Как правильно накачать бицепс

Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко. На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс - пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат - размер и качество.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват

Ширина хвата при сгибании рук со штангой по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени. Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности. Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.

Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения "сгибания рук со штангой". На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.

Выполняйте сгибания рук со штангой сидя

Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс. Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения "сгибания штанги на бицепс сидя", которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс. Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.

Сгибания рук со штангой сидя

Лучше всего выполнять сгибания рук со штангой сидя в начале своей тренировки. Сделайте 3 подхода сидя, а затем еще 2-3 подхода стоя с полным диапазоном движений.

Растягивайте бицепс

Один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Когда Вы делаете упражнение на наклонной скамье, руки движутся позади торса, растягивая и с большей силой сокращая внешнюю часть бицепса. Это придаст Вашим рукам лучшую форму при взгляде с боку и сформирует "вершину" бицепса.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

После упражнения "сгибания рук со штангой" переходите к сгибаниям на наклонной скамье. Выполняйте их следующим образом: установите наклон скамьи на 30°, выполните подход до полного отказа, затем установите наклон скамьи на 45°. Продолжайте выполнять подход до полного изнеможения. Затем опять увеличьте угол наклона скамьи(поставьте на 60°) и завершите подход(до полного отказа). Все это ОДИН подход! Подберите вес, который позволит Вам выполнить 10 повторений в первой настройке скамьи(30°) и сделайте таким образом 3 подхода.

Сгибание рук в стиле молот

Многие года культуристы считали сгибания рук хватом "молоток" упражнением, которое должно было выполняться в конце тренировки рук для проработки предплечий и брахиалиса (плечевая мышца). Тем не менее, исследования показали, что в настоящее время сгибания рук в стиле молот делают особый акцент на длинной головке бицепса. Чтобы увеличить эту решающую часть бицепса в размерах, необходимо систематически делать сгибания рук хватом "молоток" вместе со своей основной тренировкой бицепса.

Используйте резиновый жгут

Соглашусь с Вами, если скажете, что жгут выглядит уж очень неубедительным и неэффективным. Однако, жгут обеспечивает уникальный тип сопротивления под названием "линейное переменное сопротивление", т.е. по мере увеличения диапазона движения, увеличивается и сопротивление. Преимущество этого способа в том, что вместе с увеличением сопротивления Вы будете задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепсов. Это способствует увеличению мощи и силы. Кроме того, жгут поможет усилить рост мышц.

Сгибания рук с резиновым жгутом

Бицепсы максимально вовлечены в деятельность только во второй(верхней) половине диапазона движения. В исходной позиции, когда руки полностью выпрямлены, плечевая и плечелучевая мышца выполняют большую часть работы по подъему веса, пока не будет пройдено половина пути, когда угол в локтях составит 90°. Вот только тогда в работу вступает бицепс. Если Вы делаете сгибания рук со свободными весами, то Вы будете сильно ограничены тем, какой вес плечевая и плечелучевая мышца сможет поднять за первую половину диапазона движения, который, обычно, намного меньше веса, поднимаемого бицепсом за вторую половину. Именно поэтому Вы сможете больше сделать при сгибаниях рук сидя, нежели стоя. Это правило касается и жгута. Вы начинаете упражнение с меньшим сопротивлением, которое постепенно увеличивается.

Вашим последним упражнением в тренировке бицепсов должно стать упражнение со жгутом. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, а еще лучше до полного изнеможения. Если сопротивление жгута будет слишком маленьким, то возьмите по гантели в каждую руку для большей нагрузки.

Больших и Сильных Бицепсов Вам :)


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить