Как быстро накачать ягодицы девушке дома

Если у девушек и существует часть тела, которая заслуживает наибольшего внимания и приоритета, то это ягодицы. Без малейших сомнений, сильные и накаченные ягодичные мышцы делают тренировки более эффективными и безопасными, ведь они помогают защитить поясницу от травм, не говоря уже о чувстве уверенности в личной жизни и множестве восхищенных взглядов. В сегодняшней статье мы ответим на главный вопрос «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях», разберем упражнения и приведем пример программы тренировок.

Безусловно, для этих целей идеально подходит силовой тренинг. Для быстрого накачивания ягодиц в домашних условиях в арсенале каждой девушки должна быть штанга. Кроме того, не существует упражнений, которые смогли бы полностью изолировать «пятую точку». Попа нагружается в упражнениях, предназначенных также для бедер. Поэтому вся тренировка ягодиц будет построена вокруг тренинга, направленного на проработку ног.

ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц

Если Ваши ягодицы будут сильнее, то они будут становиться больше и приобретать красивую форму, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничат Вас 8-12 повторениями за подход. На каждой тренировке постарайтесь взять больший вес, чем на предыдущей. Этот принцип справедлив и для любого другого тренинга. Далее Вы найдете список самых действенных упражнений для Вашей попы.

Приседания со штангой

Делая приседания со штангой, Вы можете сместить акцент на ягодицы просто регулируя положение ног. Широкое положение ног позволит задействовать ягодицы больше, чем при узком. Но как низко нужно приседать, спросите Вы? Это во многом зависит от индивидуальных характеристик и состояния нижней части спины. Опускайтесь до тех пор, пока угол в ногах не составит по крайней мере 90° или до параллели. Чем ниже, тем лучше нагружается попа и задняя часть бедер. Ни в коем случае не круглите спину в области поясницы и не позволяйте заходить коленкам за носочки в нижней точке.

Лучшие упражнения на ягодицы + программа в домашних условиях

Выпады

В отличии от приседаний, в которых нагрузка распределяется равномерно, выпады концентрируют ее большую часть на средней ягодичной мышце. Используемый вес отягощения здесь гораздо меньше, так как используется лишь одна нога, и приходится уделять больше внимания равновесию. Существует 3 метода выполнения:

  • поочередная смена ног на месте
  • сначала все повторения на одной ноге, затем на другой
  • ходьба с выпадами

Все способы достаточно эффективны, и любой девушке следует включать их в свою программу тренировок в домашних условиях, чтобы быстро накачать ягодицы, удивить свой организм и не давать ему привыкать к нагрузкам.

Становая тяга на прямых ногах

Наилучшим способом прокачает и максимально растянет не только Ваши ягодицы, но и бицепс бедра. Несмотря на название, колени должны быть немного согнуты. Опять же, уделяйте особое внимание технике - следите за своей спиной и поясницей. Упражнение травмоопасно - без должной подготовки тяжелые веса лучше избегать.

Приседания на одной ноге

Другое название - «болгарские приседания». Позволяет накачать девушке не только ягодицы, но и квадрицепс. Одна нога отводится назад на какую-нибудь возвышенность (стул, например), а другая ставится перед собой. Приседаете определенное кол-во раз, затем меняете ногу. Опять же, все дело в положении ног. Чем дальше расположите ногу перед собой, тем больше нагрузка будет на ягодицы. В противном случае, квадрицепс получает наибольшую стимуляцию.

Подъемы таза с весом

Как и выпады, активизируют и строят среднюю ягодичную мышцу в значительно большей степени, чем приседания и даже становая тяга. Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Ноги поставьте перед собой, согнув в коленях. Поместите штангу на бедра. Поднимите таз вверх, становясь на носочки. В верхнем положении угол в коленях должен составить 90° или пока туловище не станет параллельно полу.

Программа тренировок для ягодиц в домашних условиях

Девушкам данную программу следует выполнять 1 раз в неделю, так как мышцы бедер достаточно крупная группа, и ей требуется много времени для восстановления. Нажав на название упражнения, Вы можете посмотреть подробное видео о технике. Всего делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхаем 45-60 секунд. Между упражнениями возьмите 2-3 минуты отдыха.


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить