Воркаут Программы Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение. Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал). В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы - абонемент в тренажерный зал. Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Скопировано с сайта gymlex.com

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие пары регулируемых гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Что это значит?

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью регулируемых гантелей можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

  • Протеин ProStar Whey Protein
    ПРОТЕИН на массу
    Один из наилучших в соотношении цена-качество!
    Идеально подойдет всем тренирующимся спортсменам и людям, просто ведущим активный образ жизни!
  • БЦАА от UNIVERSAL NUTRITION
    BCAA на массу
    Смесь трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками!
    Повышает выносливость организма и способствует быстрому восстановлению внутриклеточных запасов энергии после тренировок!
  • Гейнер True Mass
    ГЕЙНЕР на массу
    Исключительно сухие мышечные волокна, и ни капли жира!
    Обеспечит Ваш организм всеми необходимыми биологически активными питательными веществами!

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч - жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом "молоток", французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Тренировка с гантелями

Гантели отлично подходят для приседаний, а также выпадов (жим с помощью носков), чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями, выпады (жим с помощью пяток) и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее - это упражнения на пресс, большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Программа тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход - это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник - Тр.1, вторник - Тр.2, среда - отдых, четверг - Тр.3, пятница - Тр.1, суббота и воскресенье - отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Топливо для роста мышц в магазине спортивного питания VITAHIT.ru

Тренировка #1 - грудь и руки

Трисет
Гигантский сет
  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом "молоток"
Суперсет
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 - ноги

Трисет
  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)
Трисет
  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью
Трисет
  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 - спина, плечи, пресс

Трисет
  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
Трисет
Трисет
  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя

Рейтинг 4.3 из 5. Голоса: 9

Автор статьи: (Mr.Mass)
 
Добавить комментарий
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
- При публикации комментария Ваш e-mail отображен не будет!
- При публикации комментария Ваше имя будет отображено!
- Модератор оставляет за собой право удалять комментарии оскорбительного и рекламного характера, а также содержащие ненормативную лексику!


ПРИСОЕДИНЯЙСЯ
Витамины для девушек
Последние комментарии
  • Вариантов много. Например, можно вернуться к неделе 1-4 или ...

    Подробнее...

     
  • Александр. Эта программа рассчитана всего на 8 недель. А ...

    Подробнее...

     
  • Дмитрий... в статье есть примеры рациона. Перед тренировкой ...

    Подробнее...

     
  • Подскажите, как построить питание до и после тренировки, если ...

    Подробнее...