Создаем V-образную фигуру

Так много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Широкая спина придает Вашему телу очень мощный вид. Если Вы хотите обладать мускулистой и широкой спиной, которая будет заметна и в тренажерном зале и за его пределами, то в данной статье Вы найдете все необходимое. Первым делом давайте ознакомимся с основами моей тренировочной программы, чтобы помочь Вам спланировать свои тренировки.

Разбиение программы

Частота тренировок: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, 1 день тренируемся, 1 день отдыхаем.

Лично я никогда не занимаюсь больше 2х дней подряд, так как я обнаружил для себя, что прирост мышечной массы идет гораздо быстрее, когда у меня имеется достаточно времени для восстановления. Если Вам не удается наблюдать стабильный прирост с Вашей программой, попробуйте добавить несколько дополнительных дней отдыха в каждой недели. Лично Вам, экстра дни отдыха могут принести гораздо больше положительных результатов.

Вот как выглядит мой типичный график тренировки:

День#1: Грудь, Спина, Трицепс
День#2: Спина, Бицепс, Пресс
День#3: День отдыха
День#4: Квадрицепс, бицепс бедра, Икры
День#5: День отдыха
Затем повторяем заново

Теперь Вы с легкость можете адаптировать данный график тренировки, чтобы он лучше соответствовал Вашим индивидуальным потребностям. Например, если Вы не хотите заниматься в выходные, тогда попробуйте 2 дня тренироваться, 1 отдыхать, 2 дня тренироваться, 2 отдыхать. Затем повторите. Таким образом, Среда вместе с Субботой и Воскресением будут днями отдыха. (Дополнительные дни отдыха могут пойти Вам на пользу!)

8 Вещей для увеличения эффективности Вашей тренировки

  • Заведите журнал, куда будете заносить программы тренировок, веса повторения и подходы
  • Используйте максимальный вес с предписанным количеством повторений
  • Выполняйте каждый сет до отказа
  • Старайтесь медленно увеличивать свои тренировочные веса каждую неделю
  • Тренировка не должна превышать 60 минут (включая разминку)
  • Используйте правильную экипировку для тренировок
  • Хорошенько расслабьтесь в дни отдыха. Постарайтесь получать от 8 до 9 часов сна каждую ночь
  • Придерживайтесь соответствующему питанию и добавкам

Все понятно? Отлично. Теперь давайте взглянем на программу тренировки спины!

Заметки

1. Используйте темп 3-1-2 (3 секунды, чтобы опустить вес, 1 секунда паузы, 2 секунды, чтобы поднять вес). Это очень важно!

2. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Если Вы собираетесь выполнять упражнение до полного отказа, необходимо понижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы реализовать все повторения.

4. Если Вы новичок, уберите по одному сету из каждого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подтигивания3max
Тяга нижнего блока312
Тяга штанги в наклоне38
Становая тяга48

Подтягивания - довольно трудное упражнение, поэтому его стоит выполнять в начале тренировки, конечно же после разминки.

Тяга нижнего блока - в последнем сете снизьте вес и выполните еще 5 дополнительных повторений без отдыха.

Тяга штанги в наклоне - в последнем сете снизьте вес и выполните еще 4 дополнительных повторений без отдыха.

Становая тяга - многие атлеты часто пренебрегают этим упражнением. Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития мышц спины.

Ну вот собственно и все! Следуя данной программе, наряду с качественным питанием и добавками, Вы будете на пути к мускулистой и V-образной спине!


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить