Программа тренировки на ЛЕТО

Как тренироваться летомКак долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит несколько 45 минутных тренировок в день (силовые + кардио-тренировки), то 4 тренировки длительностью 60 минут с 2мя-3мя кардио-тренировками по 20-40 минут будет вполне достаточно для летнего бодибилдинга.

Почему не 2 часа в тренажерном зале?

Потому, что после 45-60 минут тренировки гормоны большинства людей, отвечающие за наращивание мышечной массы и сжигание жира, истощаются, а уровни кортизола (гормон, который способствует накапливанию жира и разрушению мышц) увеличиваются.

Данная программа тренировок может быть выполнена в комфорте Вашего дома, при условии наличия следующего оборудования:

  1. Регулируемые гантели
  2. Регулируемая скамья с креплением для сгибания/разгибания ног
  3. Турник
  4. «Решимость»

Мы будем использовать 2 типа тренировок, чтобы «слепить» наше телосложение:

Анаэробная нагрузка: Силовая тренировка является способом номер один, чтобы привести фигуру в порядок. Почему силовая тренировка так важна? Силовые упражнения во многом превосходят любые другие виды физических нагрузок, потому что увеличивают метаболизм (в свою очередь, помогает сжигать жир) и придает форму телу.

Аэробная нагрузка: Бег, велосипед, плавание, игра в футбол или баскетбол - отличный способ ускорить процессы сжигания жиров в организме, при условии использования только в качестве дополнения к уже существующей силовой тренировке. Кардио-тренировки никогда не должны служить полной заменой силовым тренировкам, так как аэробика не создает мышцы.

Силовая тренировка

Тренировка #1 - Понедельник/Четверг
Суперсет
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Верхние тяги к груди широким хватом или подтягивания широким хватом
Суперсет
  • Жим гантелей лежа
  • Тяги верхнего блока узким обратным хватом или подтягивания узким обратным хватом
Суперсет
  • Разведения гантелей на скамье с наклонном вверх
  • Тяга гантели к поясу одной рукой
Суперсет
  • Подъем на носки с гантелью (на одной ноге)
  • Подъем на носки с гантелью (на двух ногах)
Тренировка #2 - Вторник/Пятница
Суперсет
  • Сгибания рук с гантелями
  • Французский жим лежа с гантелями
Суперсет
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Французский жим сидя с гантелями
Суперсет
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Вертикальная тяга штанги к груди
Суперсет
  • Приседания с гантелями
  • Сгибания ног лежа
Суперсет
  • Выпады
  • Разгибания ног
Пресс (не суперсет)
  • Скручивания
  • Подъем ног лежа

Подходы и повторения:

В данной программе подходы и повторения варьируются раз в 2 недели, чтобы не дать телу расслабиться:

  1. Неделя 1-2 выполняем 2 сета по 12-15 повторений
  2. Неделя 3-4 выполняем 3 сета по 10-12 повторений
  3. Неделя 5-6 выполняем 4 сета по 8-10 повторений

Заметки по тренировкам:

  • Старайтесь отдыхать не больше 1 минуты между суперсетами. А лучше, если Вы сможете опуститься до отметки в 30-45 секунд отдыха. Это поспособствует не только лучшей накачке, но и поможет развить выносливость.
  • Упражнения на пресс должны быть выполнены именно в силовой программе. К прессу нужно относится, как к любой другой группе мышц, поэтому, используйте те же повторения и подходы, которые приведены выше.
  • Правильно выполняйте каждое упражнение, почувствуйте сокращение и растяжение каждой мышцы.
  • Используйте тот вес, с которым Вы сможете идеально выполнить предписанные выше повторения.
  • Если Вы заинтересованы в наращивании мышечной массы с данной программой тренировок, не поддавайтесь мифу о том, что суперсеты хороши только для рельефа. Это не правда. Великие культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер и Дэйв Дрейпер построили свое тело, используя большое количество суперсетов.
Программа тренировки на лето

Идеальное время для Аэробной тренировки

Чтобы аэробные упражнения были максимально эффективны в сжигании жира, они должны быть выполнены в нужное время. Существует два идеальных времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира. Первое из них - это рано утром на голодный желудок, после того, как выпьете примерно 0.5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания.

