 Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита: - Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.
- Это поможет Вам стать сильнее, если Вы решите чередовать сеты прокачки одной группы мышц (например, грудь) и сеты противоположной группы (спина). Например, Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует 90-секундный отдых, а затем переходите к подтягиваниям, за которыми опять последует 90-секундный отдых (после, начинаете цикл заново). Всего у Вас будет 3х-минутный перерыв плюс время, потраченное на подход с подтягиваниями, пока Вы снова не вернетесь к жиму лежа. Используя данный метод, вы заметите, что Ваша сила местами будет заметно повышаться, так как нервная система легче и быстрее будет восстанавливаться между подходами.
Далее приведены два варианта мышц-антагонистов. Вы можете использовать 3х-дневный или 4х-дневный сплит: 3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов
День 1 - Грудь/Спина/Пресс
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра/Икры
День 3 - Плечи/Бицепс/Трицепс
Заметки - Выполняйте 10-12 подходов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 8-10 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс). Эти цифры работают для большинства, но генетически одаренные атлеты могут увеличить количество сетов.
- Для набора мышечной массы подходит следующая частота тренировок: Три дня тренируемся, один день отдыхаем.
- Если Вы хотите избавиться от жира и у Вас имеется достаточно времени, то для Вас неплохо будет работать такая частота тренировок: Тренируемся шесть дней подряд, затем отдыхаем на седьмой день. Вот еще несколько вариантов: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем (выходные остаются свободными) или 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем, затем 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем (в Четверг и Воскресенье можно побездельничать).
- Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 1 день тренируясь, 1 день отдыхая. Как вариант, хардгейнеры просто могут тренироваться по четным или нечетным дням, прокачивая каждую группу мышц лишь раз в неделю.
4х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов
День 1 - Грудь/Спина
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра
День 3 - Плечи/Икры
День 4 - Бицепс/Трицепс/Пресс
Заметки - Так как данная программа делит тело на 4 дня, Вы можете выполнять больше сетов для каждой группы мышц. Такая программа больше подходит для продвинутых атлетов. Самым оптимальным вариантом будет выполнение 12-15 сетов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 12 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс).
- Для набора мышечной массы и для потери жира подходит следующая частота тренировок: Четыре дня тренируемся, один день отдыхаем.
- Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 2 дня тренируясь, 2 дня отдыхая.
Похожие статьи |
