Как правильно делать планку

Один из самых эффективных способов, который позволяет поддерживать мышцы живота в тонусе и прорабатывать все тело – это упражнение планка. Как правильно его делать? Такой вопрос должны задавать себе все новички, так как на начальном этапе очень важно разобраться с техникой. Упражнение «планка» относится к изометрическим, поэтому его можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома и на улице.

Прежде всего, любые физические нагрузки должны сочетаться с правильным питанием. Если выходите за пределы собственной дневной калорийности в питании, то не стоит ждать жиросжигающего эффекта от планки.

Начинать упражнение следует с позиции лежа на животе, после чего обопритесь на локти, расположив их под плечами. Упор приходится только на предплечья и пальцы ног, при этом все тело должно составлять одну прямую линию. Основные моменты, которые следует помнить:

  • Упритесь мысками стоп в пол. Если только осваиваете упражнение, то располагайте их на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Правильное положение ног – прямое, всегда держите их в напряжении. При расслаблении ног из работы отключается прямая мышца пресса, что значительно снижает нагрузку.
  • Мышцы живота держите в напряжении, а бедра старайтесь не опускать вниз.
  • Ягодицы также должны быть напряжены, прожимайте их до завершения подхода. Это помогает задействовать, как ягодицы, так и все мышцы кора.
  • Делайте планку всегда только с прямой поясницей, ни в коем случае не прогибайте и не округляйте ее. Положение должно быть таким, словно Вы прислонились спиной к прямой стенке.

Для проработки пресса на протяжении всего подхода старайтесь втягивать его. Сначала просто втяните живот, а затем подтяните его к ребрам. При этом не стоит задерживать дыхание, продолжайте дышать в обычном темпе. Следите за тем, чтобы локти всегда находились под плечевым суставом.

Сколько держать планку? Если Вы новичок, то начните с 10-20 секунд и с каждым разом старайтесь увеличивать время. Тренированным людям достаточно выполнять упражнение – 1,5-2 минуты. За одно занятие следует делать от 3 до 4 подходов упражнения. Не пугайтесь, что во время выполнения могут немного трястись ноги, а на следующий день чувствоваться усталость или боль в мышцах – это нормальная реакция организма на нагрузку. Делайте планку 3-4 раза в неделю, обязательно распределяя дни так, чтобы между физическими нагрузками были дни отдыха.

Упражнение планка – фото до и после

Ниже представлены наглядные фотографии женщин до начала использования планки и результаты после 1 месяца.

Фото до и после выполнения упражнения планка

Польза и вред упражнения планка

Основная польза планки – это укрепление всего тела и жиросжигающий эффект. Таким образом, Вы получаете не просто тренированное тело, но и избавляетесь от лишнего жира. Некоторые делают данное упражнение только для похудения живота и видят заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок. Кстати, планку можно выполнять и для восстановления пресса после родов, но не ранее чем через месяц, если роды протекали без осложнений.

Противопоказания упражнения планка – это грыжи в области живота или позвоночника, травмы и защемления спины, плеч или шеи, а также беременность на любом сроке. С осторожностью следует отнестись к данному упражнению, если Вы находитесь в периоде восстановления после операции или перенесенной травмы. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда.

Упражнение планка как правильно делать

Какие мышцы работают в упражнении планка

Помимо брюшного пресса, во время планки активно работает спина, что формирует правильную и симметричную осанку. Другая работающая область – это дельты и грудь, а также бицепсы и трицепсы, в результате чего можно обрести рельефный и стройный верх тела с минимальным количеством жира.

Часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Конечно, чтобы обрести идеальные ноги и ягодицы только планки будет недостаточно, но для поддержания тонуса вполне эффективное упражнение.

Различные вариации упражнения планка

1

С поднятой ногой

Это следующая вариация планки по сложности после классической. Позиция такая же, как и при классическом варианте, держим корпус прямо и поднимаем одну ногу вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем меняем ноги. С поднятой ногой сложнее удерживать баланс, что усиливает работу пресса. При подъеме ног старайтесь напрягать ягодичные.

2

Планка с поднятой рукой

Более усложненный вариант. Правильнее переходить к этому упражнению, когда сможете легко удерживать поднятую ногу в планке. Удерживая спину и ноги в прямом положении, поочередно поднимайте руки как можно выше и удерживайте максимально долго. Можно совместить два варианта и одновременно поднимать ногу и противоположную руку.

Если соединить ступни ног вместе, то нагрузка на мышцы кора и пресс повысится. Для усиления нагрузки можно попросить партнера положить Вам небольшой блин или маленькую гантель на поясницу.

3

Боковая планка

Самая сложная. При правильном выполнении она нагружает преимущественно косые мышцы живота. Займите исходную позицию лежа на боку, ноги прямые. Затем поднимитесь на одно предплечье таким образом, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Верхнюю руку положите на живот или вытяните над собой, а нижней стопой обопритесь об пол – это вторая точка контакта с полом. Удерживайтесь в этом положении, как можно дольше, после чего повторите с другой стороны.

4

Планка с разведением ног в прыжке

Этот вариант сделает акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Лучше делать упражнение на прямых руках. При разведении ног в стороны слегка подпрыгните, при этом следите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и неподвижной. Также для активной проработки ног можно выполнять сгибание колена наружу или внутрь в положении планка.

5

Планка на фитболе со скручиванием

Положите ноги и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, голова, шея и корпус составляют одну прямую линию. Скручивайте корпус, стараясь держать ноги прямыми. Необязательно делать на полную амплитуду, ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте делать планку с самого простого варианта, постепенно увеличивая время и количество подходов. Когда сможете простоять в обычной позиции около двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Все картинки кликабельны. Вы также можете просмотреть видео, кликнув на название:

Видео с Денисом Семенихиным



Похожие статьи