Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Вы один из тех людей, кто предпочитает проводить свои программы тренировок в домашних условиях, вместо большого тренажерного зала? Или слишком заняты на работе, в школе, с детьми, чтобы добираться до фитнес-клуба? Может быть финансовые проблемы, которые не позволяют приобрести клубную карту?

Независимо от причины, Вы по-прежнему можете совершить удивительные метаморфозы со своим телом с минимальным базовым оборудованием и накачаться в домашних условиях. Вы сможете следовать эффективной программе тренировок для набора мышечной массы или сжигания жира, имея при себе лишь регулируемую скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов - всего этого достаточно для «вытачивания» тела своей мечты.

Далее приведены 3 различных программы тренировок для мужчин в домашних условиях, каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности. Испытайте их и поделитесь с нами достигнутыми успехами.

Домашняя программа тренировок для новичков

Выполняйте все упражнения в строго правильной форме. Если Вы не уверены в правильности техники выполнения упражнения, изучите его подробнее в разделе упражнения. К сожалению, не все из них доступны на нашем сайте. Но, на крупнейшем портале о бодибилдинге http://bodybuilding.com есть огромнейшая база силовых упражнений + видео.

Прокачка всего тела (3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой - 2/12
  2. Выпады с гантелями - 2/12
  3. Подъем на носки со штангой на коленях - 2/15
  4. Тяга гантели в наклоне - 3/12
  5. Жим штанги лежа - 3/10
  6. Жим гантелей сидя -2/10
  7. Подъем гантелей в стороны - 2/12
  8. Французский жим лежа - 2/12
  9. Сгибание рук со штангой стоя - 2/12

Продвинутый комплекс ВЕРХ/НИЗ

Сплит ВЕРХ/НИЗ обычно является следующей ступенью после тренинга, направленного на прокачку всего тела. Нижний и верхний сплит предлагает немного больший диапазон выбора упражнений, поскольку тело разбивается на две части и тренируется в разные дни. Проводите тренировку верха в понедельник и четверг, а низа - во вторник и субботу.

УпражнениеПодходыПовторения
ВЕРХ
Жим штанги лежа48
Тяга штанги в наклоне48
Отжимания2до отказа
Армейский жми стоя28-12
Подъем гантели одной рукой в сторону212
Жим штанги лежа узким хватом38
Сгибание рук с гантелями стоя310
НИЗ
Становая тяга46-8
Приседания со штангой46-8
Выпады312
Выпрыгивания на месте со скрещенными руками перед собой325
Подъем на носки стоя с гантелями315

Тренировка для матерых атлетов

Этот сплит является самым экстремальным - каждый день посвящен одной или, в редких случаях, двум мышечным группам. Эта программа тренировок дома позволяет направить максимум энергии в одном направлении.

УпражнениеПодходыПовторения
Понедельник - РУКИ
Сгибание рук со штангой38
Жим штанги лежа узким хватом38
Поочередное сгибание рук с гантелями310
Французский жим сидя с гантелью210
Концентрированное сгибание рук215
Французский жим лежа одной рукой (с гантелью)215
Вторник - ГРУДЬ
Жим штанги лежа35
Жим гантелей лежа38-12
Разведение гантелей лежа312
Отжимания2до отказа
Четверг - СПИНА
Тяга штанги в наклоне28
Тяга гантели в наклоне28
Тяга Т-грифа312
Наклоны со штангой на плечах312
Пятница - ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя38-12
Подъем гантелей в стороны312
Подъем гантелей в стороны в наклоне312
Жим штанги сидя с груди38-12
Шраги со штангой38
Суббота - НОГИ
Приседания со штангой35-8
Становая тяга35-8
Выпады со штангой212
Подъемы на скамью с гантелями315
Подъем на носки стоя с гантелями415

Программа тренировок дома

План питания

Теперь, когда в Вашем арсенале присутствует хорошая программа тренировки для занятий дома, самое время обсудить стратегию питания, которая является неотъемлемой часть в бодибилдинге.

Данная диета рассчитана на 80 кг парня с небольшим дефицитом калорий. Такой план поможет всем, кто имеет лишний вес, избавиться от жира и поддержать мышечную массу. Если же Вы обладатель сухощавого типа телосложения, увеличьте порции, чтобы поглощать достаточное кол-во калорий для строительства мышц. Белок будет доминировать в рационе. Также, будут присутствовать полезные жиры.

Прием #1

  • 5 яичных белков и 1 целое яйцо
  • 80 гр овсянки на воде
  • 3 столовые ложки черники

Прием #2

  • 2 мерные ложки протеина

Прием #3

  • 150 гр куриного филе
  • 100 гр коричневого риса
  • Немного зеленой фасоли

Прием #4

  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 банан

Прием #5

  • 150 гр говядины
  • Половинка авокадо
  • Овощная смесь в качестве гарнира

Полноценные 3 приема пищи и 2 шейка позволят сэкономить время, и сделают диету более удобной и простой. Если Вы заинтересованны в наборе мышечной массы, замените приемы протеиновых коктейлей на гейнеры. Это прибавит дополнительные углеводы.

Безусловно, программа для домашних тренировок не сравниться с грамотно проведенным тренингом в фитнес-клубе. Но, имея при себе лишь минимум оборудования, можно взять на вооружение множество различных и эффективных силовых упражнений. Так что хватит искать оправдания не заниматься, оборудуйте свой собственный тренажерный зал в домашних условиях и стройте собственные программы тренировок.



Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить