Тренировка мышц спины - ошибки и их решения

Тренировка спины

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта. Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины. Нет ничего смешнее, чем полу-большие парни, делающие неправильные жимы на горизонтальной скамье и затем демонстративно покидающие зал с руками в "километре" от своего туловища, будто у них большие широчайшие. Но если присмотреться, то на самом деле их там нет. Такое поведение обусловлено "синдромом воображаемых широчайших" - является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.

Тренировка мышц спины

Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины. Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та "заноза в заднице"! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву "H" у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!

В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.

#1 Отсутствие цели

Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.

Решения

  • Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и тягах верхнего блока хватом больше ширины плеч
  • Для толщины широчайших уделите внимание тягам со свободными весами: штанга и гантели
  • Чтобы активизировать нижние широчайшие, держите локти как можно ближе к торсу по бокам и максимально отводите их назад. Два отличных упражнения для этой цели: тяга верхнего блока обратным хватом и тяга нижнего блока одной рукой (оба упражнения должны быть выполнены с максимальной амплитудой движения)
  • Для проработки средней и верхней части спины (ромбовидные мышцы + средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы) используйте тяги к груди широким хватом. Тяги в тренажере Смита или тяги нижнего блока придадут больше устойчивости по сравнению со штангой

#2 Пренебрежение нижней частью спины

Одна из областей, которая не была упомянута в предыдущем изложении, является мышца выпрямляющая позвоночник. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в отсутствии цели, а в нежелании даже попробовать. Это правда, что нижняя часть спины стимулируется практически во время выполнения любых стоячих упражнений, но чтобы увеличить размер и силу Вашей выпрямляющей мышцы, потребуется немного изоляции.

Решения

  • Делайте становую тягу хотя бы каждую тренировку спины. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами
  • Выполняйте 4-6 подхода изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины
  • Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины

#3 Хват

Как накачать спинуВы наверняка слышали об одном трюизме: "Цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено". Это относится к каждому Бодибилдинг упражнению, но особенно к упражнениям на мышцы спины, где несколько вторичных мышц и мышечных групп работают совместно с широчайшими и другими мышцами спины. Как правило, руки являются самым слабым звеном в этой цепи и, если хват подведет Вас, Вы не сможете максимально проработать спину.

Решения

  • Обратный хват подключает к работе бицепс и ставит Вас в более выгодную позицию, в которой сможете использовать больший вес. Во время тренировки спины пользуйтесь прямым и обратным хватом
  • Независимо от хвата, всегда используйте удерживающие ремни, будь то тяги или подтягивания. В исследованиях, проведенных группой Вейдера, культуристы, которые использовали ремни во время обычной тренировки спины, увеличили количество максимальное количество повторений на 1 или 2 в каждом подходе и в каждом упражнении
  • Во время выполнения становых тяг, вместо ремней, можно воспользоваться так называемым смешанным хватом (одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом). Это поможет Вам значительно увеличить силу

#4 Чрезмерное увлечение тренажерами

Сегодня большинство современных спортивных залов предлагает множество уникальных тренажеров для тяг. Это подталкивает большинство культуристов забыть про штанги, гантели и стойки для подтягиваний. Тренажеры могут быть намного удобнее и придадут Вам безопасное положение, но свободный диапазон движения все же предпочтительней для стимуляции мышц.

Решения

  • Как было упомянуто ранее, делайте становую тягу со свободными весами хотя бы каждую тренировку спины
  • Выполните хотя бы одну тягу со свободными весами - штанга или гантели
  • Вместо или в дополнении к тягам верхнего блока добавьте подтягивания. Если Вы не в состоянии сделать хотя бы 8 повторений, используйте скамейку, чтобы слегка опираться и отдыхать во время подхода

#5 Злоупотребление вторичными мышцами

В любом упражнении всегда важна правильная техника выполнения. Культуристы, которые испытывают трудности с изолированием своих широчайших, как правило, используют более тяжелые веса, жертвуя техникой выполнения - полагаются на начальный импульс (рывки) и тянут за счет бицепса или задней части дельт, таким образом, никогда полностью не растягивая и не сокращая широчайшие мышцы. Потому что Вы не можете наблюдать проработку своей спины, особенно важно освоить правильную технику, чувствуя сокращения и растягивания во время тяг.

Решения

  • Управляйте весами и не позволяйте весам управлять Вами. Используйте вес, который можете выдержать и выполнить в правильной форме в течение 8-12 повторений
  • Тяните за счет локтей, заводя их так далеко назад и/или вниз, как только возможно
  • Если бицепсы выполняют большую часть работы, используйте только прямой хват
  • Выполняйте изолирующие упражнения на спину. Поскольку тяги и подтягивания используют движение в локтях, они являются упражнениями, задействующие другие группы мышц. Поэтому эти упражнения не изолируют широчайшие мышцы. Чтобы изолировать широчайшие, включайте в свою Бодибилдинг программу тренировки упражнение, которое не связано с движением в локтях, такое, как "Тяга верхнего блока прямыми руками". Выполняйте упражнение в конце тренировки спины, после тяг и подтягиваний.

Выводы

  1. Правильно выбирайте упражнение для той или иной части спины
  2. В конце каждой тренировки мышц спины, выполняйте изолирующее упражнение на выпрямляющие мышцы
  3. Используйте ремни, чтобы улучшить свой хват
  4. Используйте упражнения со свободным отягощением
  5. Только правильная техника выполнения
  6. Используйте изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, например, "Тяга верхнего блока прямыми руками"

Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить