Как приседать со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах, наряду с жимом штанги лежа, являются еще одним фундаментальным, универсальным и центральным движением в бодибилдинге. Без него очень трудно обзавестись толстыми и массивными, как ствол дерева, ногами. Довольно легкое упражнение в общем представлении, но непростое в освоении с технической точки зрения. Для его правильного выполнения несколько крупных групп мышц должны работать в физиологической синергии. Без правильной подготовки и надлежащих инструкций Вы погубите свои колени, не говоря уже о травмированной пояснице.

К счастью, на сегодняшний день приседания со штангой тщательно изучены, и была выявлена оптимальная биомеханическая последовательность, которая помогает сосредоточить стресс непосредственно на целевых мышцах. Спросите девять из 10 культуристов, как они построили свои ноги, и они скажут: «Приседания»! Наряду со становой тягой, технически правильные приседания вместе со штангой - некий обряд посвящения, отделяющий матерых атлетов от «прохожих» в тренажерном зале.

Как было упомянуто выше, очень часто приседания со штангой ассоциируются с больными коленями, сорванными поясницами и «моя мама запретила делать это». И все эти опасения вполне обоснованны, особенно, если Ваша мама ВРАЧ :) А в это время, настоящий воин одевает атлетический пояс, шагает под штангу и приседает до строгой параллели бедер и пола. Какой вывод? Никто не должен умолять или заставлять Вас делать приседания.

Как делать приседания со штангой

Сегодня можно увидеть множество различных подходов к приседаниям со штангой. Большинство выполняет их в начале своей тренировки ног, разогревшись и, используя пирамиду в весах, выполняют не менее 4 сетов. Другие нагоняют кровь разгибаниями ног в тренажере, прежде чем атаковать стойку с грифом. А некоторые мазохисты умудряются делать приседания в конце тренировки, после тотального уничтожения мышц ног гакк приседаниями, жимами ногами в тренажере, разгибаниями, сгибаниями ног лежа и выпадами, просто так, чтобы показать свой темперамент и быть уверенными, что они покидают тренажерный зал с проработанным каждым мышечным волокном.

Приседания со штангой на плечах

Теперь, если Вы твердо решили освоить технику приседаний со штангой на плечах, узнайте проверенные временем секреты и ключевые компоненты этого неотъемлемого и первобытного упражнения, а также специфические настройки положения своего тела, от пятки до головы.

Дыхание во время приседаний со штангой

Когда проводите тяжелые тренировки, особенно, выполняете тяжелые базовые упражнения, не вдыхайте во время негативной и не выдыхайте во время позитивной части повторения. Вместо этого, сделайте глубокий вдох, прежде чем присесть, и не выдыхайте до тех пор, пока не завершите повторение и почти полностью не выпрямитесь. Наполнив легкие, воздух повышает давление внутри грудной клетки и брюшной полости, поддерживая позвоночник.

Положение штанги во время приседаний

Правильное расположение штанги может оказать колоссальное влияние, когда речь заходит о силе приседаний. Слишком высоко помещенный на трапецию гриф, оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и смещает центр тяжести, что грозит падением. Опустив гриф слишком низко на трапецию, Вы будете вынуждены сильно наклоняться вперед, чтобы удержать его. Необходимо найти золотую серединку.

Высокие атлеты будут приседать более комфортно со штангой, помещенной низко на трапеции. Невысокие атлеты предпочитают помещать штангу на трапецию чуть выше. Экспериментируйте, и найдите лучший способ для себя, но не забывайте отводить плечи назад и прижимать лопатки друг к другу во время приседаний со штангой, чтобы надежно зафиксировать гриф.

Как низко приседать со штангой

Большинство аргументов идут в пользу опускания за параллель, когда бедра находятся ниже колен. Тем самым максимально прорабатываются целевые мышцы, а нагрузка на колени уменьшается + от рождения, это идеальная естественная позиция для человеческого тела. Однако, НЕ ВСЕ ТАК ПРОСТО! У каждого глубина будет отличаться. Вы должны приседать до тех пор, пока держите прогиб в пояснице. Пример можете увидеть на картинке ниже:

Приседания со штангой

Если атлет справа слепо следовал бы общепринятому совету приседать «пока задница не коснется пяток», он закончил бы не очень хорошо. Вместо этого, ему нужно было остановиться чуть выше параллели. Ко всему прочему, глубокое опускание может привести к травме спины.

Спина

Держите спину максимально ровно во время приседа, а в области пояснице необходимо немного прогнуться, и не наклоняйтесь слишком вперед во время негативной части - сильный наклон вперед свидетельствует о слабой нижней части спины. Укрепляйте ее, делая становую тягу и гиперэкстензию.

Пятки

Если пятки отрываются от пол во время приседаний со штангой на плечах, значит у Вас, вероятно, очень тугие икроножные мышцы. Подложите небольшой брусок под пятки - это должно помочь на первых порах. Но Вы должны уделить внимание растяжке икр.

Голова

Правильное положение головы очень важно во время приседаний. Все внимание должно быть сконцентрировано перед Вами! Если направить взгляд слишком высоко, Вы можете потерять равновесие, а глядя в пол, Вы начнете круглить нижнюю часть спины, направляя чрезмерную нагрузку на поясничной отдел.

Колени

Пожалуй, один из самых важных моментов - Ваши колени не должны выходить за носки во время приседаний с грифом на плечах. Это снизит нагрузку на колени и позволит полностью приседать только за счет силы бедер. Именно для этого и нужен небольшой наклон вперед, который уравновешивает тело, позволяя отводить бедра максимально назад и не давая упасть. Приседания в тренажере Смита могут быть идеальным вариантом для начинающих - Вам нужно встать не строго вертикально под грифом, а немного выставить ноги вперед.

Ширина ног

При узком положении, Ваши ягодицы и бицепс бедра будут не в состоянии должным образом ассистировать квадрицепсу (КАК НАКАЧАТЬ КВАДРИЦЕПСЫ). Если же ноги расставлены слишком широко, то квадрицепс не сможет помогать в движении должным образом. Более подробно о приседаниях со штангой и ширине ног Вы можете прочитать здесь ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ.

Высокие длинноногие атлеты извлекут выгоду из широкой постановки ног, чуть больше ширины плеч. Низкорослым спортсменам следует ставить ноги на ширину плеч или немного уже.

Опять же, здесь вступают в силу индивидуальная биомеханика, так что найдите положение ног, которое будет комфортным для Вас.

Видео по теме:


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить