Как сжечь жир в домашних условиях

Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб или вставать рано утром для пробежки, нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны для сжигания жира, главное иметь желание и придерживаться определенных рекомендаций.

Кардио тренировка – что это?

Чтобы иметь полное представление о похудении в домашних условиях, следует выяснить, что такое кардио тренировка? Это любой вид аэробной нагрузки, во время которой происходит повышение пульса, активно включаются в работу дыхательная и сердечно-сосудистая системы. При этом кардио отличается высокой интенсивностью и бывает, как монотонным, так и интервальным. Самые распространенные виды кардио тренировок – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, теннис и другие.

Основная цель такой тренировки – это похудение. Также кардио придает бодрости, повышает выносливость, укрепляет организм и многие мышечные группы. Чтобы эффективно сжигать калории, необязательно тренироваться каждый день, 3-5 раз в неделю будет вполне достаточно. Главное, не сколько Вы тренируетесь, а с какой интенсивностью.

По сложности аэробные нагрузки можно разделить на низкой, средней и высокой интенсивности. Конечно, тренировки с небольшой и средней интенсивностью легче переносятся организмом, но именно высокоинтенсивный тренинг позволяет быстро похудеть, повышает обмен веществ и расходует больше энергии.

Чтобы сжечь лишние килограммы важно учитывать частоту пульса, для человека возраста 25-35 лет следует держать пульс в пределах 115-175 ударов в минуту и не выходить за пределы 190-195 ударов. Для определения пульса существуют специальные фитнес-браслеты или пульсометры.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Однако Вы сами можете интуитивно определить оптимальную частоту сердечных сокращений, – дыхание и пульс непременно повысятся, при этом Вы не должны тренироваться на пределе своих возможностей, ориентируйтесь на собственные ощущения. К примеру, если проводить кардио в виде ходьбы, то пульс значительно не повысится, следовательно, результат будет минимальным, но и разгоняться так, чтобы сердце выпрыгивало из груди тоже не стоит – это приведет лишь к переутомлению, а также повысит риск травм.

Упражнения для сжигания жира дома

Отлично, если у Вас дома есть кардиотренажер – велосипед, эллипсоид, беговая дорожка или любой другой. На них можно установить нужную программу и эффективно заниматься. Однако есть множество других способов для сжигания жировой прослойки в домашних условиях:

  • Скакалка – это прекрасный способ нагрузить все группы мышц и устроить встряску организму. Прыгайте около 20-30 минут в интенсивном темпе, чередуя минуты тренировок с минутами отдыха.
  • Если Вы живете в многоэтажном доме, то можете использовать лестницу для тренировок. Чередуя ходьбу с бегом по лестнице, Вы не только сожжете лишние калории, но и сделаете свои ягодицы и ноги более подтянутыми.
  • Степ-платформа является отличным предметом для домашних тренировок. Выполняйте зашагивания, запрыгивания, выпады на степе под веселую музыку. Также в интернете можно найти различные видео с программами тренировок на степе.
  • Круговые тренировки помогают похудеть и проработать все мышцы тела. Включайте в программу любые базовые упражнения, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения – отжимания, приседания, выпады, скручивания на пресс, махи ногами, выпрыгивания и др. Сделав 6-7 упражнений в интенсивном темпе, отдохните около минуты и приступайте к следующему кругу, всего кругов следует выполнить 5-6.

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Выполняйте упражнение планка каждый день в течение 5 минут, делайте подъемы туловища и боковые скручивания, но помните, что жир не уходит локально, а равномерно по всему телу. Поэтому следите за питанием и отдавайте предпочтение комплексным тренировкам, а не отдельным упражнениям.

Существуют ли специальные упражнения для похудения? Нет, но для сжигания жира можете выполнять любые силовые упражнения без веса и в многоповторном режиме – на 25-30 повторений. Очень эффективной для сжигания калорий считается плиометрика – взрывные упражнения, которые отличаются высокой скоростью и толчковым движением. Это могут быть прыжки на опору, выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, бурпи, прыжки на ступеньках, прыжки в положении сидя и другие.

Рекомендации для успешной кардио тренировки

Как заставить организм сжигать жир? Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. В таком случае Вы будете сжигать именно подкожный жир, а не калории, которые поступили с пищей во время дня. Конечно, далеко не все могут тренироваться утром, тогда тренировки можно проводить в любое время – днем или вечером, ориентируйтесь на свои биоритмы и рабочий график.

Перед выполнением упражнений проветрите комнату, а если занимаетесь в теплое время года, откройте форточку. Также заготовьте чистую воду и пейте ее во время отдыха. Не ограничивайте себя в употреблении воды, организм не должен страдать от обезвоживания.

Перед занятием обязательно сделайте растяжку в течение пяти минут, чтобы разогреть мышцы. Если только приступаете к тренировкам, начните с легкого кардио и с каждым разом увеличивайте интенсивность занятия.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? За два-три часа до тренировки покушайте сложные углеводы и белок, немного клетчатки. Незадолго до занятия можно съесть небольшой кислый фрукт, чтобы прибавить энергии и бодрости. Не нужно голодать, ведь тогда у Вас не будет сил на полноценную тренировку.

Что есть после тренировки, чтобы сжечь жир? Чтобы успешно распрощаться с сожженными калориями, покушайте примерно через час после тренировки легкую белковую пищу – отварную курицу с овощами, яйца, рыбу, творог. Если занимались утром натощак, то через час после тренировки следует обязательно покушать сложных углеводов и белка, например овсянку с яйцами, это позволит находиться в прекрасном самочувствии на протяжении дня.

Пример программы тренировок с видео

Постарайтесь сделать максимальное кл-во повторений за отведенное время. Без отдыха переходите от одного упражнения к другому. Только после завершения цикла сделайте паузу 60-90 секунд. Всего нужно выполнить 4 таких цикла.



Похожие статьи