Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Как похудеть в области живота и заиметь тонкую, красивую талию? Этот вопрос волнует многих женщин, которые по разным причинам не могут избавиться от лишнего веса. Сделать это можно с помощью физической активности и диеты. Однако недостаточно просто сократить порции еды, важно знать, как сочетать продукты, что и в какое время есть.

Главный принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем вы тратите за день. В современном мире получается обычно наоборот, едим много, а двигаемся мало. Офисная работа за компьютером, отсутствие постоянного спорта и прогулок, передвижение только на машине, и в итоге весь день проходит в режиме экономии энергии. Неиспользованные за сутки калории тут же откладываются на животе и боках. Как с этим бороться? Необходимо уменьшить количество калорий, но при этом не нужно голодать и истязать свой организм. Переходить на диету нужно правильно и постепенно.

Основные принципы похудения живота и боков

  1. Исключите из рациона весь пищевой мусор – полуфабрикаты, копченое, жареное, газировку и сладости.
  2. Не нужно полностью отказываться от соли, так как она важна для жизнедеятельности организма. Просто старайтесь избегать слишком соленых продуктов.
  3. Еду старайтесь отваривать, тушить или запекать. Разрешается жарить без масла на антипригарной сковороде или гриле.
  4. Обязательно выпивайте не менее 2,5 литров воды в день. Пить лучше за полчаса до еды и сразу после пробуждения.
  5. Сложные углеводы в виде каш ешьте на завтрак и обед, а в ужин потребляйте только клетчатку с белком.
  6. Кушайте достаточное количество животного белка. Основные источники – мясо, яйца, рыба и творог.
  7. Никогда не пропускайте завтрак – он запускает обменные процессы в организме.
  8. Ужинайте не позднее 2 часов до сна. Ужин должен быть низкокалорийным и оставлять ощущение легкого голода.
  9. Кушайте часто, но небольшими порциями. Оптимально – 2-3 основных приема и 2-3 перекуса.
  10. Употребляйте больше клетчатки – свежие и тушеные овощи как минимум в 2-3 приемах пищи.

И самый главный принцип – правильно рассчитайте свою калорийность. Женщине среднего веса и роста с минимальной физической активностью необходимо потреблять 1300-1500 калорий в сутки при похудении. Если у вас активная работа, или вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, то для похудения вам нужно придерживаться цифры в 1500-1800 калорий. Девушки, которые много двигаются в течение дня и занимаются спортом более 3 раз в неделю, могут худеть и при 2000 калорий в сутки. Все зависит от вашего изначального веса, роста, метаболизма и физической активности. Рассчитать точную цифру для своего похудения можно в специальных приложениях индекса массы тела.

Реклама, НЕ меню

При составлении меню на неделю записывайте все продукты в калькулятор калорий. Рекомендуем купить кулинарные весы, на которых можно взвешивать даже маленькие порции. Узнав вес продукта, вы можете забить его в приложение и узнать калорийность. Не ленитесь считать каждый съеденный продукт в калькуляторе – так вы сможете придерживаться диеты и не выходить за рамки своего калоража.

Также важно следить за нормой потребления белка. При похудении в области живота и боков нужно съедать не менее 1 гр белка на 1 кг веса тела, в процентах – около 30-40% от всего рациона. Основная часть белков должна приходиться на животную пищу. К примеру, при норме калорий 1500 в день на белок будет тратиться примерно 500 калорий, что составляет около 400-500 гр куриного филе или белой рыбы. Больше всего белковых продуктов рекомендуется потреблять в обед и ужин.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Приготовьтесь к тому, что если у вас много лишнего жира на талии, то за несколько дней вы не похудеете. Оптимальным считается потеря не более 1-2 килограмм в неделю. Если человек теряет больше, то он избавляется не от жира, а от воды. Экстремальные диеты, может быть, и помогут сбросить лишние килограммы, но подорвут ваше здоровье и замедлят обмен веществ.

Живот – обычно проблемная часть тела у многих женщин. Особенно часто такое бывает при типе фигуре «яблоко». Поэтому жир с талии может уходить очень медленно, так как проблемные зоны у всех худеют самыми последними.

