Тренировка Дуэйна Джонсона для «Геракла»

Новый «Геракл» с Дуэйном Джонсоном заставил многих призадуматься о покупке абонемента в тренажерный зал. Несмотря на отличную круглогодичную фигуру Дуэйна, чтобы исполнить роль сына Зевса, ему пришлось поднять уровень своих тренировок на совершенно иной уровень. В одном из своих интервью суперзвезда раскрыла все секреты построения тела полубога.

Для большинства голливудских экшн звезд, задача максимально реалистично изобразить древнего греческого полубога была бы намного сложнее, чем испытать на себе все 12 подвигов геракла. Даже для Дуэйна Джонсона, с его 120-и килограммовым телом и высоким ростом, этого было бы недостаточно для совершения подвигов.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным рестлером и одним из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда, Дуэйн Джонсон обзавелся необходимым опытом.

В сегодняшней статье он расскажет, как тренировался для роли в фильме и, почему питание является наиболее важным аспектом.

Титанические усилия Дуэйна Джонсона для «Геракла»

Когда Вы спортсмен, ставший актером, кто уже обладает телосложением, боготворимое миллионами людей по всему миру, Вы можете подумать, что почивать на лаврах и ничего не делать вполне нормально. Но с Дуэйном Джонсоном все не так. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой 2013 года, с его четырьмя фильмам, потянувшими на $1,3 млрд в прокате.

«Геракл» с Дуэйном Джонсоном

Если чему жизнь и научила бывшего национального футболиста, так это то, что Вы получите прямо пропорционально тому, чем готовы пожертвовать. Вот почему он тратит так много времени и энергии - чтобы убедиться в своей отличной физической форме, шагая на съемочную площадку.

Для разных ролей мое телосложение, тренировка и диета различаются. Сама роль диктует вид тренировки и питания, которому я буду следовать. Для «Геракла» это была 22-недельная диеты, а для «GI Joe 2» речь шла о 14-недельном рационе, в то время как для фильма «Кровью и потом» я хотел появиться на экранах большим, объемным и опасным, так что мы скорректировали план.

Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона для «Геракла» была разбита на 6 дней всего с одним днем перерыва на целых пол года. Каждое утро он выполнял 50-минутную кардио-сессию перед основной тренировкой. Ноги были единственной группой мышц, которая получала нагрузку более 1 раза в неделю.

Я начинал тренироваться довольно рано, где-то в 4 утра. Когда я снимаюсь, я тренируюсь до того, как выйти на площадку. В тренажерном зале я провожу 90 минут, может чуть подольше.

Кадры из «Геракла» и фото на площадке с Дуэйном Джонсоном

И в то время, как большинство других актеров тратят свое время на качалку лишь во время подготовок к съемкам, «Скала» является одним из тех немногих людей, кто пребывает в тренажерном зале круглый год.

Тренировка задает весь темп моего грядущего дня. Для меня тренировка - это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я люблю это. Это делает меня счастливым.

Пир Богов

До начала съемок и во время Дуэйн придерживался невероятно строгой диеты. Для него был разработан специальный план питания, который назвали «12 Подвигов», набитый углеводами, белком и жирами.

Обычно я питаюсь 6-7 раз в день. Здесь было также. Речь идет о получении огромного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и всего остального для восстановления, включая хорошие углеводы и овощи. Питание очень важно - нельзя давать слабину в этом направлении.

Для «Геракла» это была 22-недельная диета. Я съел кучу яичного белка, говядины, куриного филе, рыбы, овсяных хлопьев, брокколи, спаржи, риса и запеченного картофеля. Все это ежедневно измерялось и взвешивалось.

Тяжелая работа, дисциплина и баланс - именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки - глюкозамин, мультивитамины, глютамин, BCAA, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки.

После многих лет, посвященных футболу и рестлингу, Дуйэн «The Rock» Джонсон не раз получал травмы. Теперь, в возрасте 41 года стало еще труднее достичь первоклассной физической формы.

Когда мне стукнуло 40, я начал подходить с большей ответственностью к своим тренировкам. Я всегда старался воспитывать себя сам в вопросе тренинга, питания и добавок - что я ем, когда я ем, упражнения, калории. В итоге я нанял удивительного тренера, который помог мне перевоплотиться в различные образы.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона для фильма «Геракл»

Роль всей жизни

С несравнимой преданностью фитнесу и питанию, Дуэйн Джонсон заявил о себе как величайшем экшн-герое в мире. Он верит, что «Геракл» не только его самая большая роль, но и мечта, ставшая реальностью.

Это определенно был очень страстный проект для меня. Много крови, пота и слез было вложено.

Чтобы подготовить себя к «Гераклу», Дуэйн Дуглас Джонсон следовал шестимесячному графику тренировок, который мог бы испытать самых матерых и преданных атлетов. Далее приведена программа тренировок Дуэйна Джонсона. Не забудьте сделать кардио, прежде чем возьметесь за штангу.

УпражнениеПодходыПовторения
Понедельник - ГРУДЬ
Жим штанги лежа на скамье 45° вверх412, 10, 8, 6
Жим гантелей лежа410-12
Жим в тренажере хаммер410-12
Разведение гантелей лежа312
Жим гантелей на скамье 45° вверх510-12
Верхние кроссоверы (Суперсет с брусьями)

Отжимания на брусьях (локти в стороны)
315
3до отказа
Вторник - НОГИ
Разгибание ног425
Жим ногами (Суперсет с выпадами)

Выпады со штангой
425
420 (каждой ногой)
Гакк приседания420
Становая тяга412
Сгибание ног лежа412
Подъем на носки стоя550
Среда - РУКИ и ПРЕСС
Сгибание рук с прямой штангой410-12
Сгибания в стиле хаммер410-12
Сгибания со штанкой на скамье Скотта4до отказа
Разгибание рук на блоке с веревкой310
Брусья (локти к туловищу)3до отказа
Подъем ног в висе420
Скручивания на блоке420
Русский твист420
Четверг - СПИНА
Подтягивания широким хватом410-15
Тяга гантели одной рукой415
Тяга в хаммере410
Тяга нижнего блока312
Гиперэкстензия415
Шраги с гантелями412
Пятница - ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя412
Подъем гантелей перед собой412
Подъем гантелей в стороны412
Армейский жим412
Подъем гантелей в стороны в наклоне310-15
Суббота - НОГИ
ТО ЖЕ САМОЕ - СМОТРИ ВТОРНИК


Рацион питания Дуэйна

Пища 1
  • ГовядинаГовядина
    250 гр
  • ЯйцаЯйца
    4 белка
  • ОвсянкаОвсянка
    150 гр
Пища 2
  • Куриное филеКуриное филе
    200 гр
  • РисРис
    150 гр
  • БрокколиБрокколи
    100 гр
Пища 3
  • ПалтусПалтус
    200 гр
  • РисРис
    150 гр
  • СпаржаСпаржа
    100 гр
Пища 4
  • Куриное филеКуриное филе
    200 гр
  • Запеченный картофельЗапеченный картофель
    350 гр
  • БрокколиБрокколи
    100 гр
Пища 5
  • ПалтусПалтус
    200 гр
  • РисРис
    100 гр
  • СпаржаСпаржа
    100 гр
Пища 6
  • ГовядинаГовядина
    200 гр
  • Запеченный картофельЗапеченный картофель
    250 гр
  • СалатСалат
    100 гр
Пища 7
  • КазеинКазеин
    30 гр
  • ЯйцаЯйца
    10 белков

ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указывается в сыром виде



Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить