6 самых больших ошибок в силовой тренировке

Если вы тяжело тренируетесь и мечтаете улучшить свой результат, обратите внимание на следующие наиболее распространенные ошибки, которые могут препятствовать вашему успеху.

Легенда гласит, что около 2500 лет назад знаменитый греческий борец Милон из Кротона поднял новорожденного теленка на плечи и носил его на себе каждый день, пока тот не превратился в быка. Если вы намерены развить силу мышц, подобная тренировка может оказаться не самым удачным вариантом, но научные исследования говорят о том, что вовсе не обязательно задействовать бычка. Милон креп благодаря систематичности и прогрессии нагрузки, что немаловажно, если вы хотите добиться определенных успехов. Таким образом, если учтете все тренировочные переменные, результат будет гораздо лучше, и вы быстрее увеличите мышечную массу.

Какие факторы чаще всего мешают нам? Вот шесть основных ошибок, которые допускают спортсмены во время силовых тренировок.

1

Вспомогательные упражнения становятся целью тренировки

Вспомогательные, или дополнительные, упражнения – называйте их, как хотите – все это означает одно и то же: Такие упражнения предназначены для выполнения в комплексе с основными силовыми упражнениями. Несомненно, вы должны уделять большое внимание вспомогательным упражнениям, чтобы сбалансировано распределять тренировочную нагрузку, повышать результат силовой тренировки и предотвратить травмы. Но они – это средство для достижения цели. Поднимать вес – вот истинная цель.

Во время тренировок всегда выполняйте вспомогательные упражнения, оттачивая свою технику. Чтобы сосредоточиться на односуставном упражнении, сконцентрируйте свои мысли на мышце, над которой вы работаете, а не просто перемещайте вес из точки А в точку Б. Всегда выполняйте вспомогательные упражнения после основной силовой тренировки.

2

Во время многосуставных упражнений ваше внимание сосредоточено на мышце, а не на движении

Сосредоточение внимания на отдельных мышечных сокращениях отлично подходит для односуставных упражнений, а также когда вы не собираетесь поднимать тяжелый вес. Но все меняется, когда вы приступаете к многосуставным упражнениям, особенно в сочетании с поднятием тяжелого веса. Если вы пытаетесь целенаправленно сокращать отдельные мышцы, выполняя тяжелую становую тягу или приседания, вы никогда не сможете поднять приличное количество железа.

6 самых больших ошибок в силовой тренировке

Когда дело доходит до многосуставных упражнений с весом, близким к вашему максимальному весу, ваша цель состоит в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б рывком, сохраняя при этом идеальную технику. Ваша миссия состоит в том, чтобы просто поднять вес. Когда вы делаете это снова и снова, у вас вырабатывается привычка. Чем больше укоренилась привычка, тем больший вес вы поднимаете.

Когда вы выполняете становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения, не пытайтесь чувствовать мышцу. Вместо этого двигайтесь молниеносно, увеличьте скорость концентрической фазы многосуставного движения, насколько это возможно.

3

Тренировка с большим количеством повторений

Как и бег, силовая тренировка своеобразна. Сила измеряется одним повторением с максимальным весом (1 МП). Помните, что если вы хотите увеличить ваш 1 МП, вам нужно тренироваться с большим весом и выполнять меньшее количество повторений. Поднятие штанги, вес которой составляет 60 процентов от вашего максимального веса, идеально подходит для сетов с множеством повторений, но абсолютно не гарантирует, что вы сможете поднять 90-100 процентов своего максимального веса.

Тренируйтесь, пока вы не сможете поднимать 85-100 процентов своего максимального веса в диапазоне от 1 до 4 повторений, и наблюдайте за тем, как увеличивается ваш 1 МП и количество повторений.

4

Общая разминка

Пара минут на беговой дорожке, чтобы поднять температуру тела, с последующей растяжкой – это прекрасно. Но такая разминка, вопреки распространенному мнению, не подготовит ваше тело к основной силовой тренировке.

Если вы хотите посвятить свою тренировку приседаниям, эти самые приседания должны составить львиную долю вашей разминки. Топовые тяжелоатлеты давным-давно это уяснили. Старайтесь добиться совершенной техники выполнения каждого повторения. Таким образом, вы разогреваетесь для конкретного упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Общая разминка

Если ваша цель состоит в том, чтобы приседать с весом 140 кг, попробуйте использовать в вашей разминке следующую схему. Вряд ли это похоже на разминку для бодибилдинга:

  • 20×6×3
  • 60×5×2
  • 80×3×1
  • 100×2×1
  • 115×1×1
  • 130×1×1
5

Вы не начинаете тренировку с самого важного упражнения

В фильме «Увалень Томми» отец Криса Фарли говорит: «Если хочешь взглянуть на говяжий бифштекс, можешь просунуть голову в задницу быка или поверить на слово мяснику». В любом случае истина заключается в том, что сначала нужно выполнить упражнение, которое является наиболее важным в тренировке. Так что если цель состоит в том, чтобы увеличить количество приседаний, в самом начале тренировки вы должны приседать.

Какое бы упражнение ни было для вас на данный момент наиболее важным, оно должно быть выполнено в первую очередь – ведь как только наступает усталость, снижается работоспособность и становится сложнее прилагать усилия. В противном случае вы не сможете проделать необходимую работу, чтобы извлечь максимальную выгоду из силовой тренировки.

6

Отсутствие разгрузки

За день до игры футбольные команды выполняют разминку, а не тренируются, чтобы избежать травм или переутомления. На самом деле при занятии практически любым видом спорта необходимы тренировки низкой интенсивности, чтобы оставаться свежим в течение игрового дня. Силовые тренировки – не исключение.

Разгрузочная неделя означает период тренировок меньшего объема (меньшее количество упражнений и/ или сетов) и более низкую интенсивность (более легкие нагрузки). Разгрузочная неделя – это активное восстановление мышц и шанс для тела прийти в себя и расслабиться после того объема силовых тренировок, который вы выполняете.

Правило большого пальца заключается в том, чтобы при разгрузке выполнять лишь 70 процентов того количества сетов, которое вы обычно делаете. Итак, если вы выполняете 10 сетов приседаний, сделайте только 7 сетов в разгрузочную неделю. Разумно будет поднимать лишь 80 процентов того веса, с которым тренировались в прошлый раз. Итак, если на предыдущей тренировке вы сделали 300 жимов, теперь выполните 240 (300*0,8 = 240).

http://www.bodybuilding.com/content/6-biggest-strength-training-mistakes.html - перевод gymlex.com


Похожие статьи