Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

В массонаборный период культуристам необходимо придерживаться высококалорийному рациону питания. Нет, не нужно обжираться, просто будьте готовы упорно тренироваться и много есть. Ваш Дневной рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из белков красного мяса, рыбы и птицы, которые помогут наращивать мышечную массу более эффективно.

Молоко, творог и яйца станут отличным дополнением для получения мышечного объема и силы. Картофель, рис и макаронные изделия являются наиболее популярными источниками углеводов. Они полностью сгорают и, с интенсивными силовыми тренировками, не будут храниться в организме в виде жира. Не забывайте про овощи. Они хранят в себе сложные углеводы, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях - хороший способ прибавить к своему рациону дополнительное количество калорий и белков, которые помогут в наборе мышечной массы. Планируйте свое меню ежедневно. Вы должны кушать часто, около 6 приемов пищи в день, но, в то же время, старайтесь не перегружать себя.

Для серьезного увеличения веса придерживайтесь следующих принципов:

  • Не забывайте пить достаточное кол-во воды (роль воды в жизни человека).
  • Ведите свой дневник, записывайте свои достижения.
  • Только с интенсивной тренировкой Ваша диета будет продуктивной. Добавьте приседания и становую тягу в свою программу.
  • Никогда не позволяйте своей диете давать сбой. Держите при себе белковые коктейли и другие добавки на работе или учебе.
  • Выполняйте кардиоупражнения. Не пренебрегайте аэробной нагрузкой. Уделяя 20 минут в день, 4 раза в неделю кардиоупражнениям, Вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему, ускоряете сжигание жира и повышаете выносливость.

Следуя этим принципам, придерживаясь правильному рациону, в сочетании с эффективной программой тренировок для набора мышечной массы, Вы достигните отличных результатов по наращиванию объемов. Забудьте о своей талии. Сосредоточьтесь на массе, мышечном разделении и балансе. У Вас еще будет время для получения рельефа.

Теперь, давайте попробуем составить примерный рацион питания для набора мышечной массы, который поможет спортсмену преуспеть в телостроительстве и самосовершенствовании, ведь 80% успеха - это Ваша диета.

Пример рациона питания для набора мышечной массы

#Блюдо/ДобавкаКол-во/граммыУглеводыБелкиЖирыКалории
Сразу после пробуждения (30-60 минут до завтрака)Сывороточ. протеин1 мерная ложка5201109
Кофеин200 мг----
Завтрак1 яйцо и 5 яичных белков-1365188
Мюсли с нежирным молоком100701112432
Витамины2 капсулы----
Пища за 60-90 минут до тренировкиОвсянка10075105385
Творог обезжир.200 (пачка)5401189
1 зеленый банан-202197
Добавки за 30 минут до тренировкиБЦАА5 грамм (6 капсул)----
Коктейль после тренировки c 300-400 мл сокаСывороточ. протеин2 мерных ложки10223155
Креатин5 грамм (1 чайная ложка)----
Глютамин5 грамм----
Пища после тренировкиРис отварной805062242
Куриная грудка отварная2001458256
Пища #1Говядина отварная20013632492
Макароны твердых сортов отварные1007062322
Пища #2 (последняя за день)Семга запеченная или малосольная20004030430
Стручковая фасоль или брокколи10032020
Коктейль перед сномКазеиновый протеин1 мерная ложка3251121
БЦАА5 грамм (6 капсул)----
Глютамин5 грамм----
Итого3243231063542

Приблизительное соотношение нутриентов: 36% углеводов, 36% белков, 28% жиров. Вес гарниров указан в сыром виде. Более подробно о диете читайте в статье «Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ».

В зависимости от Вашего графика тренировок, распределите пищу #1-2 из рациона в течение дня по своему усмотрению. Такой график питания подходит для атлета, вес которого составляет не менее 90 кг. Если почувствуете, что не справляетесь с таким объемом пищи, уменьшите порции или исключите один из приемов пищи. В дни отдыха, добавки можно принимать только утром и перед сном, а в промежутках между основной едой добавлять фрукты, орехи и протеиновые батончики. Все продукты, перечисленные в меню, общедоступны, поэтому придерживаться такой диеты, я думаю, не составит труда.


Похожие статьи