Программа тренировки для совершенствующихся

После 12 недель тренировок по Программе для новичков самое время перейти на следующую ступень занятий по бодибилдингу, чтобы продолжать прогрессировать. Данная программа делится на 2 дня: грудь, спина, руки - день 1 и плечи, ноги, пресс - день 2.

День 1 - Грудь, Спина, Руки

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3. Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга гантели в наклоне
6. Пуловеры с гантелью
7. Сгибание рук со штангой
8. Концентрированное сгибание рук
9. Французский жим сидя
10. Французский жим лежа

День 2 - Плечи, Ноги, Пресс

1. Жим штанги сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Подъем гантелей через стороны в наклоне
4. Приседания
5. Выпады
6. Разгибание ног
7. Становая тяга на прямых ногах
8. Сгибание ног
9. Подъемы на носки стоя
10. Подъем туловища на наклонной скамье
11. Подъем ног на наклонной скамье
12. Боковые наклоны с гантелями

Данную программу можно выполнять как 4 дня в неделю (день 1 - Понедельник/Четверг, день 2 - Вторник/Пятница, кардиоупражнения - Среда/Суббота), так и 3 дня в неделю. Делайте 2 сета в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхайте 1 минуту между сетами. Через 4 недели можете выполнять 3 сета. При выполнении 2 сетов в каждом упражнении и отдыхе по 1 минуте между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. Выполняя 3 сета, тренировка должна длиться не более 60 минут.

Похожие статьи