Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы

В массонаборный период культуристам необходимо придерживаться высококалорийному рациону питания. Нет, не нужно обжираться, просто будьте готовы упорно тренироваться и много есть. Ваш Дневной рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из белков красного мяса, рыбы и птицы, которые помогут наращивать мышечную массу более эффективно.

Молоко, творог и яйца станут отличным дополнением для получения мышечного объема и силы. Картофель, рис и макаронные изделия являются наиболее популярными источниками углеводов. Они полностью сгорают и, с интенсивными силовыми тренировками, не будут храниться в организме в виде жира. Не забывайте про овощи. Они хранят в себе сложные углеводы, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях - хороший способ прибавить к своему рациону дополнительное количество калорий и белков, которые помогут в наборе мышечной массы. Планируйте свое меню ежедневно. Вы должны кушать часто, около 6 приемов пищи в день, но, в то же время, старайтесь не перегружать себя.

Для серьезного увеличения веса придерживайтесь следующих принципов:

Не забывайте пить достаточное кол-во воды (роль воды в жизни человека).
Ведите свой дневник, записывайте свои достижения.
Только с интенсивной тренировкой Ваша диета будет продуктивной. Добавьте приседания и становую тягу в свою программу.
Никогда не позволяйте своей диете давать сбой. Держите при себе белковые коктейли и другие добавки на работе или учебе.
Выполняйте кардиоупражнения. Не пренебрегайте аэробной нагрузкой. Уделяя 20 минут в день, 4 раза в неделю кардиоупражнениям, Вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему, ускоряете сжигание жира и повышаете выносливость.

Следуя этим принципам, придерживаясь правильному рациону, в сочетании с эффективной программой тренировок для набора мышечной массы, Вы достигните отличных результатов по наращиванию объемов. Забудьте о своей талии. Сосредоточьтесь на массе, мышечном разделении и балансе. У Вас еще будет время для получения рельефа.

Теперь, давайте попробуем составить примерный рацион питания для набора мышечной массы, который поможет спортсмену преуспеть в телостроительстве и самосовершенствовании, ведь 80% успеха - это Ваша диета.

Пример рациона питания для набора мышечной массы

#	Блюдо/Добавка	Кол-во/граммы	Углеводы	Белки	Жиры	Калории
Сразу после пробуждения (30-60 минут до завтрака)	Сывороточ. протеин	1 мерная ложка	5	20	1	109
Сразу после пробуждения (30-60 минут до завтрака)	Кофеин	200 мг	-	-	-	-
Завтрак	1 яйцо и 5 яичных белков	-	1	36	5	188
	Мюсли с нежирным молоком	100	70	11	12	432
	Витамины	2 капсулы	-	-	-	-
Пища за 60-90 минут до тренировки	Овсянка	100	75	10	5	385
	Творог обезжир.	200 (пачка)	5	40	1	189
	1 зеленый банан	-	20	2	1	97
Добавки за 30 минут до тренировки	БЦАА	5 грамм (6 капсул)	-	-	-	-
Коктейль после тренировки c 300-400 мл сока	Сывороточ. протеин	2 мерных ложки	10	22	3	155
	Креатин	5 грамм (1 чайная ложка)	-	-	-	-
	Глютамин	5 грамм	-	-	-	-
Пища после тренировки	Рис отварной	80	50	6	2	242
Пища после тренировки	Куриная грудка отварная	200	1	45	8	256
Пища #1	Говядина отварная	200	1	36	32	492
Пища #1	Макароны твердых сортов отварные	100	70	6	2	322
Пища #2 (последняя за день)	Семга запеченная или малосольная	200	0	40	30	430
Пища #2 (последняя за день)	Стручковая фасоль или брокколи	100	3	2	0	20
Коктейль перед сном	Казеиновый протеин	1 мерная ложка	3	25	1	121
	БЦАА	5 грамм (6 капсул)	-	-	-	-
	Глютамин	5 грамм	-	-	-	-
Итого			324	323	106	3542

Приблизительное соотношение нутриентов: 36% углеводов, 36% белков, 28% жиров. Вес гарниров указан в сыром виде. Более подробно о диете читайте в статье «Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ».

В зависимости от Вашего графика тренировок, распределите пищу #1-2 из рациона в течение дня по своему усмотрению. Такой график питания подходит для атлета, вес которого составляет не менее 90 кг. Если почувствуете, что не справляетесь с таким объемом пищи, уменьшите порции или исключите один из приемов пищи. В дни отдыха, добавки можно принимать только утром и перед сном, а в промежутках между основной едой добавлять фрукты, орехи и протеиновые батончики. Все продукты, перечисленные в меню, общедоступны, поэтому придерживаться такой диеты, я думаю, не составит труда.