Перетренированность - симптомы и лечение

В нашем стремлении подтолкнуть наши тренировки по бодибилдингу к пределу, иногда мы пересекаем черту и испытываем на своей шкуре последствия перетренированности.

"Давай, еще разок. Ты сможешь сделать еще одно повторение... Сделай это. Нельзя отступать!"

Наверняка, многие из нас слышали те же мантры из уст своих партнеров по тренировке во время подхода за подходом изнурительной накачки мышц. Конечно, они думают, что делают одолжение и помогают нам приложить те небольшие оставшиеся усилия, которые скрыты глубоко внутри нас и зачастую отделяют чемпиона от неудачника. И мы позволяем себе быть ведомыми. Мы просто доверяем своему партнеру, отказавшись от всякой мысли быть травмированными. Выбросив осторожность на ветер, мы перестаем "прислушиваться" к своему телу и превышаем свои способности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность - это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как Вам должно быть хорошо известно, подъем тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение необходимо для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая нужна для мышечного роста.

Но слишком много "хорошего" может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводит к перетренированности всего тела и сводит весь прогресс на нет.

Процесс роста мышц происходит по очень простому принципу: "шаг назад, два шага вперед". В тренажерном зале, когда Вы качаетесь, Вы подвергаете мышечные ткани напряжению и стрессу (шаг назад). За пределами зала Вы отдыхаете, правильно питаетесь и мышцы начинают адаптироваться к стрессу (два шага вперед). Конечным результатом является то, что мышцы продолжают становиться больше и сильнее, а Вы продолжаете прогрессировать от тренировки к тренировке.

Теперь, если Вы перетренируетесь, то "шаг назад" становится "тремя шагами назад" и время восстановления вне тренажерного зала значительно увеличивается. Короче говоря, Вы"разрушаете слишком много" и не "создаете" столько, сколько необходимо. Тренировка на пределе своих возможностей - это хорошо, потому что это единственный способ, которым Вы сможете делать прогресс в бодибилдинге. Однако, Вы должны быть осторожны и не переступать черту, за которой Вас встретит с распростертыми руками Мр.Перетренированность.

Симптомы и лечение перетренированности

Симптомы перетренированности

Вот несколько симптомов перетренированности, которые помогут в ее выявлении:

  • Ощущение болезни: простуда, насморк
  • Потеря интереса к тренировкам
  • Хроническая боль в суставах и чрезмерная боль в мышцах
  • Потеря аппетита
  • Нервозность и неспособность заснуть
  • Упадок сил
  • Депрессия и отсутствие мотивации

Таковы лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Другими очень заметными признаками являются потеря мышечной массы и/или снижение веса тела.

Более научный инструмент, который можно использовать для мониторинга перетренированности, является Ваш пульс. Если рано утром Вы обнаружите, что пульс повышается более чем на 8-10 ударов в минуту, чем Ваш обычный диапазон, то вполне возможно, что Вы подвергаетесь перетренированности. Вашими ответными действиями должны стать уменьшение нагрузок в течение нескольких тренировок. Используйте более легкий вес и придерживайтесь большого количества повторений, чтобы обеспечить себе "активное восстановление".

Термин "активное восстановление" используется для описания периода, когда упражнение выполняется с меньшей интенсивность и нагрузкой, чтобы дать организму время восстановиться. "Пассивное восстановление" представляет собой термин, используемый для описания полного покоя.

Увеличенное количество повторений позволит простимулировать повышенный приток крови к мышцам (чтобы клетки мышц получили дополнительное количество кислорода и нутриентов, регулирующих жизненные процессы) и повлиять на многие другие мышечные составляющие, которые обычно не так активно участвуют в тренировках с большими весами и низкими повторениями.

Как избежать перетренированности

Парочка способов:

  • Увеличенное потребление калорий
  • Увеличенное потребление белка
  • Добавление глютамина в свой рацион. Больше отдыхайте и спите
  • Массаж
  • Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды), чтобы улучшить кровообращение и циркуляцию к больной области
  • Периодическое изменение нагрузки в программе (см. выше)
  • Использование креатина моногидрата
  • Использование витамина С
  • Увеличенное потребление жидкости
  • Мыслите позитивно!

Самое главное - это не забывать про периодизацию в своих тренировках. Если Вы решите постоянно следовать объемным тренировкам, в конечном счете Ваше тело достигнет такой точки, в которой больше не сможет восстанавливаться. Периодизация варьирует тренировки чередованием недели большого объема и недели высокой интенсивности.

Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и постоянно двигаетесь вперед, то вы регулярно подвергаете опасности свой "внутренний двигатель". Если Вы делаете слишком много, то в конечном итоге рискуете навредить себе. Надеюсь, что это руководство поможет Вам в выявлении и лечении перетренированности, а в лучшем случае — вовсе избежать ее.


Похожие статьи