Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)
  • Приседания со штангой в Смите
    4×12-15

  • Жим ногами
    3×10-12

  • Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере
    4×12

Плечи, грудь, бицепс
  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь
    3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы
  • Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Становая тяга с гантелями
    4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере
    3×14-16

Спина, трицепс
  • Подтягивания в гравитроне
    3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке
    3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы
  • Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами
    4×18

  • Разгибание ног в тренажере
    4×15

  • Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18

Круговая тренировка на верх
  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке
    3×15-18

  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы
  • Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Гиперэкстензия
    3×18

  • Подъем таза лежа со штангой
    3×15

  • Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!


Похожие статьи