Как накачать бицепс гантелями

Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры - это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.

Бицепс, анатомически известный как двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка), составляет верхнюю часть плеча, ответственен за сгибание руки в области локтевого сустава и супинацию предплечья. Также, чаще всего относящиеся к бицепсу части, но не входящие в его анатомическую структуру - плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) мышцы находятся на внешней стороне руки между бицепсом и трицепсом, и соединяют мышцы с предплечьем.

Программа тренировок будет включать в себя упражнения и на эти мышцы - они сделают руки объемными и создадут иллюзию большего бицепса сверху донизу.

Далее Вы узнаете, как накачать бицепс гантелями, а также найдете лучшие программы для разного уровня тренированности, которые можно осуществлять в домашних условиях, и подробную инструкцию.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

Сгибание рук с гантелями

Может быть выполнено различными способами: поочередное или одновременное сгибание, сначала выполнить все повторения одной рукой потом другой, использовать штангу. Учитывая главную роль двуглавой мышцы, сгибание рук - единственное упражнение, оказывающее наивысший уровень стимуляции. О том, как его правильно выполнять, читайте по ССЫЛКЕ.

Сгибание руки на скамье Скотта

Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ.

Сгибание рук на наклонной скамье

Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

Сгибание рук в стиле «молот»

Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис - самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ.

Накачиваем бицепс гантелями

Программы тренировок на бицепс

Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

Для начального и среднего уровня

Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

Неделя 1
  • Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

  • Сгибание руки на скамье Скотта
    3×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

Неделя 2
  • Сгибание рук на наклонной скамье
    3×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

  • Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

Для матерых атлетов

Очень сложная программа - помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

День 1 (Понедельник)
  • Сгибание рук с гантелями
    3×8-12

  • Сгибание рук на наклонной скамье
    3×8-12

  • Сгибание руки на скамье Скотта
    2×8-12

  • Сгибание рук в стиле «молот»
    3×8-12

Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

День 2 (Четверг)
  • Сгибание рук с гантелями
    3×12-15

  • Сгибание рук в стиле «молот»
    3×12-15

В четверг программа будет состоять всего из двух упражнений, а во избежание перетренированности, ее интенсивность будет снижена.

5 принципов для роста

Следующие советы помогут сделать Ваши тренировки по бодибилдингу более результативными и эффективными:

Избегайте перетренированности
Бицепс - одна из самых маленьких мышечных групп, которая получает много дополнительной нагрузки во время тренировки спины и груди. Опытные атлеты могут проводить до двух тренировок в неделю, а новичкам лучше ограничиться одной. Выполняйте не более 9-11 подходов.

Сосредоточьтесь на размере
Одно из заблуждений в бодибилдинге - форму бицепса можно создать с помощью упражнений. На самом деле форму определяет исключительно генетика, поэтому нужно уделить внимание базовым движениям и держаться подальше от так называемых «формирующих» упражнений, по крайней мере на начальной стадии (от 6 до 12 месяцев).

Форма выполнения
Придерживайтесь строгой технике выполнения (за исключением сгибания рук с гантелями) - это максимально нагружает двуглавую мышцу и способствует лучшему росту. Также, поможет избежать травм.

Качайте бицепс отдельно
Как уже упоминалось выше, прорабатывая двуглавую мышцу независимо от других групп, Вы получаете:

  • интенсивную тренировку
  • лучшее восстановление

Например, тренируя бицепс сразу после спины (распространенный вариант среди атлетов), Вам обеспечена остаточная усталость в локтевом суставе от тяг. Это значительно снизит продуктивность тренинга и ограничит рост.

Разминка обязательна
Во избежание травм и для подготовки мышц к работе очень важно сделать растяжку, а также один разминочный подход в диапазоне 15-20 повторений с весом 50% от рабочего.


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить