ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

Никто не будет отрицать, что жим штанги лежа является царем упражнений для мышц груди - гордость любого атлета. Мы все хотим жать много и, большинство из нас наслаждаются этим упражнением больше, чем кто-либо другой. Как результат - большие «куски мяса» на наших грудных, плечах и трицепсах. Так почему же мы так часто видим людей с грудью, как у «цыпленка»?

В зависимости от того, как выполняется жим лежа со штангой, эффективность в корне может измениться. Под этим подразумевается не только использование правильной техники, но и правильный выбор веса и разумный план тренировок. Готовы ли Вы получить степень магистра в жиме штанги лежа? Далее Вы найдете советы, которые дает пауэрлифтер Мэтт Крокзалески. Изучите эти методы, примените их, и скоро увидите значительные улучшения.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно - для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги - они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз - не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Жим штанги лежа

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Наиболее механически эффективный путь штанги - это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Локти и запястья

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад - эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Как правильно жать штангу лежа

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Как увеличить жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделясет/повтор% от повторного макс.
первая5/1060
вторая5/865
третья5/570
четвертая5/375
пятая5/1060
шестая5/870
седьмая5/575
восьмая5/380
девятая5/1060
десятая4/875
одиннадцатая4/580
двенадцатая4/385
тринадцатая5/1060
четырнадцатая3/880
пятнадцатая3/585
шестнадцатая3/390

Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить