5 Подходов по 5 Повторений

Первый метод по преодолению плато, который был опубликован на нашем сайте, был «10 Подходов по 10 Повторений». Однако, как и в любой тренировочной программе, при длительном использовании тело адаптируется и прогресс заходит в тупик. Сегодня я хочу рассказать о другом методе по преодолению плато под названием «5 Подходов по 5 Повторений». Судя по тому, что я вычитал из разных источников, изобретателем данного метода считается никто иной, как бывший «Мр. Вселенная» Рег Парк, который был идолом и источником вдохновения самого Арнольда Шварценеггера. Он использовал данный метод весьма успешно еще в 50-х и 60-х годах.

Данный метод лучше всего выполнять после интенсивных тренировок с большим количеством сетов и повторений, таких как «10Х10». Почему именно так? Потому, что этот вид тренировки предлагает следующие преимущества:

  1. Уровень тестостерона увеличивается в ответ на продолжительный отдых и тяжелые веса.
  2. Гипертрофия (рост мышц) происходит за счет увеличения диаметра мышечных волокон и благодаря увеличенному синтезу белка. Другими словами, содержание белка в клетках увеличивается, а также и толщина мышечных нитей. Однако, на этом этапе, сначала идет прибавка силы, а потом уже гипертрофия.
  3. Так как количество сетов и повторений значительно снизилось, организм готовится к новому напряженному периоду, такому, через который он только что прошел.

Цель программы - использование одинакового веса для всех 5 сетов и выполнение 5 повторений в каждом из сетов. Отличие от метода «10Х10» - использование более тяжелых весов. Как только Вы сделаете все 5 подходов и все 5 повторений, значит самое время увеличить вес. Идеальным будет такой вес, который позволит Вам выполнить 5 повторений в первом, а может даже и во втором подходе. Во 2-ом, 3-ем и 4-ом сете Ваши повторения могут упасть до 4-х, а в последнем сете Вы, скорее всего, осилите только 3 повторения.

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «5 подходов по 5 повторений»? Конечно, ДА! Пара дополнительных упражнений - отличный способ максимально простимулировать мышцы.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

Тренировка 3 раза в неделю, которая не займет у Вас более 60 минут, если Вы будете придерживаться отведенному отдыху между сетами (программа очень интенсивная и требует немалого опыта тренировок!).

ДЕНЬ #1 - ГРУДЬ, СПИНА И ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК или ЧЕТВЕРГ)
Трисет
  • Жим штанги на наклонной скамье 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подтягивания 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Скручивания на блоке 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  • Отжимания на брусьях 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Тяга гантели в наклоне 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъем ног на наклонной скамье 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
ДЕНЬ #2 - ПЛЕЧИ И РУКИ (ВТОРНИК или ПЯТНИЦА)
Трисет
  • Тяга штанги к подбородку 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Жим штанги лежа узким хватом 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  • Разведение гантелей в наклоне 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Разгибание рук на блоке 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
ДЕНЬ #3 - НОГИ (СРЕДА или СУББОТА)
Трисет
  • Приседания со штангой 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание ног лежа 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки сидя или стоя 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  • Жим ногами 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Приступая к трисету, Вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении и отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

  1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  2. ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  3. ПРОДУКТЫ НА МАССУ
  4. ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому, убедитесь, что Вы получаете свои 7-8 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствует гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Ну вот, теперь у Вас есть отличный компаньон для Вашей «10 подходов по 10 повторений» программы или для любой другой программы с большим количеством сетов и повторений. Если Вы готовы поменять свою уже существующую программу, дайте этой программе шанс, и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, Вы добьетесь наилучших результатов.

ПРИМЕЧАНИЕ: через 6-8 недель тренинг следует изменить. ЗДЕСЬ Вы найдете множество рабочих и разнообразных программ тренировок.



 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить