Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!

Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.

Откажитесь от весов

Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс. Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.

Сокращайте потребление калорий постепенно

Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко. Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее. Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.

Не потребляйте одни и те же калории

Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.

Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.

Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.

Поднимайте вес

Как и правильное питание, упорные силовые тренировки для девушек помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.

Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться. После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед интервальной тренировкой. Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

Тренировки для снижения веса

Потребляйте больше жиров

При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.

Итак, какие жиры полезны:

  • полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
  • мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире

Сократите потребление углеводов

Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.

То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.

Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.

Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.

Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.

Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно

Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается скорость обмена веществ во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

День №1
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Яйца
    2 штуки

    Перекус
  • Творог
    100-150 гр

  • Яблоко
    1 штука

  • Банан
    1 штука

    Обед
  • Куриная грудка
    150 гр

  • Рис
    50 гр

  • Брокколи
    150 гр

    Полдник
  • Куриная грудка
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

    Ужин
  • Форель
    150 гр

  • Овощной салат

День №2
    Завтрак
  • Пшенка
    50 гр

  • Орехи
    50 гр

  • Апельсин
    1 штука

    Перекус
  • Яйца
    2 штуки

  • Горошек
    150 гр

    Обед
  • Гречка
    50 гр

  • Индейка
    150 гр

  • Помидоры черри
    5-6 штук

    Полдник
  • Молоко
    350 мл

  • Сывороточный протеин
    порция

    Ужин
  • Креветки отварные
    150 гр

  • Брюссельская капуста

День №3
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Творог
    100 гр

  • Йогурт
    150 гр

    Перекус
  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Арахисовая паста

  • Банан
    1 штука

    Обед
  • Рис
    50 гр

  • Говядина
    100 гр

  • Овощной салат

    Полдник
  • Яйца
    3 белка

  • Кукуруза
    200 гр

    Ужин
  • Тунец консервированный
    150 гр

  • Тушеные овощи

День №4
    Завтрак
  • Кукурузные хлопья
    100 гр

  • Молоко
    400 мл

    Перекус
  • Яйца
    2 белка + 1 целое

  • Помидоры черри
    5-6 штук

  • Банан
    1 штука

    Обед
  • Картофель запеченный
    2 средних

  • Куриная грудка
    150 гр

  • Морковь тушеная

    Полдник
  • Орехи
    40 гр

  • Яблоко
    1 штука

  • Банан
    1 штука

    Ужин
  • Индейка
    150 гр

  • Фасоль стручковая
    200 гр

День №5
    Завтрак
  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Семга
    150 гр

  • Перец болгарский
    1 штука

    Перекус
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    60 гр

    Обед
  • Рис
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

    Полдник
  • Сывороточный протеин
    порция

  • Чернослив
    5 штучек

  • Курага
    5 штучек

    Ужин
  • Индейка
    150 гр

  • Тыква тушеная
    100 гр

День №6
    Завтрак
  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Яйца
    2 белка + 1 целое

    Перекус
  • Орехи
    50 гр

  • Сухофрукты

    Обед
  • Куриная грудка
    150 гр

  • Спагетти
    50 гр

    Полдник
  • Творог
    100-150 гр

  • Яблоко
    1 штука

    Ужин
  • Тунец консервированный
    150 гр

  • Овощной салат

День №7
    Завтрак
  • Пшенка
    50 гр

  • Молоко
    500 мл

    Перекус
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    60 гр

    Обед
  • Гречка
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

    Полдник
  • Креветки отварные
    150 гр

  • Горошек
    100 гр

  • Кукуруза
    100 гр

    Ужин
  • Куриная грудка
    150 гр

  • Брокколи
    150 гр

Не жалуйтесь на ситуацию, не предпринимая ничего, чтобы ее исправить. Не делайте вид, что Вы счастливы, если на самом деле не чувствуете себя таковым. Действуйте!


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить