Как накачать мышцы дома

В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.

3х-Дневная программа для прокачки всего тела

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  4. Пуловеры с гантелью
  5. Подъем гантелей через стороны в наклоне
  6. Тяга гантелей к груди стоя
  7. Сгибание рук с гантелями стоя
  8. Разгибание рук из-за головы
  9. Приседания с гантелями
  10. Выпады с гантелями
  11. Становая тяга на прямых ногах
  12. Подъемы на носки
Инструкция:
  1. Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
  2. Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами - не более 60 минут.
  3. Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.

Продвинутая программа для накачки мышц в комфорте домашних условиях с использованием трисетов

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте сплит 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать свои мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.

День 1 - грудь, спина, плечи, нижняя часть брюшного пресса
Трисет №1
  • Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Жим гантелей лежа
Трисет №2
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Шраги с гантелями
Трисет №3
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Тяга гантелей к груди
  • Подъем ног сидя
День 2 - бицепс, трицепс, ноги, верхняя часть брюшного пресса
Трисет №1
  • Сгибание рук с гантелями
  • Французский жим сидя с гантелями
  • Скручивания
Трисет №2
  • Сгибание рук хватом "молоток"
  • Французский жим лежа с гантелями
  • Выпады
Трисет №3
  • Приседания с гантелями
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки с гантелями

В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3го упражнения отдыхаем 1 минуту  и затем начинаем следующий подход с 1го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.

Программа по бодибилдингу для матерых атлетов для накачки мышц дома

После 8-10 недель занятий по продвинутой программе тренировок в домашних условиях, чтобы накачать мышцы и продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку. Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям. Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения).

НЕДЕЛЯ 1-4
День 1 - плечи и руки
Трисет
  • Тяга гантелей к груди
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Подъем гантелей в стороны
Гигантский сет
  • Французский жим лежа
  • Концентрированные сгибания рук
  • Французский жим сидя
  • Сгибание рук хватом "молоток"
Суперсет
  • Концентрированные сгибания рук
  • Разгибание руки в наклоне

В трисете и суперсете делаем 4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. В гигантском сете 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2 - ноги и пресс
Трисет
  • Выпады
  • Сгибания ног лежа
  • Приседания с гантелями
Суперсет
  • Разгибания ног
  • Становая тяга на прямых ногах
Суперсет
  • Подъемы на носки с гантелями
  • Подъемы на носки на одной ноге с гантелью
Суперсет
  • Скручивания
  • Подъем ног сидя

В трисете и во 2ом суперсете делаем 4 подхода по 10-12 повторений. В 3ем и последнем суперсете 15-25 повторений.

День 3 - грудь и спина
Трисет
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх
Трисет
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Становая тяга на прямых ногах
Суперсет
  • Жим гантелей лежа
  • Тяга гантелей в наклоне

    Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

    НЕДЕЛЯ 5-8

    ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующему классу упражнений.

    День 1 - плечи и руки
    Суперсет
    • Жим гантелей сидя
    • Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Гигантский сет
    • Французский жим лежа
    • Сгибания рук с гантелями
    • Французский жим сидя
    • Сгибание рук хватом "молоток"
      День 2 - ноги и пресс
      Гигантский сет
      • Приседания с гантелями
      • Становая тяга на прямых ногах
      • Выпады
      • Подъемы на носки с гантелями
      Суперсет
      • Скручивания
      • Подъем ног сидя
      День 3 - грудь и спина
      Гигантский сет
      • Жим гантелей лежа
      • Тяга гантели одной рукой в наклоне
      • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
      • Тяга гантелей в наклоне
      Суперсет
      • Разведение гантелей лежа
      • Шраги с гантелями

      В каждом упражнении 4 подхода по 10,8,6,4 повторений. Голень и пресс - 3 подхода по 15-20 повторений.

      Заключение

      Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и регулируемые гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, Вы с легкостью можете ответить на вопрос «как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях», используя при этом минимум оборудования.



      Похожие статьи

       

      Добавить комментарий


      Защитный код
      Обновить