Как накачать мышцы дома

В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.

1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантелей лежа
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Пуловеры с гантелью
5. Подъем гантелей через стороны в наклоне
6. Тяга гантелей к груди стоя
7. Сгибание рук с гантелями стоя
8. Разгибание рук из-за головы
9. Приседания с гантелями
10. Выпады с гантелями
11. Становая тяга на прямых ногах
12. Подъемы на носки

1. Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
2. Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами - не более 60 минут.
3. Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте сплит 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать свои мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.

• Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Жим гантелей лежа

• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Шраги с гантелями

• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Тяга гантелей к груди
• Подъем ног сидя

• Сгибание рук с гантелями
• Французский жим сидя с гантелями
• Скручивания

• Сгибание рук хватом "молоток"
• Французский жим лежа с гантелями
• Выпады

• Приседания с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки с гантелями

В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3го упражнения отдыхаем 1 минуту  и затем начинаем следующий подход с 1го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.

После 8-10 недель занятий по продвинутой программе тренировок в домашних условиях, чтобы накачать мышцы и продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку. Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям. Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения).

• Тяга гантелей к груди
• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны

• Французский жим лежа
• Концентрированные сгибания рук
• Французский жим сидя
• Сгибание рук хватом "молоток"

• Концентрированные сгибания рук
• Разгибание руки в наклоне

• Выпады
• Сгибания ног лежа
• Приседания с гантелями

• Разгибания ног
• Становая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки с гантелями
• Подъемы на носки на одной ноге с гантелью

• Скручивания
• Подъем ног сидя

• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх

• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Становая тяга на прямых ногах

• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей в наклоне

ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующему классу упражнений.

• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей через стороны в наклоне

• Французский жим лежа
• Сгибания рук с гантелями
• Французский жим сидя
• Сгибание рук хватом "молоток"

• Приседания с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады
• Подъемы на носки с гантелями

• Скручивания
• Подъем ног сидя

• Жим гантелей лежа
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Тяга гантелей в наклоне

• Разведение гантелей лежа
• Шраги с гантелями

Заключение

Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и регулируемые гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, Вы с легкостью можете ответить на вопрос «как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях», используя при этом минимум оборудования.

Похожие статьи