Воркаут Программы Программа тренировок НА МАССУ

Программа тренировок НА МАССУ

Несомненно, многие из нас пробовали различные планы питания для НАБОРА мышечной МАССЫ и программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений. Превалирующий стиль выполнения повторений - медленный и спокойный, по максимуму сокращающий прорабатываемую мышцу на пике каждого повторения. Бесспорно, отличный метод... но можно сделать еще лучше. Используя весь спектр скорости повторений, Вами может быть создана уникальная программа тренировок на массу, что позволит значительно увеличить свою ​​мышечную массу.

Скопировано с сайта gymlex.com

Скорость выполнения каждого повторения напрямую зависит от веса, общего количества повторений, а также уровня усталости прорабатываемых мышц. Как правило, большинство повторений в трехдневной программе тренировок на массу осуществляются медленным и контролируемым образом, от одной до двух секунд для позитивной части повторения (подъем веса) и столько же для негативной части (опускание веса). Конечно, при увеличении рабочего веса, мышечная усталость усиливается, позитивная часть повторения требует больше времени, а негативная часть ускоряется. В общем говоря, типичная скорость составляет около трех-четырех секунд на повторение.

Программа тренировок на массу

Взрывные повторения в программе тренировок массу

Тренировки с повторениями, которые быстрее, чем типичные 3х-4х секундные, могут принести немало выгоды. При выполнении позитивной части повторения взрывным способом, с менее чем одной секундой, чтобы завершить движение, Ваши быстро-сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна выдают наибольшую мышечную силу и имеют наивысший потенциал для мышечного роста. Другой основной тип мышечных волокон - медленно-сокращающиеся волокна, которые меньше по размеру и выдают меньше силы, но обладают большей выносливостью.

Быстрые повторения помогают сосредоточить нагрузку на прорабатываемую мышцу. Некоторые исследования показывают, что быстрые повторения в большей степени нагружают именно основные группы мышц, при выполнении определенного упражнения, а не содействующие мышцы. Например, одно исследование показало, что в упражнении "сгибание рук со штангой стоя" с быстрыми повторениями, преимущественно используется двуглавая мышца, а не плечевая, которая обычно помогает в данном упражнении. Медленные повторения, однако, перемещают основную нагрузку на плечевую мышцу.

Разумно предположить, что это справедливо и для других упражнений. Делая упражнения на грудь с очень быстрыми повторениями, Вы будете задействовать преимущественно большую грудную мышцу; делая быстрые повторения на спину, будете больше задействовать широчайшие мышцы, и.т.д.

Сила скорости

Тренировка с быстрыми повторениями увеличивает скорость, с которой мышцы могут двигать определенный вес. Чем быстрее Вы можете перемещать данный вес, тем больше у Вас мощи. Мощь чрезвычайно важна для общей мышечной силы, поскольку она помогает вам разогнать вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличивает силу. Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с быстрыми повторениями, это выбрать вес, который составляет около 50% от Вашего максимального веса или вес, с которым Вы можете сделать 25-30 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы сделать всего 3-5 повторения с таким весом в каждом подходе. Очень важно предотвратить усталость. Слишком много повторений на тренировках с быстрыми повторениями негативно повлияет на скорость и может привести к травме, если нарушится Ваша техника выполнения.

Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершив позитивную часть как можно быстрее. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым образом.

  • Протеин для набора мышечной массы ProStar Whey Protein
    ПРОТЕИН на массу
    Один из наилучших протеинов в соотношении цена-качество!
    Идеально подойдет всем тренирующимся спортсменам и людям, просто ведущим активный образ жизни!
  • БЦАА от UNIVERSAL NUTRITION
    BCAA на массу
    Смесь трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками!
    Повышает выносливость организма и способствует быстрому восстановлению внутриклеточных запасов энергии после тренировок!
  • Гейнер для набора мышечной массы True Mass
    ГЕЙНЕР на массу
    Исключительно сухие мышечные волокна, и ни капли жира!
    Обеспечит Ваш организм всеми необходимыми биологически активными питательными веществами!

Тренировка с быстрыми повторениями обычно используется в базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, жим сидя, тяги и отжимания на брусьях. Делайте только три подхода в упражнении и лишь 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, как показано в графике тренировок "Ускоряемся" (см. ниже).

Эй, Притормози

Подобно тому, как тренировка с быстрыми повторениями имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторений также может принести пользу. Медленные повторения снижают импульс и заставляют мышцы делать больше реальной работы. Это поможет улучшить Вашу общую силу и размеры мышц. Задействуются и медленно-сокращающиеся и быстро-сокращающиеся мышечные волокна. С медленными повторениями, в начале преимущественно используются медленно-сокращающиеся волокна. Как только начинает накатывать усталость, быстро-сокращающиеся волокна приходят на помощь. Когда вы достигнете полного отказа, Вы успешно поразите все мышечные волокна, прорабатываемые в упражнении.

Программа тренировок на массу

Время под напряжением

В зависимости от того, насколько медленно выполняются повторения и сколько повторений Вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, под которым мышца находится в напряжении. Это будет утомлять мышцы намного сильнее, чем Вы привыкли. Мышечная усталость имеет важное значение - усиливает гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1. Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями приносят больше выгоды, чем тренировка с обычными повторениями.