Шведские исследования показывают, что когда аэробная нагрузка осуществляется именно в это время, Вы можете сжечь на 300% больше жира, чем в любое другое время в течение дня. Так как рано утром в Вашем организме нет гликогена (запас углеводов), который можно было бы сжечь, то энергия черпается прямо из жировых отложений.

Еще одно идеальное время для выполнения аэробной нагрузки - это сразу после силовой тренировки, так как все запасы гликогена Вы потратите на силовую нагрузку. Как только Вы начнете выполнять кардио-упражнения, Вы будете сжигать жир, потому что это будет единственным оставшимся источником топлива.

Если у Вас нет возможности проводить аэробные тренировки в указанное время, постарайтесь питаться за три часа до своей аэробной нагрузки, чтобы запасы углеводов успели истощиться. Иначе, Вашему организму потребуется около 20-30 минут, чтобы начать сжигать жир, потому что именно столько требуется организму, чтобы избавиться от запасов гликогена и переключиться в режим уничтожения жира.

Как много кардио-нагрузки?

Для этой программы, самое большее - это 3 кардио-тренировки по 20-40 минут. Для недели 1-2 уделяйте кардио-упражнениям не больше 20 минут. Неделя 3-4 не больше 30 минут. Неделя 5-6 не более 40 минут. Эти тренировки Вы можете проводить в Среду и Субботу, а для достижения лучших результатов, еще и в Воскресенье.

Какие именно кардио-упражнения?

Это может быть любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, а именно:

  • Любой из кардио-тренажеров в спорт зале (беговая дорожка, велосипед)
  • Бег
  • Плавание
  • Скакалка
  • Игра в футбол, баскетбол, волейбол

Питание на лето

Имейте в виду, что без хорошего и правильного питания, Ваши шансы на достижение своих целей невелики. Поэтому убедитесь, что Вы проявляете равное количество энтузиазма как к своей программе тренировки, так и к своему рациону питания. Идеальная диета - это диета, которая содержит в себе все необходимые нутриенты в нужных количествах и соотношениях.

Белки - строительные блоки для всех тканей Вашего организма, должны исходить из курицы, индейки, тунца и красного нежирного мяса. Примерно 40% всех калорий должны поступать от белков.

Углеводы - главный источник энергии организма. Должны поступать исключительно от сложных медленноусвояемых источников питания, таких как коричневый рис, макароны твердых сортов, овес, бобовые культуры. Также, как и с белками, примерно 40% всех поступающих калорий должны приходиться на углеводы.

Жиры, которые используются организмом для производства гормонов, смазки суставов, функций мозга и других важнейших функций, должны поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников. Оливковое масло и масло семян льна являются отличными поставщиками таких жиров. Примерно 20% калорий должны исходить от жиров.

Такой сбалансированный подход к диете отлично работает для целей сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если Вы заинтересованы в чем-то одном, нужно просто повысить или понизить количество калорий.

Примеры диет на лето

Далее, Вы можете выбрать подходящую себе диету, основываясь на своих целях и уровне подготовки:

Диета для начинающих: Эта программа питания поможет начинающим с питанием в бодибилдинге, начать вносить небольшие изменения в свою существующую диетическую программу.

Полезная еда и продукты питания: Этот пример бодибилдинг диеты нацелен на сжигание жира и укрепление мышц.

Диета для набора массы: Если Вы по природе тощий и хотите запастись мышцой, то это диета для Вас.

Заключительные размышления

После 6-ти недель следования данной программе тренировок, в сочетании с разумным планом питания, Вы будете в значительно лучшей форме. Обратите внимание, что программа меняется каждые 2 недели, чтобы избежать плато и обеспечить себе самые быстрые и лучшие результаты.

Если у Вас есть возможность посещать тренажерный зал, то это будет идеальным вариантом. Используйте все доступные тренажеры, варьируйте упражнения, чтобы по разному стимулировать мышцы.

Как только Вы закончите 6-ти недельный цикл, начните заново с недели #1. Так как Вы станете гораздо сильнее за эти шесть недель, как только Вы снова приступите к циклу, Ваши рабочие веса должны быть значительно больше.

Если Вы хотите привести себя в форму и избавиться от жира, то эта программа поможет сделать дело. Попробуйте ее и красивое тело на лето Вам обеспечено.



 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить