Меню на сушке тела для девушек по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Примерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе:

Понедельник
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Яйца
    3 белка + 1 целое

  • Чай или кофе

    Перекус
  • Яйца
    3 белка

  • Горошек
    50 гр

  • Кукуруза
    50 гр

    Обед
  • Греча
    50 гр

  • Куриная грудка
    150 гр

    После тренировки
  • Сывороточный протеин
    порция

  • Немного сухофруктов

    Ужин
  • Овощной салат

  • Красная рыба
    150 гр

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    50 гр

Вторник
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Яйца
    3 белка

  • Молоко
    250 мл

    Перекус
  • Индейка
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

    Обед
  • Овощное рагу

  • Индейка
    150 гр

    Полдник
  • Сыр тофу

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Чай или кофе

    Ужин
  • Креветки отварные
    100 гр

  • Овощной салат

    Перед сном
  • Яйца
    3 белка

Среда
    Завтрак
  • Красная рыба
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

    Перекус
  • Яйца
    3 белка

  • Банан
    2 штуки

    Обед
  • Коричневый рис
    50 гр

  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

    После тренировки
  • Сывороточный протеин
    порция

  • Яблоко
    1 штука

  • Банан
    1 штука

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Тушеные овощи

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

  • Черника
    50 гр

Четверг
    Завтрак
  • Натуральные кукурузные хлопья
    100 гр

  • Молоко
    500 мл

    Перекус
  • Орехи
    40 гр

  • Банан
    2 штуки

    Обед
  • Макароны твердых сортов
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

  • Овощной салат

    Полдник
  • Натуральный йогурт
    300 гр

    Ужин
  • Кальмары тушеные
    100 гр

  • Тыква

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

Пятница
    Завтрак
  • Яйца
    3 белка + 1 целое

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Авокадо
    половинка

    Перекус
  • Творог
    100-150 гр

  • Апельсин
    1 штука

  • Банан
    1 штука

    Обед
  • Картофель запеченный
    150 гр

  • Красная рыба
    100 гр

  • Брюссельская капуста

    После тренировки
  • Сывороточный протеин
    порция

  • Немного сухофруктов

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

    Перед сном
  • Кефир
    400 мл

  • Отруби
    40 гр

Суббота
    Завтрак
  • Яйца
    3 белка

  • Хлеб цельнозерновой
    2 кусочка

  • Арахисовая паста

    Перекус
  • Салат из морепродуктов
    150 гр

  • Апельсин
    1 штука

    Обед
  • Греча
    50 гр

  • Говядина
    150 гр

  • Морковь тушеная

    Полдник
  • Орехи
    40 гр

  • Немного сухофруктов

    Ужин
  • Куриное филе
    150 гр

  • Овощной салат

    Перед сном
  • Молоко
    400 мл

  • Черника
    50 гр

Воскресенье
    Завтрак
  • Овсянка
    50 гр

  • Молоко
    400 мл

    Перекус
  • Индейка
    100 гр

  • Хлеб цельнозерновой
    1 кусочек

  • Яблоко
    1 штука

  • Апельсин
    1 штука

    Обед
  • Картофель запеченный
    100 гр

  • Красная рыба
    100 гр

  • Помидоры черри

    Полдник
  • Натуральный йогурт
    300 гр

  • Банан
    2 штуки

    Ужин
  • Креветки отварные
    100 гр

  • Овощной салат

    Перед сном
  • Творог
    100-150 гр

Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.


Похожие статьи