Лучшие упражнения для спины

В бодибилдинге правильно настроиться психологически иногда может быть так же сложно, как и поднять штангу, особенно если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта. Время от времени используйте один простой прием – выполняя привычный комплекс упражнений, меняйте одну составляющую каждого.

Небольшие изменения позволяют взглянуть на тренировку по-новому, ведь вы начинаете прорабатывать мышцы совершенно под другими углами и с разной нагрузкой. Вы можете изменить положение тела, ног или рук, ширину хвата или исходное положение, тип оборудования или траекторию движения. Например, выполняя жим ногами на тренажере, поменяйте положение ступней на платформе.

Давайте подробно изучим лучшие упражнения для спины и узнаем, как работает данная стратегия.

Тренировка спины

Перед тем как поговорить о самой тренировке, давайте рассмотрим некоторые ее важные аспекты, чтобы вы могли лучше понимать, что происходит, когда вы вносите в нее небольшие изменения. Начнем с того, что упражнения для спины можно разделить на две группы: тяги, во время которых вы растягиваете мышцы в горизонтальном направлении, и подтягивания/тяги вниз, во время которых вы растягиваете мышцы в вертикальном направлении.

Лучшие упражнения для спины

И хотя качать лишь определенную часть мышцы невозможно, как правило, тяги отвечают за толщину спины (если смотреть сбоку), воздействуя на средние мышцы спины (средние и нижние трапециевидные мышцы, большие ромбовидные мышцы), а также широчайшие мышцы спины.

Тяги вниз и подтягивания, напротив, больше влияют на широчайшие мышцы и большие круглые мышцы, способствуя увеличению ширины спины (она постепенно приобретает форму буквы V, результат лучше всего видно, если смотреть со спины).

Ваш комплекс должен включать в себя оба вида упражнений, но порядок их выполнения и количество повторений зависит от ваших предпочтений и слабых мест.

1. Фронтальная тяга на высоком блоке

Что меняется: Широкий внутренний хват – узкий нейтральный хват

Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая вес, так как нужно тщательно разогреть плечи. Фронтальная тяга на высоком блоке широким хватом способствует этому, так как широкий диапазон движения дает возможность двигаться легко и безболезненно.

Фронтальная тяга на высоком блоке

Сделайте несколько сетов этого упражнения, но поменяйте рукояти. Вместо того чтобы подтягиваться широким хватом и использовать привычную рукоять, возьмите узкий хват и рукоять для узкого хвата. Благодаря более узкому хвату локти плотнее прилегают к телу во время выполнения упражнения. В отличие от широкого хвата, когда локти разведены в стороны, узкий хват способствует работе нижней части широчайших мышц спины, а диапазон движения становится немного шире.

Таким образом увеличивается нагрузка во время разминки. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы подготовиться к следующему, более тяжелому упражнению.

2. Тяга гантелей лежа на животе

Что меняется: Лежа на животе – положение стоя

Тяга гантелей лежа на животе благоприятно воздействует на широчайшие мышцы спины, потому что сложно «жульничать», когда ваша грудь прижата к скамье. Выполняйте это упражнение в положении стоя, согнувшись, что позволит поднимать больший вес. При переходе из положения лежа на животе в положение стоя расположение локтя по отношению к туловищу остается прежним, так что упражнение нацелено на те же мышцы, но вы можете поднимать гораздо более тяжелый вес.

Тяга гантелей лежа на наклонной доске

Тренажер позволит вам выполнить это упражнение, используя широкий хват, что достаточно трудно сделать при использовании гантелей. Выполняйте упражнение на тренажере Т-гриф, стоя в согнутом положении. Широкий хват более эффективно воздействует на верхнюю часть широчайших мышц, чем хват при использовании гантелей.

Тяга гантелей в положении стоя в наклоне

3. Тяга штанги в наклоне

Что меняется: Широкий внутренний хват – хват снизу на ширине плеч

Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений в любом комплексе для спины. Выполняйте его сразу после того, как хорошо разогреете плечи. С помощью этого упражнения вы также сможете поднимать больше веса, что делает его отличным стимулом для тренировки. Широкий хват обеспечивает воздействие на верхнюю часть широчайших мышц и средние мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Изменение хвата способствует следующему: упражнения для спины с использованием хвата снизу лучше прокачивают бицепсы, ведь так вы в состоянии поднять больше веса. Диапазон движения также немного шире. Акцент смещается с верхней части широчайших мышц на нижнюю.

Лучше не делать оба упражнения, прорабатывающие нижнюю часть широчайших мышц друг за другом. Выберите гантели или штангу, и сделайте что-то одно.

4. Тяги на низком блоке

Что меняется: Закрытый нейтральный хват – широкий внутренний хват

Никогда не задумывались сменить рукоятку для тяг на низком блоке? Рукоять, которую вы используете для тяги вниз на высоком блоке, можно также использовать для тяги на низком блоке. Широкий хват оказывает влияние на локти во время тренировки. Вы разводите их перпендикулярно корпусу, что в значительной степени определяет, на какую часть широчайших мышц упражнение оказывает большее воздействие – верхнюю или нижнюю. Вы можете даже выполнить обе версии за одну тренировку.

Тяга на низком блоке (узкий и широкий хват)

Используя широкий хват, тяните локти назад, насколько это возможно, и пытайтесь сводить лопатки вместе. При этом старайтесь не слишком наклонять корпус вперед.

5. Тяга гантели одной рукой

Что меняется: Гантели – тренажер Смита

Тяга гантели одной рукой является одним из основных упражнений в бодибилдинге, которое тренирует каждую сторону независимо друг от друга, что обеспечивает выгоду от более широкого диапазона движения и позволяет тщательнее проработать конкретную мышцу.

Тяга гантели одной рукой

Тренажер Смита изменит темп тренировки. Выполнять упражнение станет сложнее, так как существует несколько небольших технических нюансов, которые вы сможете усвоить только на практике. Положение тела, где захватить планку, как избежать ударов по бедрам, как пользоваться ремнями – вот с чем вам придется столкнуться. Однако это отличный способ отдохнуть от гантелей.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

6. Тяга блока вниз прямыми руками

Что меняется: блочный тренажер – гантели

Наверняка вы знакомы с этим односуставным упражнением для широчайших мышц спины. Это заключительное упражнение, которое обычно выполняется с легким весом. Задействуется нижняя часть широчайших мышц, особенно когда планка приближается к бедрам. В нашем случае этот момент очень важен.

Тяга блока вниз прямыми руками

Попробуйте пуловер лежа с гантелей, который воздействует на те же самые мышцы. Но выполняйте его не на плоской скамье, а на скамье с наклоном вниз.

Пуловер с гантелей

Для большей интенсивности удерживайте тело в положении, когда мышцы наиболее напряжены в верхней точке, в течение 5 секунд во время последнего повторения каждого подхода.

http://www.bodybuilding.com/content/shift-your-back-training-into-overdrive.html - перевод gymlex.com



 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить