План тренировок для девушек

На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями - верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренируйтесь с правильными упражнениями

Лучшие из них - это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

  • приседания со штангой на плечах
  • жим штанги лежа
  • становая тяга
  • выпады с гантелями
  • подтягивания на перекладине
  • жим гантелей сидя
  • тяга гантели одной рукой

Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

Тренируйтесь с правильной интенсивностью

Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные. Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения. Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

План тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренируйтесь с правильными сплитами

Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах - тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой). Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени. В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

Под названием упражнения указываются две цифры - первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

Высокая интенсивность
  • Становая тягаСтановая тяга

    Становая тяга
    4×6

  • Жим лежа с гантелямиЖим лежа с гантелями

    Жим лежа с гантелями
    4×6

  • Тяга гантели одной рукойТяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой
    4×6

Низкая интенсивность
  • Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах
    3×12

  • Отжимания от полаОтжимания от пола

    Отжимания от пола
    3×12

  • Подтягивания с платформойПодтягивания с платформой

    Подтягивания с платформой
    3×12

Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

Тренировка A
  • Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах
    4×6

  • Становая тягаСтановая тяга

    Становая тяга
    3×8

  • ВыпадыВыпады

    Выпады
    3×10

Тренировка B
  • Отжимания от полаОтжимания от пола

    Отжимания от пола
    3×10

  • Тяга нижнего блока сидяТяга нижнего блока сидя

    Тяга нижнего блока сидя
    3×12

  • Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя
    3×8

  • Подтягивания с платформойПодтягивания с платформой

    Подтягивания с платформой
    3×10

  • СкручиванияСкручивания

    Скручивания
    3×20

Вышеуказанные планы тренировки дадут девушкам представление о том, как организовать и провести время в стенах тренажерного зала с умом. Упражнения, используемые в примерах, являются большими многосуставными движениями, которые дают наибольшую отдачу. Придерживайтесь простых тренировок - выберите лучшие упражнения и тренируйтесь в различных диапазонах повторений.

Когда Вы знаете, как должен выглядеть план тренировок, идите в тренажерный зал и примените полученные знания на практике.


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить