Жим штанги на скамье с наклоном вверх

  • Главные мышцы: Верхний пучок большой грудной мышцы
  • Второстепенные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, Трицепс
  • Оборудование: Штанга, Скамья
  • Тип механики: Комбинированный
  • Уровень: Легкий
  • Действие: Жим

Выполнение

  1. Лежа на наклонной скамье в 30°-45°, возьмите штангу средним хватом (чуть шире плеч) и держите ее прямо над собой на прямых руках. Это будет стартовая позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу в область сосков. Как только штанга коснется груди, начинайте выжимать.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Напрягите мышцы, чтобы усилить эффект. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Главное назначение жима штанги на скамье с наклоном вверх - это создание массивной верхней части груди. Упражнение эффективно для любого уровня тренировок, и может быть выполнено как со штангой, так и с гантелями. Для выполнения упражнения необходима скамья с наклоном вверх в 45°. Если скамью установить на 30° или ниже, то акцент будет делаться на прокачку средней и нижней части груди. Если же наклон скамьи выше 45°, то акцент смещается с грудных мышц на дельтовидные.

Широкий хват переносит нагрузку на боковые части груди и уменьшает работу трицепсов. Узкий хват нагружает среднюю часть груди и трицепс. При выполнении упражнения локти должны быть разведены в стороны. Помните, чем ближе локти к туловищу, тем больше нагрузка на плечи.

Как вариант можно взять жим лежа в тренажере. Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость и делают выполнение упражнения безопасным. Также, многие из них, предоставляют широкий выбор вариантов хватов.


Похожие статьи