Жим ногами

  • Главные мышцы: Квадрицепс
  • Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Приводящие мышцы, Бицепс бедра
  • Оборудование: Тренажер
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Жим ногами в тренажере отлично подходит для тренировки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц. Кроме того, в отличии от приседаний со штангой, упражнение не оказывает серьезной нагрузки на спину и поясницу в том числе. Но как и любое другое упражнение, жим ногами должен быть выполнен аккуратно и правильно.

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер, спину прижмите к спинке и упритесь ногами в платформу. Разблокируйте раму и полностью выпрямите ноги. Это исходная позиция.
  2. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, медленно опуская платформу. Остановитесь, как только угол между верхней и нижней частью ноги составит 90°.
  3. На выдохе выжмите платформу, выпрямив ноги. Чтобы сохранить напряжение на квадрицепс, не выпрямляйте ноги полностью в верхнем положении.
  4. После выполнения необходимого количества повторений, заблокируйте раму.

От положения ног зависит, какие мышцы будут нагружаться сильнее. Если ноги поставить к нижнему краю платформы, то сильнее проработается квадрицепс. Если ноги поместить к верхнему краю платформы, то нагрузка сместиться на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Узкое положение ног оказывает нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и отводящие мышцы. Положение ног на ширине плеч оказывает равномерную нагрузку на мышцы бедра. Широкое положение ног нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы.


Похожие статьи