Как организовать зимние тренировки

Зимние Тренировки

Приближаются долгожданные зимние праздники - время радости и счастья. К сожалению, именно в этот период времени, большинство людей забывают про свои зимние тренировки. Если Вы из такой категории, позвольте напомнить Вам, что этот путь ведет только к большой талии. Помните, если Вы изберете путь лени, то в конце концов праздники закончатся и Ваша радость и счастье превратятся в ужас, как только Вы взгляните на себя в зеркало.

Я не настаиваю на проведении зимних тренировок каждый день, как это делает большинство хардкорных атлетов. Я советую Вам продолжать "качать железо", по крайней мере, 3 раза в неделю с кардио-упражнениями между тренировочными днями. С целью дальнейшего роста мышц и сжигания жира во время зимних тренировок, я использую принципы периодизации, чтобы создать программу, которая будет поддерживать данные процессы в течение ближайших нескольких месяцев с минимальными визитами в тренажерный зал. Это сокращенная программа, но отнюдь не из легких.

Зимняя Программа Тренировки

Неделя 1 - Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)

    Суперсет - по 3 подхода в каждом упражнении
  • Жим штанги лежа под углом 45° (без отдыха)
  • Подтягивания узким хватом (ладонями к себе, 60 секунд отдых)

  • Суперсет - по 1 подходу в каждом упражнении
  • Тяга штанги к груди (без отдыха)
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне (60 секунд)

  • Суперсет - по 2 подхода в каждом упражнении
  • Сгибание рук на наклонной скамье хватом "молоток" (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях на трицепс (отдых 60 секунд)

  • Гигантский сет - по 3 подхода в каждом упражнении
  • Выпады (без отдыха)
  • Сгибания ног (без отдыха)
  • Приседания со штангой (без отдыха)
  • Подъемы на носки (60 секунд)

Неделя 2 - Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)

Здесь ничего не меняется, кроме количества выполняемых подходов, а именно:
  • Суперсет #1 - 4 подхода
  • Суперсет #2 - 2 подхода
  • Суперсет #3 - 3 подхода
  • Гигантский сет - 4 подхода

Неделя 3 - Пн(13-15 повторений)/Ср(10-12 повторений)/Пт(8-10 повторений)

Опять же ничего не меняется, кроме количества выполняемых подходов, а именно:
  • Суперсет #1 - 5 подхода
  • Суперсет #2 - 3 подхода
  • Суперсет #3 - 4 подхода
  • Гигантский сет - 5 подхода

Неделя 4-6 - Пн(10-12 повторений)/Ср(8-10 повторений)/Пт(5-7 повторений)

    Суперсет - по 3 подхода в каждом упражнении
  • Жим штанги лежа под углом 45° (90 секунд)
  • Подтягивания узким хватом (ладонями к себе, 90 секунд отдых)

  • Суперсет - по 1 подходу в каждом упражнении
  • Тяга штанги к груди (60 секунд)
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне (60 секунд)

  • Суперсет - по 2 подхода в каждом упражнении
  • Сгибание рук на наклонной скамье хватом "молоток" (90 секунд)
  • Отжимания на брусьях на трицепс (90 секунд)

  • Гигантский сет - по 3 подхода в каждом упражнении
  • Выпады (60 секунд)
  • Сгибания ног (60 секунд)
  • Приседания со штангой (60 секунд)
  • Подъемы на носки (60 секунд)

Как Вы могли заметить, упражнения остаются одни и те же. Меняется лишь количество подходов, за исключением недели 4-6 (фаза роста), где изменяется количество выполняемых повторений и отдыха между упражнениями.

После шестой недели займитесь активным восстановлением - прокачка всего тела 2 раза в неделю. Ваша программа будет такая же, как Фаза роста (неделя 4-6), выполняемая в Понедельник и Четверг с тем же количеством подходов, но по 10-12 повторений. Не забывайте про 20минутные кардио-упражнения по утрам в дни отдыха (Вт, Ср, Сб). Воскресенье будет днем "ничегонеделанья".

Самая продолжительная программа тренировки - это неделя #3. Она длится около 75 минут и очень изнурительна. Испытайте этот график на зимние тренировки и при условии, что Вы будете следовать правильной диете (ограничивать себя на праздники), Вам удастся избежать катастрофических последствий зимних празднований.

Удачи!



Похожие статьи