Какие продукты можно включить в меню при похудении в талии:

  • Крупы – гречневая, овсяная долгой варки, бурый рис, пшенная, перловая, кукурузная.
  • Нежирные источники животного белка – курица без кожи, индейка, крольчатина, телятина, белая и красная рыба, морепродукты.
  • Кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности – творог не более 5%, кефир, ряженка, простокваша, диетический сыр не более 30%.
  • Кислые или нейтральные фрукты – цитрусовые, любые ягоды, яблоки, киви, ананас. Фрукты лучше есть в первой половине дня и не более 1-2 в день.
  • Любые овощи – огурцы, помидоры, капуста, стручковая фасоль, кабачок, баклажан, тыква и др.
  • Грибы и растительные источники белка – горох, бобовые, чечевица, орехи в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать:

  • Исключите из рациона простые углеводы – конфеты, пирожные, халва, все мучные продукты и любую выпечку, не добавляйте в еду сахар. Иногда можно побаловать себя 1 штучкой белого зефира или 1 полоской горького шоколада.
  • Сладкие йогурты и пакетированные соки. В таких продуктах содержится слишком много сахара.
  • Углеводистые фрукты – бананы, виноград, изюм, инжир, хурма, персики.
  • Жирное мясо – свинина, баранина, жирная говядина.
  • Жареные блюда в кляре и с большим количеством растительного масла.
  • Белый рис и картофель. Сами по себе эти продукты не вредны, но содержат много крахмала и имеют высокий гликемический индекс, поэтому на время диеты от них лучше отказаться.
  • Жирная сметана, сливки.
  • Фастфуд – сосиски, колбаса, пельмени, гамбургер, пицца, чипсы, сухарики, майонез и жирные соусы.
  • Избегайте сильносоленых продуктов – рыба, копчености, так как они провоцируют отеки и задерживают жидкость.
  • Алкоголь – полное табу на время диеты.

Как правильно сочетать продукты при диете

Утро начинайте со сложных углеводов – запаренной овсянки на воде, можно добавить в нее свежих фруктов или ягод. Также съешьте что-то белковое на завтрак, например, яичницу из 2 белков и 1 желтка, 3-4 ломтика сыра тофу.

Перекус – это может быть яблоко, овощная нарезка, стакан кефира, несладкий йогурт, 8-10 орешков, нежирный творог.

Обед – сложные углеводы + белок. Подойдет гречневая каша, бурый рис, твердые макароны из цельнозерновых сортов пшеницы. Из белковой пищи лучше скушать курицу или индейку, телятину, белую рыбу. Также съешьте салат из свежих овощей или просто нарезку из овощей.

Диета для похудения

Варианты полдника или перекуса – творог без добавок с черным чаем или кофе, смузи из кефира и черники, омлет из зелени, 2 белков и 1 яйца, протеиновый коктейль на воде.

Ужин – тушеная или запеченная рыба на гриле, или курица + большая порция салата. Причем салата должно быть в два раза больше, чем мяса. Можно определять примерные порции еды по ладошке: порция овощей – это две ладони, а порция белковых продуктов – это 1 женская ладонь.

Это примерные варианты меню при похудении в животе и боках. Вы можете добавлять и изменять продукты, ориентируясь на свои вкусовые пристрастия.