Чтобы следовать программе тренировок на мышечную массу с медленными повторениями, возьмите 50-70% от веса, с которым Вы можете качественно выполнить 5 повторений. Начните выполнять позитивную часть повторения медленно и методично. Это должно занять у Вас около 10 секунд. Удерживайте вес в течении двух секунд. Негативная часть повторения будет еще более болезненной, так как Вы должны потратить 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно добраться до полного изнеможения к 5-му повторению.

Если Вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес на следующий подход. Если Вы не можете выполнить по крайней мере четырех повторений, то уменьшите вес.

При тренировке с медленными повторениями, выбирайте изолирующие упражнения и делайте только 1-2 подхода в упражнении и только 2-3 упражнения на группу мышц. В связи с высокой интенсивностью данной программы тренировок на массу, прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю, как показано в графике "Замедляемся".

Топливо для роста мышц в магазине спортивного питания VITAHIT.ru

Быстрые и Медленные повторения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции скоростью повторений, следуйте "Быстрым/Медленным" циклам:

  1. Ваша программа тренировок на массу будет начинаться с нормальной скорости выполнения повторений (от трех до пяти секунд на повтор) и будет длиться в течение двух недель.
  2. Затем добавляем немного скорости и драйва в программу на две недели (быстрые повторения от одной до трех секунд на повтор).
  3. Потом снова возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений еще на две недели.
  4. Теперь приступаем к двух недельной тренировке с медленными повторениями (около 20-25 секунд на повтор).
  5. В третий раз возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений на две недели.

Этот цикл можно продолжать до бесконечности, при условии, что за 8-недельный цикл Вы увидите результаты. Во время тренировок с нормальной скоростью выполнения повторений, используйте свою текущую программу тренировок. Цифры в колонке "Отдых" обозначают количество минут отдыха между подходами.

Ускоряемся

ПонедельникУпражнениеПодходыПовторенияОтдых
ГрудьЖим штанги лежа333
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх333
Отжимания от пола с грузом352
ПлечиЖим штанги сидя333
Тяга штанги к груди(широкий хват)333
СпинаПодтягивания(широкий прямой хват)333
Тяга штанги в наклоне333
Тяга вниз на блоке(обратный хват)333
ТрапецияШраги со штангой353
Вторник
БедраПриседания333
Жимы ногами333
Становая тяга на прямых ногах352
ГоленьПодъемы на носки стоя352
БицепсСгибание рук со штангой стоя333
Сгибание рук с гантелями стилем "Молот"352
ТрицепсОтжимания на брусьях333
Жим штанги лежа узким хватом333
Четверг
ГрудьЖим штанги на скамье с наклоном вверх333
Жим штанги лежа в тренажере Смита333
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх352
ПлечиЖим сидя с гантелями333
Тяга штанги к груди в тренажере(широкий хват)333
СпинаТяга вниз на блоке широким хватом333
Тяга гантели в наклоне333
Тяга штанги в наклоне в тренажере333
ТрапецияШраги с гантелями353
Пятница
БедраПриседания в тренажере333
Становая тяга333
Гакк-приседания352
ГоленьПодъемы на носки сидя352
БицепсСгибание рук на скамье Скотта333
Сгибание рук с гантелями352
ТрицепсЖим штанги лежа узким обратным хватом333
Отжимания спиной к скамье352


Замедляемся

ПонедельникУпражнениеПодходыПовторенияОтдых
ГрудьРазведение гантелей на скамье с наклоном вверх252
Сведения в кроссовере через верхние блоки252
Сведение рук в тренажере152
ТрицепсРазгибание рук на блоке252
Французский жим лежа152
Вторник
БедраЖим ногами252
Разгибание ног252
Сгибание ног лежа252
ГоленьЖимы носками в тренажере для жима ногами252
Подъемы на носки сидя152
Четверг
ПлечиПодъем гантелей в стороны252
Фронтальный подъем руки на блоке152
Разведение рук в тренажере152
ТрапецияШраги с гантелями252
Пятница
СпинаТяга верхнего блока прямыми руками252
Тяга нижнего блока252
Тяга вниз на блоке широким хватом252
БицепсСгибание рук с гантелями на наклонной скамье152
Сгибание рук с гантелями стоя252



Рейтинг 0.0 из 5. Голоса: 0

Автор статьи: (Mr.Mass)
 
Добавить комментарий
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
- При публикации комментария Ваш e-mail отображен не будет!
- При публикации комментария Ваше имя будет отображено!
- Модератор оставляет за собой право удалять комментарии оскорбительного и рекламного характера, а также содержащие ненормативную лексику!


ПРИСОЕДИНЯЙСЯ
Витамины для девушек
Последние комментарии
  • В составе очень многих гейнеров уже присутствуют BCAA, причем ...

    Подробнее...

     
  • А можно ли принимать гейнер и BCAA одновременно? Если да, то ...

    Подробнее...

     
  • Почему вредно? На то они и добавки... другое дело, если Вы не ...

    Подробнее...

     
  • Здраствуйте. В рецепте написано про добавление протеина ...

    Подробнее...