы, состоящие из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и целлюлозы. Волокно, как правило, остается дольше в желудочно-кишечном тракте и тянет жидкость в эту область. Обычно, это хорошо, так как заставляет чувствовать себя более полным. Углеводы с меньшим количеством клетчатки будут перевариваться быстрее.

Волокна также помогают пищеварительной системы, повышают термогенез, который, в свою очередь, помогает с потерей жира. Кроме того, клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты путем ее ферментации в толстой кишке, и у этих кислот есть ряд полезных метаболических эффектов.

Как много клетчатки?

Так сколько волокон необходимо потреблять каждый день? Международная ассоциация спортивного питания советует употреблять клетчатку, как одну из важных составляющих любой диеты, как минимум 25 гр. в день для женщин и 38 гр. для мужчин. Но не все так просто, ведь эти рекомендации являются лишь хорошей отправной точкой, а потребляемое кол-во зависит от нескольких факторов. Вещи никогда не бывают черными и белыми, особенно, когда речь идет о питании и обмене веществ. Например, чем от большего жира Вы хотите избавиться и, чем медленнее Ваш обмен веществ, тем больше клетчатки нужно включить в свой рацион. И, очевидно, более крупному человеку понадобится больше волокон, чем маленькому.

Избыток клетчатки

Потребляя слишком много волокон, Вы потенциально снижаете процент поглощаемых витаминов и минералов, а также можете вызвать диарею, спазмы и вздутие живота. Если раньше в Вашем рационе волокна отсутствовали, то Вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно раздутым, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В конце концов Ваше тело адаптируется, так что не паникуйте.

Расписание питания

Питание в определенное время - важнейший аспект в высококалорийной диете. Необходимо распределить свои нутриенты в течение дня и получить хороший баланс в каждом из приемов пищи. Питание до и после тренировки окажется Вашим самым главным союзником в быстром наборе мышечной массы, так как именно в эти два периода необходимо получить большую часть Ваших ежедневных углеводов. Почему? Потому что углеводы нужны для энергии во время интенсивных тренировок, плюс они приводят к выработке инсулина. А мы все знаем, что инсулин - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов в организме человека.

После тренировки нужно пополнить запас гликогена, который был опустошен во время тренировки, для надлежащего восстановления и максимизации СМБ (рост мышц). Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Кроме того, приуроченное употребление белка или аминокислот и углеводов, лучше всего подходит для пополнения гликогена скелетных мышц, уменьшения боли в мышцах и темпов деградации белков, приводящее к положительному сальдо белка и усиливающее силу и рост мышечной массы.

Поэтому, очень важно потреблять белок и углеводы после тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу. Именно в этот период протеиновый коктейль оказывается как никогда кстати.

Как правильно набрать мышечную массу

Частота питания

Когда дело доходит до частоты питание, мы все хорошо осознаем тот факт, что существует множество аргументов в этой теме, и каждый имеет свое собственное предвзятое мнение о том, как много и как часто следует питаться. Исследования же показывают, что если Вы едите слишком часто, это может оказаться контр-продуктивным для общего анаболизма. Кроме того, СМБ после еды длится до 3 часов, а уровень аминокислот остается повышенным до 5 часов. Итак, лучше всего выждать чуть дольше между приемами пищи и "заправиться" большей дозой белка. Когда же кто-то постоянно пытается поднять уровень аминокислот через частоту питания (от 6 до 8 раз в день), со временем его организм становится менее чувствительным к анаболическим действием аминокислот.

Когда Вы получаете большие дозы белка и отделяете пищу друг от друга на 3-4 часа, то с новой порцией протеина Ваше тело будет более чувствительным к аминокислотам, что приведет к большему анаболическому эффекту.

Резюмируя, хотелось бы отметить, что как и во многих областях других наук, в питании не существует универсального консенсуса в вопросе о последствиях частоты питания на композицию тела, его массу, маркеры здоровья и обмена веществ, задержку азота и сытости. Делайте то, что Вы считаете (чувствуете) правильным и, что работает для Вашего тела. Метод проб и ошибок станет Вашим хорошим союзником.

Готовка во время массонаборной фазы

Бодибилдинг, к сожалению, значительно ударяет не только по кошельку, но и отнимает значительно времени. Здесь встает вопрос о том, как много Вы готовы пожертвовать ради своей заветной цели. Если Вы не можете отдать часть своего времени для приготовления пищи, как Вы сможете достигнуть результатов?! Очень хороший метод, это готовка в больших объемах. Каждое воскресенье, вечером на кухне, Вы в поте лица готовите мясо, макароны, рис и все, что планируете съесть в течение недели. Почему мы делаем это, спросите Вы? Ну, для начала, это лучше, чем готовить пять раз в день. Это поможет значительно сэкономить Ваше время и не позволит застать Вас врасплох, когда вдруг окажется, что холодильник на самом деле ПУСТ.

Калории для наращивания сухой мышечной массы

Перед использованием этих очень общих принципов ниже, настоятельно рекомендую Вам отслеживать текущую диету в течение недели или около того, чтобы найти границу своих калорий. Как только Вы узнаете свои значения, распределите свои нутриенты между 5-6 блюдами с промежутком приема в 3-4 часа. Итак, потребляйте адекватное кол-во белка в каждом приеме пищи (сколько белка нужно в день) и убедитесь, что Вам хватает полезных жиров (20-30% от общих ккал), и только потом, плавно увеличивайте число углеводов каждую неделю.

  • Эндоморф - обладатель медленного метаболизма, обычно легко накапливает жир: вес тела*28-31
  • Эктоморф - обладает быстрым метаболизмом, легко избавляется от жира: вес тела*35-40
  • Мезоморф - от природы стройное телосложение, имеет обычный (средний) метаболизм: вес тела*33

Как только Вы определитесь с суточными калориями, переходите к выяснению своих нутриентов для набора массы (значения в таблице умножить на собственный вес):

УглеводыБелкиЖиры
МассаСушка
МассаСушка
МассаСушка
Эндоморф
Заполнить оставшимися калориями
2.6-33-3.3
0.9-1.30.6-1
Эктоморф
2.2-2.82.6-3
0.6-1.10.5-0.8
Мезоморф
2.4-2.92.5-3
0.6-10.4-0.9


Рейтинг 0.0 из 5. Голоса: 0

Автор статьи: (Mr.Mass)
 
Добавить комментарий
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
- При публикации комментария Ваш e-mail отображен не будет!
- При публикации комментария Ваше имя будет отображено!
- Модератор оставляет за собой право удалять комментарии оскорбительного и рекламного характера, а также содержащие ненормативную лексику!


ПРИСОЕДИНЯЙСЯ
Последние комментарии
  • Привет. Нужно поправить питание... поменьше углеводов ...

    Подробнее...

     
  • Привет! Мне 27 лет, вес 46, рост 153. Жирок на животе, качаю ...

    Подробнее...

     
  • Привет... достаточно исключить или ограничить ряд калорийных ...

    Подробнее...

     
  • Здравствуйте, мне 12 и я вешу 49 кг, хочу похудеть на 10-5 ...

    Подробнее...