Рекомендации для эффективного похудения в области живота

  • Добавляйте любимые специи в пищу. Они делают вкус пресной и вареной еды более насыщенным, а также улучшают метаболизм. Особенно полезны имбирь, красный и черный перец, корица, чеснок, карри.
  • Заправляйте салаты растительным маслом и лимонным соком, в блюда из курицы или рыбы можно добавить натуральную томатную пасту, греческий йогурт, кефир, нежирную сметану.
  • Вопреки распространенному мифу, кофе при похудении пить можно и даже полезно – 1-2 чашки в день. Только это должен быть черный натуральный кофе без сахара – эспрессо или американо, а не сладкий капучино или латте.
  • Посыпайте салаты и каши семенами чиа, кунжута и льна. Они содержат полезные жиры и улучшают пищеварение.
  • Во время диеты для талии очень важно есть полезные жиры, которые участвуют в процессе сжигания жировых клеток в организме. К таким продуктам относится льняное и оливковое масло, авокадо, красная и белая рыба жирных сортов, например, скумбрия или сайра, орехи.
  • Обычный хлеб лучше исключить из диеты. Его можно заменить цельнозерновым черным хлебом, с которым получаются вкусные сэндвичи для перекуса. К примеру, ломтик цельнозернового хлеба + лист салата + помидор + кусочек грудки.
  • Ешьте как можно больше брокколи. Это уникальный овощ, который богат микроэлементами, полезен для обменных процессов и женской красоты.
  • Не ограничивайтесь только огурцами и помидорами, кушайте также и жесткие овощи, которые содержат много клетчатки – сельдерей, перец, лук-порей, редис, цветная капуста, спаржа, зеленый горошек.
  • Включайте в меню рыбу и морепродукты не менее 2-3 раз в неделю. Они богаты цинком и лептином – гормоном, который регулирует жировой и энергетический обмен.
  • Пейте зеленый или травяной чай. В таком напитке много антиоксидантов, он отлично тонизирует и выводит шлаки. Также очень эффективен для похудения в области живота и боков зеленый чай с имбирем, мятой и лимоном.
  • В качестве перекуса можно делать овощные и фруктовые смузи в блендере. Добавьте любимые овощи, много зелени и разбавьте водой по вкусу. Только не слишком увлекайтесь фруктовыми смузи, так как в них много сахара.
  • Если вы любите сладкое, то можете сделать пп-выпечку. Сахар можно заменить натуральной стевией или подсластителем «Фит Парад». Есть много диетических рецептов из творога, например, диетическая творожная запеканка. А если вам надоела овсянка, вы можете приготовить на завтрак панкейки из овсяных хлопьев, яиц и кефира без масла.

Подробное меню на неделю для похудения

Понедельник
    Завтрак
  • Овсянка
    70 гр

  • Орехи
    30 гр

  • Черника
    50 гр

    Перекус
  • Яйца
    2 белка + 1 целое

  • Натуральный йогурт
    250 гр

  • Кукуруза
    50 гр

    Обед
  • Овощной салат

  • Куриная грудка
    120 гр

  • Апельсин
    1 штука

    Ужин
  • Овощной салат

  • Красная рыба
    120 гр

  • Яблоко
    1 штука

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    50 гр

Вторник
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Яйца
    3 белка

  • Молоко
    250 мл

    Перекус
  • Индейка
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    1 кусочек

  • Яблоко
    1 штука

  • Апельсин
    1 штука

    Обед
  • Овощное рагу

  • Индейка
    150 гр

    Полдник
  • Сыр тофу

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Чай или кофе

    Ужин
  • Кальмары тушеные
    100 гр

  • Тыква

    Перед сном
  • Кефир
    400 мл

  • Отруби
    40 гр

Среда
    Завтрак
  • Яйца
    3 белка + 1 целое

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Авокадо
    половинка

    Перекус
  • Яйца
    3 белка

  • Банан
    2 штуки

    Обед
  • Коричневый рис
    50 гр

  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Тушеные овощи

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    50 гр

Четверг
    Завтрак
  • Натуральные кукурузные хлопья
    100 гр

  • Молоко
    500 мл

    Перекус
  • Орехи
    40 гр

  • Банан
    2 штуки

    Обед
  • Картофель запеченный
    100 гр

  • Красная рыба
    100 гр

  • Помидоры черри

    Полдник
  • Натуральный йогурт
    300 гр

    Ужин
  • Креветки отварные
    100 гр

  • Овощной салат

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

Пятница
    Завтрак
  • Красная рыба
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

    Перекус
  • Творог
    100-150 гр

  • Апельсин
    1 штука

  • Банан
    1 штука

    Обед
  • Картофель запеченный
    150 гр

  • Красная рыба
    100 гр

  • Брюссельская капуста

    Ужин
  • Креветки отварные
    100 гр

  • Овощной салат

  • Грейпфрут
    1 штука

    Перед сном
  • Яйца
    3 белка

Суббота
    Завтрак
  • Яйца
    3 белка

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Арахисовая паста

    Перекус
  • Салат из морепродуктов
    150 гр

  • Апельсин
    1 штука

    Обед
  • Греча
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

  • Морковь тушеная

    Полдник
  • Орехи
    40 гр

  • Немного сухофруктов

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

  • Грейпфрут
    1 штука

    Перед сном
  • Молоко
    400 мл

  • Черника
    50 гр

Воскресенье
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Молоко
    400 мл

    Перекус
  • Индейка
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

    Обед
  • Макароны твердых сортов
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

  • Овощной салат

    Полдник
  • Натуральный йогурт
    300 гр

  • Банан
    2 штуки

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

  • Грейпфрут
    1 штука

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить