Программа тренировки для подростков

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом). После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти. Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - тренировка C, Четверг - отдых, Пятница - тренировка A, итд. Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - отдых, Четверг - тренировка C, Пятница - тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

  1. Грудь
    • Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
    • Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
  2. Плечи
    • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
    • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
  3. Трицепс
    • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

  1. Квадрицепс
    • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
    • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
  2. Бицепс Бедра
    • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
    • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
  3. Пресс
    • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
    • Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

  1. Спина
    • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
    • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
    • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
  2. Бицепс
    • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
    • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
    • Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 3 сета по 12-15
  3. Голень
    • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
    • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.


Похожие статьи

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить