Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю

Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.

Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.

Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача - это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения - прогресс будет виден очень скоро. Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.

Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.

Сосредоточьтесь на форме выполнения

Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:

  • убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
  • не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Не забывайте отдыхать

Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.

Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.

О программе

Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление. Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку - это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий - побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.

В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье «Лучшие упражнения для ног и ягодиц» Вы найдете все необходимое.

ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A
  • Приседания в тренажере Смита
    3×10

  • Жим штанги лежа в тренажере СмитаЖим штанги лежа в тренажере Смита

    Жим штанги лежа в тренажере Смита
    2×10

  • Тяга нижнего блока сидяТяга нижнего блока сидя

    Тяга нижнего блока сидя
    2×10

  • Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди

    Тяга верхнего блока к груди
    2×10

  • Жим штанги сидя в тренажере СмитаЖим штанги сидя в тренажере Смита

    Жим штанги сидя в тренажере Смита
    2×10

  • Подъемы на носки стояПодъемы на носки стоя

    Подъемы на носки стоя
    2×15

  • СкручиванияСкручивания

    Скручивания
    2×15

Тренировка B
  • Разгибание ногРазгибание ног

    Разгибание ног
    2×15

  • Сгибание ногСгибание ног

    Сгибание ног
    2×15

  • Жим штанги лежа в тренажере СмитаЖим штанги лежа в тренажере Смита

    Жим штанги лежа в тренажере Смита
    2×12

  • Тяга нижнего блока сидяТяга нижнего блока сидя

    Тяга нижнего блока сидя
    2×12

  • Подтягивания с платформойПодтягивания с платформой

    Подтягивания с платформой
    2×10

  • Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями
    2×15

  • Разгибание рук на блокеРазгибание рук на блоке

    Разгибание рук на блоке
    2×15

Тренировка C
  • Жим ногами в тренажереЖим ногами в тренажере

    Жим ногами в тренажере
    2×10

  • Жим штанги лежа в тренажере СмитаЖим штанги лежа в тренажере Смита

    Жим штанги лежа в тренажере Смита
    2×10

  • Тяга нижнего блока сидяТяга нижнего блока сидя

    Тяга нижнего блока сидя
    2×10

  • Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди

    Тяга верхнего блока к груди
    2×10

  • Жим сидя в тренажере ХаммерЖим сидя в тренажере Хаммер

    Жим сидя в тренажере Хаммер
    2×10

  • Подъем туловища на наклонной скамьеПодъем туловища на наклонной скамье

    Подъем туловища на наклонной скамье
    2×15

Под названием упражнения указываются две цифры - первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Развивайтесь и преображайтесь с этими упражнениями. А когда будете готовы, переходите к свободным весам, чтобы продолжать совершенствоваться!


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить