Базовые упражнения в тренажерном зале

Изолирующие упражнения занимают много времени в тренажерном зале, так как они направлены на проработку каждой группы мышц поочередно. Поэтому иногда их можно игнорировать, чтобы сосредоточиться на выполнении базовых упражнений для набора мышечной массы с тяжелым весом, и проработать все группы мышц одновременно.

Кроме того, при выполнении базовых упражнений со свободным весом задействуются многие суставы, что способствует максимальному набору мышечной массы и активации нервной системы, а также является мощным стимулом к дальнейшему развитию для любого тяжелоатлета.

Базовые упражнения предназначены для максимально эффективного прорабатывания как можно большего количества мышц разных частей тела!

Шесть типов базовых упражнений

1

Горизонтальные толкающие упражнения

Горизонтальные жимовые упражнения включают жим лежа и его вариации, в том числе жим гантелей лежа и жим штанги, отжимания на параллельных брусьях и отжимания от пола.

Такие эффективные базовые упражнения, как жим гантелей лежа и жим штанги, проработают пекторальные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а заодно и трапециевидные мышцы и спину.

2

Горизонтальные тянущие упражнения

Горизонтальные тяги включают тягу штанги в наклоне, тяги на низком блоке и их многочисленные вариации. Эти упражнения хорошо прорабатывают все группы мышц спины, также задействуют бицепс и пресс!

3

Вертикальные толкающие упражнения

Вертикальные жимовые упражнения – это жим стоя (армейский жим) и его вариации, включая жим штанги сидя, жим гантели одной рукой, жим гантелей двумя руками, разведение рук с гантелями в стороны, подъем гантелей перед собой и многое другое.

Эти базовые упражнения помогают накачать плечи, а также развивают трапециевидные мышцы и трицепс.

4

Вертикальные тянущие упражнения

Вертикальные тяги включают подтягивания, подтягивания до уровня подбородка и тягу верхнего блока за голову. Эти упражнения позволяют проработать мышцы спины, в частности широчайшие мышцы спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Кроме того, упражнения воздействуют на бицепс.

Преимущество таких упражнений состоит в том, что дополнительная нагрузка благоприятно воздействует на развитие мышц плечевого пояса. Но если плечи были травмированы, лучше отдать предпочтение горизонтальной тяге, поскольку заведение рук за голову лишь усугубит проблему.

5

Тазово-доминантные упражнения

В эту категорию входят базовые упражнения для нижней части тела, при которых ягодичные мышцы и бицепс бедра получают большую нагрузку, чем квадрицепсы. При выполнении тазово-доминантных упражнений ноги могут быть согнуты в коленях или оставаться прямыми.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Согнутые в коленях ноги предпочтительнее для прорабатывания ягодичных мышц, которые отвечают за двигательную активность нижней части тела. Основные тазово-доминантные упражнения на согнутых ногах – это становая тяга, выпады, вышагивания на платформу и жим ногами с высокой постановкой стоп.

При выполнении упражнений с прямыми ногами (изогнутыми на 10-15 градусов), таких как румынская тяга, работают преимущественно мышцы задней поверхности бедра.

6

Квадрицепсо-доминантные упражнения

Лучшие квадрицепсо-доминантные упражнения – это приседания, приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой стоп и выпады.

Эти упражнения проработывают квадрицепсы и, кроме того, стимулируют выработку анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы тела.

Тазово-доминантные или квадрицепсо-доминантные

Некоторые упражнения могут быть как тазово-доминантными, так и квадрицепсо-доминантными в зависимости от того, как их выполнять.

Например, классические приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног – это базовое тазово-доминантное упражнение. А приседания со штангой на грузи – это, наоборот, квадрицепсо-доминантное упражнение. При его выполнении ноги находятся на ширине плеч.

Совмещение базовых упражнений

При выполнении этих шести типов упражнений мышечная масса будет увеличиваться, а отдельные части тела будут получать достаточно нагрузки, необходимой для их роста.

Трапециевидная мышца, например, получет достаточно нагрузки при выполнении базовых тяг, поэтому тренировать ее отдельно не нужно! То же самое касается мышц рук, которые получат достаточно нагрузки в жимах (трицепс) и тягах (бмцепс) без изолирующих упражнений.

Далее приведена программа для объединения этих базовых упражнений и набора мышечной массы.

Программа для набора мышечной массы ВЕРХ/НИЗ

Сплит-тренировка в тренажерном зале – отличный способ не перегружать сердечнососудистую систему, что обычно происходит, когда за одну тренировку задействуются большие группы мышц верхних и нижних отделов тела.

Не нужно доводить себя до изнеможения. Выполнение 3-4 упражнений достаточно для одной тренировки. Общее количество подходов — не более 25-28.

Понедельник — НИЗ
  • Приседания со штангой
    4×6-8

  • Становая тяга
    4×6

  • Степ-апы со штангой
    4×6

  • Выпады с гантелями
    4×6

  • Вторник — ВЕРХ
  • Жим лежа со штангой
    4×6

  • Тяга нижнего блока сидя
    4×6

  • Жим сидя со штангой
    4×6

  • Подтягивания
    4×6

  • Четверг — НИЗ
  • Становая тяга
    3×12

  • Фронтальные приседания
    3×12

  • Выпады с гантелями
    3×12

  • Пятница или суббота — ВЕРХ
  • Жим гантелей с наклоном вверх
    3×12

  • Тяга гантели в наклоне
    3×12

  • Жим Арнольда
    3×12

  • Подтягивания обратным хватом
    3×12

Недельная тренировка:

  • горизонтальные жимы и тяги – 14 подходов;
  • вертикальные жимы и тяги – 14 подходов;
  • тазово-доминантные упражнения – 16 подходов;
  • квадрицепсо-доминантные упражнения – 9 подходов.

Такая тренировка может поначалу показаться не слишком эффективной, но при систематическом выполнении данных компаундных упражнений результат не заставит себя долго ждать!


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить