Симптомы тренировочного плато

Практически каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с остановкой роста мышечной массы (даже при активном тренировочном процессе). Казалось бы, все делается правильно и по программе, но рельеф тела совершенно не меняется, мышечная масса не увеличивается. Наряду с этим останавливается и рост физических показателей, что угнетает и настораживает еще больше.

Под определением «тренировочное плато» как раз понимается время, когда атлет достигает промежуточной «пиковой» точки, в которой показатели и физические параметры перестают расти. При этом наибольшая опасность здесь кроется в психологическом аспекте, ведь спортсмен начинает метаться в поисках результата. Он нарушает режим питания, сбивается с программы, дает организму запредельную нагрузку, а движения вперед все равно нет.

Нужно ли этого бояться?

Сразу хотелось бы отметить, что не стоит бояться тренировочного плато. Таким способом организм и мышцы пытаются приспособиться к стрессу, который они испытывают во время серьезных тренировок. Иногда в качестве причин плато специалисты называют нехватку изменений в тренинге, ошибки в построении рациона, неправильный режим, недостаток отдыха и так далее. К примеру, спортсмен может активно тренироваться, но не давать своим мышцам необходимый для роста объем калорий и питательных веществ. В этом случае прогресса не будет.

Как распознать тренировочное плато?

Чтобы бороться с проблемой, ее необходимо выявить. К сожалению, спортсмены часто не замечают появления застоя и продолжают «убивать» свое тело, доводя нагрузки до запредельного уровня. Как правило, это заканчивается проблемами со здоровьем и серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, необходимо четко знать симптомы тренировочного плато и при их появлении что-то менять в своих тренировках.

БОЛЕЕ 30 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В РАЗДЕЛЕ ВОРКАУТ

1

Первый признак тренировочного плато – это отсутствие чувства пампинга и наполнения мышц кровью. Каждый атлет в тренажерном зале ощущает, как его мышцы буквально распирает, и кожа становится тем единственным ограничителем, который не дает вырваться наружу. Если этого не происходит, значит, организм попросту не восстанавливается.

2

Сигналом перетренированности или перехода в состояние тренировочного плато является резкая потеря в силе. И дело здесь даже не в увеличении нагрузки или количества подходов, а в снижении тех результатов, которые были достигнуты ранее. К примеру, еще недавно при жиме лежа Вы спокойно работали со 120 килограммами, а сегодня не можете поднять и 100. Это сигнал, что организм временно потерял способность к нормальному восстановлению. Но самое худшее – общее ослабление, которое ведет к психологическим срывам.

9 симптомов плато
3

Результаты тренировок обычно проверяются один раз в неделю. Конечно, речь идет не о росте мышечной массы (ее отсутствие можно и не заметить сразу). Нагляднее обращать внимание на собственные результаты. Как это происходит? Одну неделю жим лежа – 102 кг, следующую – 104, еще через неделю – 106 кг и так далее. Незначительные изменения нагрузки в большую сторону обязательно дают результат и приводят к росту мышечной массы.

Если спортсмен правильно питается и тренируется в полную силу, то проблемы возникают редко. Если же в течение двух-трех недель увеличить вес не получается и прогресс остановился, то это явный сигнал к появлению тренировочного плато.

4

Психологический фактор не менее важен. Здесь речь идет о потери мотивации во время тренировок. Преградой на пути к успеху могут стать личные проблемы, непринятие своих целей и прочие. Все это свидетельствует о появлении синдрома перетренированности. Тело слишком устало и нуждается в полноценном отдыхе.

5

Ходить на тренировку необходимо в хорошем настроении. Если Вы замечаете за собой излишнюю раздражительность, подавленность и ворчливость, да и результаты перестали радовать, то лучше на время отставить тренировки. Это верный признак того, что организм накопил большой объем «вредного» для вещества кортизола, который буквально блокирует рост мышечной массы.

Обращайте внимание еще на одно качество - агрессивность. Без него сложно добиться существенного результата. Естественно, здесь также все должно быть в меру.

6

Активный прилив крови к лицу, «горение» ушей – все это сигнализирует о перетренированности. Вторая частая причина данного явления – стресс, который спортсмен мог принести в тренировочный зал из дома или работы. Повышенные переживания приводят к увеличению притока крови к лицу. Это явный сигнал организма о том, что необходимо успокоиться, сделать небольшой перерыв, поменять правила «игры».

7

Важно обращать внимание на частоту своего пульса. Если он меняется даже в спокойном состоянии, то организм по-настоящему устал. При этом можно выделить два основных вида перетренированности (с влиянием на частоту пульса):

  • симпатическая
  • парасимпатическая

Обе оказывают непосредственное влияние на пульс спортсмена, но в конечном итоге они проявляются по-разному. К примеру, при первой форме (симпатической) частота сокращений сердца существенно возрастает (выше обычного предела) во время тренировки. При второй форме (парасимпатической), наоборот, пульс замедляется. В такой ситуации атлет намного быстрее устает на тренировке.

8

Естественно, каждый атлет старается взвешиваться хотя бы два раза в месяц, чтобы наблюдать за приростом мышечной массы. При этом тело должно тяжелеть хотя бы на 500 грамм в неделю. Конечно, процесс увеличения мышечного объема может проходить и быстрее, но в этом случае он будет возрастать в первую очередь за счет жировых отложений.

Если в течение двух-трех недель весы не показывают никаких изменений в сторону увеличения или же масса и вовсе уменьшилась, то это яркое свидетельство тренировочного плато.

9

И последнее. Многие спортсмены идентифицируют появление каких-либо проблем по отсутствию аппетита. Это действительно один из ярчайших признаков. В нормальный период после тренировки и в течение дня всегда хочется есть. Если наоборот, чувствуется сильное утомление, падает аппетит и снижается активность, то это говорит о явной «усталости» мышечных рецепторов. В такой ситуации эффективность тренировок уменьшается в разы. Это и есть свидетельство тренировочного плато.

Выводы

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь понимать его сигналы, уделяйте достаточное время отдыху, хорошо питайтесь и тренируйтесь с хорошим настроением. В этом случае можно избежать множества проблем с перетренированностью.


Похожие статьи